Stražnji delt vježbe su presudne za poboljšanje vašeg držanja-postoje 6 da biste pokušali sljedeći put kad udarite u prostirku

Zbog toga ljudi mogu potrošiti godine misleći da savršeno rade svoj gornji dio tijela, a da ne shvate da to mijenjaju pogrešno zbog poravnanja ramena. Razlog? Ignorirali su svoje stražnje deltoide. I na kraju, to može dovesti do ozljede i nelagode. "Zamislite stražnje Delts kao osiguranje posturalnog poravnanja za vaša ramena", kaže Kaska, dodajući da je poznato da loše držanje kralježnice (za što mnogi od nas krivi, posebno u eri zumiranja) uzrokuju bolove i bolove u cijelom tijelu. "Slično tome, ako je naše rame neusklađeno, što se može dogoditi ako su naši stražnji delti nerazvijeni i njihovi protivnički i sinergistički mišići postaju pretjerano iskorišteni i nagnuti, postajemo skloni ozljedama ramena i rotatorske manžete, kao i drugim pitanjima koja mogu potrajati dugo vremena liječiti."

Kako ojačati svoje stražnje delte

Iako su vam mišići stražnjeg delta tehnički smješteni u vašim ramenima, Kaska ih voli trenirati na dan leđa, umjesto da ih integrira u svoju uobičajenu seriju gornjeg dijela tijela. "Da bi cijelo područje bilo snažno, definitivno bih upario stražnje delte s bilo kojom vježbom koje ciljaju mišiće rotatorne manžetne", kaže ona. "Također je sjajno ugraditi triceps, ili lat mišiće, koji također sinergistički rade sa stražnjim deltima."Wilson predlaže isprobavanje nekih složenih dizala koji ciljaju na vaša prsa i leđa (mislite: push-ups) jer će ove vrste poteza" istovremeno ciljati na stražnje delte, jer su potrebni za stabilizaciju takvih dizala ", kaže ona.

Stražnji delt vježbe za isprobavanje

1. Obrnute muhe

"Volim, volim, volim obrnute muhe-oni su najvažniji aktivator stražnjeg delta", kaže Kaska. "Moje omiljene varijacije su da ih izveduju na klupi sklonoj (na trbuhu) ili skloni nagibu."Jednostavno lezite na trbuh s težinom u svakoj ruci i aktivirajte leđa da biste ih podigli i polako spustite s poda. "Provjerite je li vaša jezgra podjednako angažirana kako bi spriječila nepotreban stres na donjem dijelu leđa i pokret za ljuljanje u torzu", dodaje ona.

2. Savijeni preko obrnutih muha

Ovim potezom uzmite obrnute muhe na noge, što djeluje istim mišićima iz stojećeg položaja. Držeći leđa ravnim, a koljena su opuštena, savijte gornji dio tijela pod kut od 45 stupnjeva i pomoću mišića leđa za "letjeti" bučice iz strane, stvarajući oblik "t" s gornjim dijelom tijela. Znat ćete da koristite prave mišiće ako možete osjetiti kako vam se ramena stisnu na vrhu poteza. Nema utega? Nema problema. Također možete isprobati ovaj potez s pojasom otpora.

3. Povuci lica ili kabela

Ovaj potez zahtijeva malo postavljanja, ali vrijedi to. Omotajte traku za vježbanje oko stupa (ili, ako ste kod kuće, stolica, banistera ili zgloba vrata) tako da je ista visina kao i nos. Polako povucite traku prema licu, uključivši se kroz ramena i gornji dio leđa i radite na održavanju ruku paralelnim s ramenima.

3. Širokog prianjanja obrnuti red

Pronađite bar (koji možete lako ponovno stvoriti kod kuće s čvrstim metlom i dvije stolice) i leći ispod nje s nogama podignutim na stolicu ili klupu. Uhvatite se s rukama postavljenim malo širim od prsa i angažirajte glutene i jezgru dok vučete tijelo prema šipku. Za razliku od vaših uobičajenih redaka, koji ciljaju vaše LAT-ove, ovaj će potez ciljati neke od manjih, slabijih mišića u leđima.

4. Uspravni redovi

Pomoću ovog poteza pravilan je obrazac s ključem s njim, promašit ćete na stražnji delt prednosti koje može ponuditi. Odaberite set srednjih bučica i stanite s nogama širine ramena, s onim u svakoj ruci. Povucite utege do razine prsa i budite sigurni da ćete laktove držati ispod zapešća, ramena opuštena i jezgra angažirati.

6. Ekstenzija ramena

Kombinirajte svoj stražnji deltoidni rad sa svojom vježbom go-tricep s ovim laganim ugađanjem na tradicionalni potez. "Sljedeći put kad radite povratne udarce, držite ruku ravno na vrhu, a zatim stignete još bliže stropu", kaže Kaska. "BOOM. Upravo ste izbacili stražnje delte u viši prijenos."

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.