Otpustite donji dio leđa kako biste ublažili bol u vezi s trudnoćom s ove 4 strijele

Široka dječja poza

"Poza širokog djeteta produžava stražnji lanac tijela kako bi ispružio donji dio leđa, a istovremeno je i nevjerojatno odmor", dijeli Vicario. Predlaže da vam zatvorite oči i dišete u donji dio leđa kako bi povećali korist od ovog istezanja. "Spori, duboki dah stimuliraju vaš parasimpatički živčani sustav, vaš" odziv odmora i najzanimljivijeg ", što može sniziti bilo koji stres ili kortizol u tijelu", objašnjava ona.

• Kleknite s velikim nožnim prstima zajedno, koljena široka.
• Sjednite na pete i odmarajte prsa i čelo na podu ili jastuk ispred sebe. Ruke trebaju biti ispružene ispred vas koliko mogu ići. Ako vam se rastući trbuh na putu, širite koljena širim kako biste napravili mjesta.
• Usredotočite se na disanje duboko, s ciljem da izdahnete duže nego što udišete, što stimulira vaš vagusni živac: udisati četiri do šest točaka i izdahnite za šest do osam točaka.

Klekneći

"Lordotska krivulja stvorena rastućim trbuhom također može oporezivati ​​i skratiti mišiće fleksora kuka", kaže Vicario, koji napominje da otvaranje prednjeg dijela kukova s ​​ovom rastezanjem može ublažiti i bolove u leđima u leđima.

• Spustite se u klečeći prema naprijed s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, uspravni torzo i jezgra.
• Stisnite glutenu na stražnjoj nozi i pomaknite zdjelicu prema naprijed dok dosežete iznad. Jedan savjet Vicario dijeli za ovaj dio je da se usredotočite na stvaranje prostora u prednjem dijelu kuka i duž donjeg dijela leđa kako biste smanjili bilo kakvu napetost ili zategnutost na tim područjima.
• Ponovite osam do 10 sporih ponavljanja, a zatim prebacite strane.

Logeonska poza

Bol u leđima tijekom trudnoće također može biti posljedica zategnutosti od bokova, a ova joga poza može pomoći u raširenju mišića na tom području. Prema Vicariou, „Dodatna težina djeteta zahtijeva da naši gluteni rade puno više posla za lokomociju, tako da istezanje mišića glutena može pomoći u ublažavanju osjetljivosti donjeg dijela leđa.”

• Sjednite na pod s jednom nogom presavijenom što je moguće bliže kutu od 90 stupnjeva ispred vašeg tijela (nekako poput položaja s križnim nogama), a drugu nogu ispružite ravno iza vas. Osigurajte da je vaša zdjelica uzemljena i kvadratna, što može značiti da trebate slagati jastuke ili ručnike ispod jednog kuka.
• Preklopite svoje tijelo naprijed dok ne osjetite ugodno istezanje sa strane glutena. Udahnite i izdahnite polako minimalno 20 do 45 sekundi kako bi se mišići omogućili oslobađanje.
• Prebacite noge i ponovite.

Ne zaboravite disati

Sa svim tim dijelovima, Vicario kaže da je sporo, duboko disanje najvažnije. “Jedno od naših najvećih pravila na P.Volve je da se prilikom kretanja tijekom trudnoće budite sigurni da biste stvorili stabilnost ", objašnjava ona. "Uvijek nađemo da" pušete prije nego što krenete ", jer taj izdisaj stvara mišićnu podršku u vrijeme u kojem se možda osjećate nestabilnijim u kretanju zbog pomaka u nečijem težištu.”

Vicario također napominje da duboko disanje djeluje na smirivanje i obnavljanje tijela. "Ponekad se naš stres prebacuje u tijelu u tijelu, tako da prioritizirajući dah za dah u roku za donji dio leđa, radite dva za jedan", kaže Vicario. „Iako je ovo vrijeme života nevjerojatno uzbudljivo, može biti i zauzet, a ponekad i stresno, pogotovo što se u blizini datuma isporuke bliži.”

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.