Otporni škrob je još jedan razlog zdravog crijeva za jelo ugljikohidrata

U međuvremenu, netopljiva vlakna (koja se ne mogu probaviti) je pranje struje za vaš GI trakt koji pomaže da vaš BMS bude redovno. Topiva vlakna upijaju se i uklanja tvari u crijevima koje vaše tijelo ne treba. Zajedno, ove tri vrste vlakana rade zajedno kako bi usporili probavu druge namirnice i apsorpciju glukoze u krvotok, a istovremeno podržavajući zdravlje mikrobioma vašeg crijeva.

Dobivanje više vlakana u vašoj prehrani povezano je sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularne bolesti i kolorektalnog raka. Rezistentni škrob, konkretno, može promovirati:

1. Bolje zdravlje crijeva

Slično drugim vlaknima, rezistentni škrob dodaje masu u vaše stolice i poboljšava pokretljivost crijeva, što pomaže u spuštanju kolesterola. Rezistentni škrob također djeluje poput prebiotika nakon što se u crijevu transformira u masne kiseline kratkog lanca, hraneći se zdravim bakterijama crijeva koje smanjuju rizik od razvoja raka debelog crijeva. "Veza između povećanog otpornog unosa škroba i prevencije raka debelog crijeva dobro je istražena", kaže dijetetičarka sa sjedištem u New Yorku, Brigitte Zeitlin, RD.

2. Poboljšana osjetljivost na glukozu

Da bismo koristili glukozu za energiju, naša tijela oslobađaju inzulin. Što smo osjetljiviji na inzulin (što znači da je potrebno samo malo inzulina da bi obavio svoj posao), to su bolja naša tijela kontrolirajući razinu šećera u krvi i manje je vjerojatnost da ćemo razviti stanja povezana s inzulinom, uključujući dijabetes, uključujući dijabetes, uključujući dijabetes Pretilost i srčana bolest, kaže Zeitlin. Kao i sva vlakna, otporni škrob povezano je s nekoliko studija s poboljšanom osjetljivošću na inzulin.

3. Upravljanje zdravom težinom

Što se osjećate, manje je vjerovatno da ćete se pretjerati. I namirnice s visokim vlaknima, uključujući otporna vlakna, pomažu nam da se osjećamo zadovoljnije svaki put kad jedemo. Doista, mahunarke i cjelovite žitarice-od kojih su dobri izvori rezistentnog škroba, pokazali su da pomažu u promicanju gubitka težine i održavanju zdrave težine, kaže Zeitlin.

Želite više inteliranja na zdravlju crijeva? Provjerite 411 sa Ti nasuprot hrani Domaćin Tracy Lockwood Beckerman, Rd:

Koliko otpornog škroba trebam dobiti svaki dan?

Zeitlin predlaže da cilja na 15 do 20 grama otpornog škroba dnevno, iako ne postoji standardna preporuka koju zdravstveni stručnjaci univerzalno prepoznaju. S tim u vezi, studija iz 2008. godine pokazala je da Amerikanci jedu samo oko pet grama otpornog škroba dnevno-tako da bismo vjerojatno svi mogli stajati da se više uđemo u našu prehranu.

Budući da mnoge hrane bogate vlaknima, poput zobi, imaju sve tri vrste vlakana, prirodno ćete pogoditi svoje otporne ciljeve škroba ciljajući na 25 do 30 grama vlakana ukupno svaki dan iz izvora cjelovite hrane. “Ne trebate se brinuti [konkretno] o tome koliko otpornog škroba, jer hrana s visokim vlaknima sadrži mješavinu sva tri. U uravnoteženoj prehrani prirodno ćete dobiti otporna vlakna ", kaže Moskovitz.

Koji su najbolji izvori otpornog škroba u hrani?

Želite zaštititi svoje oklade? Najbolji izvori otpornog škroba uključuju:

• Jedna šalica bijelog graha: 7.4 g
• Pola šalica leće: 3.4 g
• Jedna srednja nezrela (zelena) banana: 4.7 g
• Jedna četvrtina šalica nekuhanog valjanog zobi: 4.4 g (1 šalica kuhanog zobi ima 0.5 g)
• Jedna unca kruha od cijelog pšenice: 0.3 g
• Jedna unca kruha od pumpernikela: 1.3 g
• Jedna žlica hi-maize otpornog škroba: 4.5g

Količina otpornih vlakana u nekoj hrani razlikuje se ovisno o zrelosti ili je li hrana skuhana. Banane, na primjer, sadrže otpornija vlakna kad su zelene; Dok sazrijevaju, rezistentni škrob pretvara se u samo ravni škrob (ja.e., šećer). Sirovi krumpir i nekuhani zob sadrže visoku razinu otpornog škroba koji se pretvara u aktivni škrob nakon što se kuhaju. "Ali ako ih jedete ohlađeni, počinje se kretati na otporni škrob", kaže Moskovitz.

Zeitlin preporučuje fokusiranje na grah i leću za najveći prehrambeni prasak po kaloriji. Pokušajte dodati bijeli grah (mornarički grah, grah Cannellini, dječji grah, veliki sjeverni grah) u svoje juhe, gulaš i pobune. Ili dodajte žličicu leće u svoje salate ili juhe.

Možete li dobiti dovoljno otpornih vlakana na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata?

Ako ste super niska ugljikohidrata, dobivanje dovoljno otpornog škroba i drugih vlakana je škakljivo, kaže Zeitlin, budući da ograničava vlakno i otporan škrob u vašoj prehrani. "To obično u kratkom roku rezultira povećanim osjećajem nacrtanja, zatvora i plina, kao rezultat vašeg GI trakta koji ne dobijaju dovoljno vlakana ili otpornog škroba zdrave bakterije", kaže Zeitlin. "Dugoročno, mogli biste povećavati rizik od upale, raka debelog crijeva i drugih vrsta kroničnih probavnih bolesti koje vlakna pomažu u sprječavanju."Ako ste stvarno postavljeni na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili je vaš liječnik preporučio pridržavanje jednog, možete dodati dodatak škroba otpornim na hi-maize u hranu poput juha i smoothieja.

Čak i ako ne ograničavate ugljikohidrate, mogli biste riskirati nedostatak otpornog škroba i drugih vlakana ako ne jedete dovoljno cjelovitih žitarica, zobi, smeđe riže i mahunarki, napominje Moskovitz. U konačnici, najbolji način da dobijete dovoljno otpornog škroba: Jedite uravnoteženu prehranu s puno cjelovite hrane na biljci, dodaje.

U potrazi za dodavanjem otpornijeg škroba u svoj život? Isprobajte ove ukusne recepte za instant lonce s visokim vlaknima. I PSA: Dodavanje samo jednog posluživanja voća dnevno vašoj prehrani može poboljšati zdravlje crijeva.