Oslobodite veliki stres (i osjećajte se kao negativac) s ove 4 poteze za vježbanje vreća
Na nogama, Katie Webb, trenerica certifikata za ACE i instruktorica boksa, sugerira unakrsne treninge umjesto trčanja ili trčanja cipela jer omogućuju više bočnog pokreta.
Working Working Working Work-up
Da biste se tijelo zagrijali prije vježbanja vrećice za probijanje, pogledajte klasične zagrijavanja poput skakača, visokih koljena, udaraca stražnjice i planinskih penjača kako biste povećali otkucaje srca. Reams predlaže usredotočenje zagrijavanja na gornji dio tijela kada je u pitanju istezanje, jer će tamo doći do najviše pokreta.
Još jedan savjet: Uključivanje Shadowboxing -a, koji je boks bez uspostavljanja kontakta s vrećicom za probijanje. Prema Webb -u, to je još jedan odličan način za zagrijavanje mišića i ugodno se s stavom i formom.
Isprobajte ovaj 10-minutni početni bokser s trenerom Michelle Sim kako biste dobili pumpanje krvi prije nego što se okrenete u vrećicu za probijanje:
4 Movi za vježbanje vrećice
Prije nego što zaronite u vježbanje vrećice, upoznajte se s formom i stavom. Započnite s nogama razdvojenim ramenima, pokazujući prema torbi. Zatim spustite nogu svoje dominantne bočne strane i lagano okrenite svoje tijelo da se okrenete jedan sat. "U osnovi biste trebali moći nacrtati ravnu liniju od prednjeg nožnog prsta do stražnje pete", kaže Webb. „Koljena bi trebala biti mekano savijena, a vaša je težina ravnomjerno raspoređena. Obje šake trebaju biti uz vaše lice, štiteći bradu i laktove uz vas.”
1. Ubod
Da biste prebacili svoj ubod iz svog bokserskog stava, udarite u sredinu torbe rukom koja ne vodi svojom zglobovima. "Vaša će se ruka/zglob okretati prema središtu tijela dok bacate udarac, stvarajući više snage zbog okretnog momenta", kaže Reams. “Učinite to za 100 ponavljanja, pazeći da zadržite udarce oko razine očiju i izvan ruke kako biste zaštitili lice.”
2. Križ
Za križ ćete upotrijebiti svoju dominantnu ruku i ruku. Polazeći od vašeg boksačkog stava, "Isteknite stražnju ruku ispred sebe, uspostavljajući kontakt s torbom i rotirate šaku malo prema unutra dok napušta vašu stranu", kaže Webb. “Vratite ga na svoju stranu, pazeći da povucite stražnju šaku za lice. Vaš bi jab i vaš križ trebali idealno udariti isto mjesto na torbi.”Reams preporučuje da napravite 100 ponavljanja križa.
3. Kuka
Da biste bacili prednju kuku, "Napravite kut od 90 stupnjeva na lakat na prednjoj strani, ruku paralelno s podom i udarite u stranu vrećice za probijanje okrećući se kroz struk", kaže Webb. “Torba bi trebala ometati vaš udarac. Oponašaju taj isti pokret na suprotnoj strani za stražnju kuku. Ubrzajte ovo u krug izvodeći 20 sekundi kombinacije kuka s prednjim i unaprijed s drugim odmorom između svakog para kuka.”
4. Aperkat
Pripremite se za gornji dio osiguravajući da su koljena savijena. Dobit ćete snagu s bokova i donjeg dijela tijela da se odgurnu s tla. "Bacite prednji gornji dio prebacivanjem težine na prednje noge", kaže Webb. “Spusti prednji lakat prema dolje tako da gotovo dodirne vaš prednji kuk. Odatle, gurnite snažno prema gore s nogu da biste pustili svoj udarac i u torbu.”Da biste napravili stražnji gornji dio, ponovite ovaj postupak na suprotnoj strani. Webb preporučuje ubrzavanje u krug tako što se brzo izmjenjujući između prednjih i stražnjih gornjih reza 20 sekundi non -stop.
Hlađenje dolje
Imaš udarce. Osjećaš se dobro. (Stres? Kakav stres?) Sada je vrijeme da ohladite svoje tijelo. Webbovi go-cool padovi uključuju rastezanja u stilu joge. "Dječja poza je odličan način da usporite otkucaje srca, a istovremeno ispružite ramena, koja poprimaju veliki utjecaj u teškim treninzima torba", kaže ona. „Flexor kuka i donji dio leđa također se ublažavaju napetost nakon ove vrste vježbanja.”
Kako uzdići svoju torbu za probijanje
Uzmite svoj teški trening torbe na razini s ovim pro -savjetima.
- Uspostavite samo kontakt s torbom. Pokušajte ga ne premjestiti. "U redu je ako ga malo pomaknete, ali cilj je brzo udariti, a zatim se obraniti", kaže Reams.
- Držite koljena savijena."Ostanite nisko ojačat će vaše težište i omogućiti vam da prikupite više snage u svojim udarcima rotirajući se kroz struk", kaže Webb.
- Zaštitite svoje lice."Ako vam šake ne bacaju udarac, uvijek bi vam trebali biti na licu", kaže Webb.
- Nastavi se kretati. "Kako postajete ugodniji sa samim udarcima, pokušajte se kretati po torbi i uključiti kretanje glave", kaže Webb. “Ovo povećava otkucaje srca i spremni ste za svog (imaginarnog) protivnika.”
- Cilj za kratke kombinacije."Ponavljanje kratkih kombinacija s visokim intenzitetom s odmorima između njih su najbolje, a ne pokušavaju sastaviti duge kombinacije", kaže Webb.
