Znanstvenici su se nuli u najučinkovitijoj vježbi kako bi smanjili krvni tlak

Ne naglašavaju kardiovaskularni sustav kao što bi HIIT klasa

Nelly Darbois, PT, fizikalni terapeut i znanstveni pisac, ističe da iako izometrijske vježbe mogu uzrokovati porast krvnog tlaka kada držite pozu, brzo pada kad završite s predstavnikom. "Za usporedbu, dinamične vježbe mogu dosljedno dosljedno povećati otkucaje srca i krvni tlak, potencijalno stavljajući više naprezanja na kardiovaskularni sustav", objašnjava ona.

Na taj način držanje položaja može biti lakše na srcu, ako je to briga. "Izometrijske vježbe su nježnije u srcu nego brza vježba, što ih čini sigurnijim izborom za neke ljude", dr. Daibes kaže. Sve u svemu, izometrijske vježbe stavljaju manje stresa na vaše tijelo. Darbois dodaje i ljude koji također mogu provoditi izometrijske vježbe i na različitim razinama intenziteta, a ta fleksibilnost može pomoći ako imate zdravstveno stanje zbog čega vježba.

Upotreba daha može pridonijeti smanjenju stresa

Izometrijski položaji često zahtijevaju kontrolirano disanje kada radite ratničku pozu u jogi, na primjer-što može pridonijeti smanjenju stresa i upravljanju krvnim tlakom, kaže Darbois. “To je posebno korisno za one koji traže opciju vježbanja s niskim stresom.”

Izometric drži silazni pomak vašeg simpatičnog živčanog sustava

Taj učinak na vaš krvni tlak također ima veze s vašim živčanim sustavom. "[Izometrijske vježbe] Smanjuju aktivnost simpatičkog živčanog sustava, koji je povezan s odgovorom" borbe ili leta "i visokim krvnim tlakom", kaže sportski fizički terapeut Kieran Sheridan.

Pomažu vašem tijelu da bolje regulira promjene krvnog tlaka

I na kraju, Sheridan spominje kako izometrijske vježbe povećavaju reakciju baroreceptora, koji prate promjene krvnog tlaka, kako bi ga bolje regulirali. Rekli smo vam da se puno toga događa iza kulisa!

Dvije izometrijske vježbe za isprobavanje

Sva tri stručnjaka s kojima smo razgovarali s ohrabrenim zidnim sjedalima i daskama. Evo detaljnih uputa za svako od njih (što se može učiniti iz udobnosti vašeg doma!) iz Sheridana.

čučanj uz zid

1. Pronađite prozirni prostor za zid i naslonite leđa uz njega.
2. Krenite prema dolje dok vam bedra ne budu paralelna s podama, a vi ste u sjedećem položaju.
3. Držite položaj najmanje jednu do dvije minute (ili koliko god možete).
4. Odmor (otprilike jednu do četiri minute, kaže Darbois).
5. Ponovite tri do četiri puta.

Dok radite zidne sjede, Darbois vas podsjeća da održavate dobro držanje, angažirajte svoju jezgru i stalno disajte.

Daska

1. Uđite u push-up položaj s rukama ravno ispod ramena.
2. Pazite da se vaša jezgra osjeća angažirano, a prostor od glave do pete je ravna linija.
3. Držite 30 sekundi do minute.
4. Odmorite se za jednu do četiri minute.
5. Ponovite tri do četiri puta.

Tijekom ove vježbe, ne zaboravite angažirati mišiće prsa, ramena i jezgre, kaže Darbois.

Najbolje prakse za iskorištavanje prednosti izometrijskih vježbi

Vjekovni (ali ne manje važan!) Izjava o odricanju odgovornosti: Morat ćete dodirnuti bazu sa svojim pružateljem zdravstvene zaštite prije nego što skočite u ove vježbe. "Kao što uvijek preporučujem, prije nego što započnete bilo koju novu vježbu, uvijek provjerite kod liječnika, pogotovo ako imate zdravstvenih problema", dr. Daibes kaže.

Sheridan također potiče počevši od kraćih zadržavanja. "Povećajte trajanje kako se snaga i izdržljivost poboljšavaju", kaže on. Što se tiče frekvencije, on i Darbois preporučuju nekoliko puta tjedno raditi ove vježbe.

U konačnici, pronalaženje ispravne vježbe odnosi se na dvije stvari: s obzirom na ono što vam treba (bilo što od spuštanja krvnog tlaka do istezanja uskih mišića prsa) i što vam je zabavno. Ako bi zid sjedio i daske ono što bi pomoglo, ali nisu najuzbudljiviji, nemojte se brinuti! Eksperimentirajte s drugim položajima poput mosta, čučnjeva ili bočne daske. Isprobajte čovječanstvo joge sastoji se od uglavnom izometrijskog rada i istezanja. Ili reproducirajte svoju omiljenu TV emisiju ili slušajte audioknjigu dok radite svoj tjedni zid. Pronalaženje načina da uživate.

---

Citiranja + bunara + dobri članci Referentna znanstvena, pouzdana, nedavna, robusna studija za sigurnosnu kopiju podataka koje dijelimo. Možete nam vjerovati na vašem wellness putovanju.

1. Edwards, Jamie J., et al. „Vježbanje i odmaranje krvnog tlaka: velika para-analiza na randomiziranim kontroliranim ispitivanjima.” Britanski časopis za sportsku medicinu, Ne. Srpanj 2023., https: // doi.org/10.1136/BJSports-2022-106503.

---

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.