Potresite svoj trening usporavanjem i usredotočenjem na ove poteze

Koncentrični, ekscentrični i izometrijski trening ključni su za svaki dobro zaokružen plan vježbanja. Ali postoje prednosti usredotočenosti na svaki dio pojedinačno.

Koji su koncentrični pokreti?

Kad se mišić skrati, to je u koncentričnoj fazi. (Zamislite da sjednete u sjedalu ili gurnete u klupi.) Koncentrični pokreti djeluju protiv sile gravitacije, kao kad se gurate iz spuštenog guranja ili ustajanja iz čučnjeva. Johnstone kaže, „Može se činiti kao da je koncentrični dio vježbe najteži jer je dio pokreta gdje se težina podiže, ali ekscentrična faza je jednako važna."Ove su radnje poznate i kao" pozitivni "pokreti. Ovo gibanje poboljšava snagu, brzinu i snagu.

Zašto se fokusirati na koncentrični trening?

Budući da se krećete protiv gravitacije, teško je izolirati koncentrične pokrete, ali to je mnogo koristi za to.

• Manje oštećenja. Koncentrični pokreti ne oštećuju mišiće koliko i ekscentrični pokreti. To također znači da steknete manju snagu po rep -u u usporedbi s ekscentričnim pokretima, jer da bi mišić bio jači, morate ga oštetiti.
• Smanjena bol. Budući da je manje oštećenja mišića s koncentričnim treningom od ekscentričnog treninga, ubrzava se manje mišića i oporavka. Dobro vrijeme za korištenje koncentričnog treninga je neposredno prije natjecanja ili utrke kada ne želite biti boli. Na primjer, ako radite mrtve dizanje, jednostavno spustite težinu umjesto da je spustite na zemlju. Samo se pobrinite za podove koji apsorbiraju šok.
• Povećana snaga. Izoliranje vaših koncentričnih pokreta također može pomoći u poboljšanju vaše snage. Koncentrični pokreti izvedeni brzinom i dobrim oblikom pomažu u izgradnji mišića u brzom trzaju. Ti mišići podržavaju snagu za kratke, brze energije za aktivnosti poput sprinta ili powerlifting.

Koji su ekscentrični pokreti?

Kad se mišić produži, to je u ekscentričnoj fazi. Zamislite da spustite torzo natrag na zemlju ili spustite natrag u push-up. Ekscentrični pokreti djeluju sa silom gravitacije, kao kad se polako spuštate iz trake za povlačenje ili polako spuštate varku iz mrtve dizalice. "Tijekom ekscentrične faze gradimo snagu u mišiću u produženijoj poziciji", kaže Johnstone. "Mišić koji je podjednako jak u različitim rasponima pokreta, a ne samo u skraćenoj fazi, bolje će zaštititi zglobove i izdržati ozljede."Ovi prijedlozi, poznati i kao" negativni "pokreti, mogu povećati mišićnu masu i snagu.

Zašto se fokusirati na ekscentrični trening?

Većina oštećenja mišića, koja je ključna za rast mišića, događa se u ekscentričnoj fazi. Iako je potrebno duže da se oporavi od ekscentričnog treninga, svatko može imati koristi od fokusiranja na ovaj dio vježbanja.

• Izgradite mišiće. Dok oba pokreta povećavaju mišićnu masu, ekscentrične vježbe promiču rast skeletnih mišića više od koncentričnih vježbi.
• Ograničenje ozljede. Jačanje tetiva i ligamenata može smanjiti rizik od ozljede. Ekscentrici također mogu pomoći u smanjenju rizika od mišićnih sojeva i suza.
• Povećati fleksibilnost. Ekscentrične kontrakcije također mogu učiniti da mišićna vlakna rastu i fizički postanu duže. Duži mišići povećavaju fleksibilnost što pomaže ograničiti štetu.

Trebate dobru aktivnost? Isprobajte pilates. "Pilates je posebno dobar za fokusiranje na ekscentričnu fazu zbog povratnih informacija iz opruga na uređaju", kaže Johnstone. "Proljeće se produžava tijekom koncentrične faze kretanja i skraćuje se tijekom ekscentrične faze. Ako obratite premalo pozornosti na ekscentričnu fazu, opruga će se zatvoriti. Da biste se proljeće zatvorile jednako tiho koliko se otvara i održava kontrolu nad vježbom, morate raditi jednako teško oduprijeti se opruga."Stalne povratne informacije opruga olakšavaju osiguravanje jednake pozornosti ekscentričnoj fazi pokreta i to zauzvrat ravnomjerno gradi snagu.

Koji su izometrijski pokreti?

Kad je mišić zaražen, ali bez kretanja, u izometrijskoj fazi. Zamislite da sjedne zid ili držite dasku. Jednostavno rečeno, izometrijski pokret je statično zadržavanje. Dok izometrijske vježbe mogu razviti snagu, ne povećava mišićnu masu ili snagu bez pokreta.

Zašto se fokusirati na izometrijski trening?

Izometrija vas prisiljava da u potpunosti angažirate svoju jezgru. Ovi imaju ravnotežu, čvrstoću jezgre i držanje. Kad radite ručno držanje ili visete s trake za izvlačenje, koristite mišiće kako biste potpuno držali. Iako neće svaka vježba uključivati ​​izometrijski dio, većini možete dodati izometrijski element dodavanjem stanke u sredini pokreta. Jednostavno je učiniti svoj trening još učinkovitijim.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.