Otkrijte iz kreveta i na prostirku kako biste probudili tijelo s ovom 10-minutnom trening mobilnošću

Na primjer, skup izometrijskih podijeljenih čučnjeva radi na vašem donjem dijelu tijela i povećava pokretljivost, jer položaj uključuje rastezanje prednjeg dijela tijela. I što više aktivirate mišiće u stražnjem dijelu tijela (aka svoje glutene), dublje ćete se ući u prednji dio bokova.

"Zaista smo pucali onu glutenu da bismo otvorili bokove", kaže Atkins.

U redu, ali ono što je zapravo mobilnost i kako je trenirate?

Mobilnost je definirana kao sposobnost spoja da se aktivno kreće kroz niz pokreta. Zamislite kako koristite svoje temeljne mišiće za luku, a zatim ugovorite kralježnicu u vježbi mačaka--pomaknete leđa što je veći dio pokreta, koristeći vlastitu snagu da to učinite. To se često nazivaju kontroliranim zglobnim rotacijama ili automobilima.

Mnogi ljudi zbunjuju mobilnost s fleksibilnošću, ali ovakav rad nije samo u istezanju. "Istezanje i joga nisu pokretljivost", Atkins je ranije rekao Well+Good o treninzima mobilnosti. (Ona drži certifikate i u jogi i u mobilnosti.) "Naravno, postoje elementi mobilnosti koji postoje u razredima istezanja i joge. Ipak, mobilnost se odnosi na kontrolu i rad kroz pune raspone spoja pokreta prema spoju, obično pod napetošću ili stvaranjem napetosti. Istezanje je pasivno, a jogu uspoređujem s nizom pokreta koji ciljaju mnoge zglobove odjednom.”

Jednostavno rečeno, kada radite trening s mobilnošću, aktivno radite na otvaranju tog raspona pokreta u zglobovima, a ne samo sjedeći u jednom položaju kako biste povećali fleksibilnost mišića (što znači, sposobnost tkiva da se duže) poput dužeg) vi biste s pasivnim rastezanjem.

Prednosti obuke za mobilnost

Postoji toliko zujanja o radu s mobilnošću ovih dana ne samo zato što je dobro za zdrave zglobove, dugovječnost i prevenciju ozljeda (kada vam nedostaje pokretljivost u jednom zglobu, drugo je područje obvezno nadoknaditi, uzimajući previše stresa). Još jedan glavni motivator je da trening mobilnosti jednostavno osjećaj Stvarno dobro učiniti, bilo da radite pješice, kuka ili pokretljivosti ramena.

Što se manje krećemo u našem stolu- (ili kauč) stacionarne živote, čvršće i čvršće naša tijela obično postaju. Pa ipak, rad mobilnosti-bilo da to radite ujutro, noću ili bilo kada u međuprostoru, ponudite prilično neposrednu pomoć. "I što češće to radimo, počinje se malo više zalijepiti", Danny King, vrhunski trener s životnim klubovima Life Time, rekao je Well+Good o pogodnostima za mobilnost.

Ako redovito pratite vježbe mobilnosti, znači da ćete moći optimalno funkcionirati u svom svakodnevnom životu. "Ako nemate dobru mobilnost, nećete moći obavljati aktivnosti do svog najvećeg potencijala", rekao je VINH PHAM, fizikalni terapeut i osnivač klinika za myodetox, prethodno je rekao Well+Good. Iz tog razloga, on predlaže svakodnevno rad na mobilnosti za optimalno zdravlje. Ipak, ne treba dugo trajati: sve što trebate je potrošiti nekoliko minuta dnevno da biste vidjeli prednosti.

Evo što možete očekivati ​​od jutrošnjeg vježbanja mobilnosti

Format: 10 minuta provedenih na devet vježbi mobilnosti

Potrebna oprema: Ništa-ovo brzo buđenje tijela sastoji se isključivo od mat vježbi

Za koga je ovo:Svatko tko želi dodati pokret cijelog tijela u svoje jutro s brzim treningom. "Možete se otkotrljati iz kreveta i pravo u ovaj trening", kaže Atkins.

Scapularni automobili (40 sekundi)

1. U četveronožnom položaju (rukama i koljenima) s nožnim prstima zataknuti, spojeni noževi zajedno.
2. Zatim gurnite prsa s poda, otvarajući lopatice.
3. Kad ste spremni za malo više pokreta, slegnite ramenima, a zatim ih povucite prema bokovima.
4. Konačno, napravite krugove s ramenima, dok držite laktove.

Bočna vjetrenjača (60 sekundi svake strane)

1. Lezite na bok sa savijenim koljenima i obje ruke ravno ispred vas.
2. Pratite gornju ruku gore i preko glave u luku dok obje ruke nisu u ravnoj liniji.
3. Vratite se na početnu poziciju, a zatim nastavite otvarati i zatvarati 60 sekundi.
4. Ponovite na drugoj strani.

Pas okrenut prema dolje (60 sekundi)

1. Uđite u oblik "V" naopako, s samo rukama i nogama na zemlji.
2. Podignite jednu nogu prema gore, a zatim drugu.

Izometrijska bočna daska (30 sekundi svake strane)

1. Na svojoj strani podignite se kako biste uravnotežili na potkoljenicama i donjoj ruci (s ramenom preko lakta i palminog ravnog na prostirci).
2. Koljena možete zadržati složenim ili proširiti gornju nogu u zraku. Ali usredotočite se na pritisak bokova naprijed i koljeno dolje u prostirku, kaže Atkins.
3. Prebacite se na suprotnu stranu.

Izometrijski podijeljeni čučanj (30 sekundi svake strane)

1. Započnite u pola koljena, s jednim koljenom na podu (i nožnim prstima), drugom stopalom ispred, oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Podignite stražnje koljeno s prostirke i zadržite. (Ako je previše intenzivan, odmorite se, a zatim se vratite.)
3. Prebacite strane.

Sumo Lean (40 sekundi)

1. Ustanite s raširenim nogama.
2. Čučnjejte, a zatim podignite jednu petu gore, spustite je, a zatim ustanite.
3. Prebacite strane i nastavite naizmjenično.

Zračni čučanj (60 sekundi)

1. Stanite s nogama širine kuka.
2. Spustiti se u čučanj, a zatim podignite.

Stojeća vjetrenjača (50 sekundi)

1. Stajati s nogama širine kuka, koljena meka.
2. Dosegnite jednu ruku izravno ispred sebe, a druga izravno natrag.
3. Prebacite strane i nastavite naizmjenično.

Korak priključci (40 sekundi)

1. Izvedite dvije bočne stepenice udesno, otvarajući obje ruke prema stranama svaki put kad izađete.
2. Pođite dva koraka ulijevo, otvarajući ruke svakim korakom.
3. Nastavite izmjenjivati ​​strane.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.