Zreli nasuprot nezrelom voću i povrću nude vrlo različite zdravstvene koristi-i to kako uspoređuju
Zdravstvene koristi od zrelih vs. nezrelo voće i povrće
1. Sadržaj šećera i škroba u zrelom vs. Nerazumno voće se uvelike razlikuje.
Jednom kada voće ili povrće dosegnu svoju punu veličinu, postupak zrenja započinje. Dakle, što se točno događa u ovom trenutku? Škrob se pretvara u šećer, pigmenti (poznati i kao fenolni spojevi) razvijaju se, a tekstura počinje omekšati dok se pektin pretvara iz vodene u vodu u topiva. Sve to rezultira zrelim, slatkim i proizvodima ispunjenim okusom koje poznajemo i volimo.
"Na početku ovog procesa, razine otpornog škroba u komadu proizvoda su visoke i smanjuju se jer se škrob pretvara u šećere", kaže Fracaso. „Otporni škrob ne može se probaviti ili razbiti enzimima u ustima, želucu ili tankom crijevu, pa prolazi u debelo crijevo da bi se fermentirao mikrobiotom crijeva. Otporni škrob je u osnovi 'hrana' mikrobi u našim crijevima da preživimo.”
Fracaso objašnjava da se, kad se samostalno konzumira šećer, lako raščlanjuje. Brzo prolazi u krvotok, što rezultira potpuno poznatim šiljkom šećera u krvi i ispuštajući rolete i brzo ponovno pojavljivanje gladi. „Alternativno, kada se ti isti šećeri konzumiraju zajedno s otpornim škrobom i/ili vlaknima, hranjive tvari prolaze sporije kroz probavni trakt, što rezultira postupnijim oslobađanjem šećera glukoze-aka u krvotoku i povećanom sitosti, ili osjećajima ili osjećajima punoće ", objašnjava ona. Prednost sporije apsorpcije je da, budući da hrana polako prolazi kroz probavni trakt, tijelo je u stanju izvući još više vitamina i hranjivih sastojaka, što vam daje više hranjivog praska za svoj dolar.
Stavimo ovo u kontekst s jednim od najčešće konzumiranih plodova tamo: Banana. Neprizvane banane (poznate i kao zelene banane) veće su u otpornom škrobu i nižim u šećeru. Kad ta banana sazrije, otporni škrob pretvara se u šećer, prevrćući omjer. "Konzumiranje nezrele banane rezultirat će sporijem, reguliranijem oslobađanjem šećera u krvotok, dok će konzumiranje zrele banane brže prouzrokovati skok u krvi", objašnjava Fracaso. Brzo je dodati, međutim, da bi čak i najzgodnija banana dovela do daleko postupnijeg šiljaka od šećera u krvi od slatkiša ili sode zbog vlakana koja ostaje u zreloj verziji voća.
Jedna stvar na koju treba paziti kada jedete sirove banane (i druge hrane s visokim udjelom otpornih škroba, poput sirovog krumpira i graha) potencijalne su probavne nevolje. Prema Fracasou, budući da otporni škrob putuje sve do vašeg debelog crijeva prije nego što se može probaviti, moguće je da ako vaš sustav nije naviknut na konzumiranje te vrste škroba i količine vlakana. Ako imate osjetljiv želudac, započnite polako i dopustite da se vaš sustav prilagodi ako osjetite nelagodu. Pokušajte postupno dodavati više vlakana i hrane ispunjene otpornim škrobom kako biste dobili vrhunsko isplatu zdravlja, sans smetnje.
2. Antioksidacijske vrijednosti obično se povećavaju kako voće sazrijeva.
"Dok je pretvorba škroba u šećer najistaknutija promjena tijekom postupka zrenja, vitamini, minerali i antioksidanti također se razvijaju i pretvaraju kao voće sazrijeva", kaže Fracaso. Pokazalo se da se antioksidanti povećavaju tijekom postupka zrenja. Antocijanin, koji je antioksidans spoj koji plodu i povrću daje njihovu duboku ljubičastu boju, povećava se više od četverostruko u studijama kupina dok prelaze iz podrijetla u zrele.
Srećom, skloni smo da se privučemo na plodove bogate antioksidansima kada su na vrhuncu zrelosti (a samim tim i slatkoće), tako da ćete vjerojatno već ženiti ovu zdravstvenu korist bez puno napora izvan vašeg uobičajenog uživanja u bombonima prirode.
3. Sadržaj vitamina C povećava se ili smanjuje, ovisno o vrsti proizvoda.
"Pokazalo se da se vitamin C povećava paprika, rajčice i ananas kako se događa zrenje", kaže Fracaso. U narančama, grožđe i limuna, sadržaj vitamina C je zapravo najviši kada je voće napola zrelo. Vitamin C može pomoći podržati zdrav imunološki sustav, zaštititi od slobodnih radikala, pomoći u ubrzanju prirodnog procesa ozdravljenja tijela, pa čak i pomoći u mogućnosti učinkovitog apsorbiranja željeza.
Kako koristiti nezrelo voće i povrće
Tražite inspiraciju o tome kako početi uključiti voće s različitim fazama zrelosti u svoju prehranu? Zelene banane su najbolje kada se jedu sirove, jer postupak pečenja ima koristi od većeg sadržaja šećera (i mekše teksture) zrelih banana. Pokušajte ih narezati kao vrhunski za zobene pahuljice ili grčkog jogurta ili praviti ovaj živopisan i suludo ukusan kremasti pire od banane s poširanim jajima i biljem (aka Cayeye Con Huevo y Hierbas), što ima koristi od lagane mrvice zelenih banana.
"Jedan od mojih najdražih načina uživanja i zrelih i nezrelih banana je u lijepoj kremi", kaže Fracaso. “Volim miješati i zelene i žućkasto-smeđe kriške banane i zamrznuti ih prije nego što ih kombiniram kako bi napravili veganski sladoled sljedećeg dana. Ono što je tako zabavno u ovom receptu su mogućnosti okusa beskrajne! Osobno volim dodavati žličicu mrljastog maslaca od kikirikija i nekoliko nezaslađenih mini čokoladnih čipsa. Tako zabavan i ukusan desert, zalogaj ili čak doručak.”
Razmišljajući izvan banane, zelene rajčice mogu se pržiti ili pretvoriti u salsa verde, nezrele jagode mogu se kombinirati sa zrelim za neočekivanu dubinu u voćnoj salati, a zelene šljive se mogu ukiseti i koristiti za vrh janjetine ili ribe.
Uz malo kreativnosti, ima puno prostora za sve faze zrelosti u kuhinji-samo pobrinite se da započnete s kvalitetnim proizvodima za optimalni okus.
o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.
