Kupujte jednom, jedite 5 puta s ovim zdravim planom obroka ravno od dijetetičara

2. Lagano posipajte unutrašnjost paprike košer soli i stavite u mikrovalnu sigurnu posudu s ¼ čaša voda. Mikrovalna pećnica 5 minuta dok ne počnu omekšati. Uklonite i ostavite na stranu.

3. Spiralizirati tikvice. Zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja u velikoj tavi na srednjoj jakoj vatri. Dodajte rezance od tikvica i začinite prstom soli. Bacite tikvice i kuhajte dok tek ne počne omekšati, oko dvije minute, a zatim prebacite u zdjelu i odložite.

4. U istoj tavi zagrijte ostatak maslinovog ulja dok ne vruće, a zatim dodajte mljevenu puretinu, češnjak i začinite solju i paprom. Kuhajte oko pet minuta ili dok se gotovo ne kuha, često miješajući.

5. Dodajte luk i nastavite kuhati dok luk ne omekša. Umiješajte rajčicu i kuhajte još minutu. Izvadite s vatre i umiješajte rezance od tikvica.

6. Dodajte paprike u posudu za pečenje i napunite ih mješavinom rezanca i puretinom. Pecite 20 minuta, izvadite iz pećnice i pospite parmezanskom sirom. Služi dva.

Večera br. 2: Zoodles škampi

Scampi Scampi tradicionalno su napunjeni teškim umak od vrhnja i puno dodatnih kalorija kada ga naručujete u restoranu. Ova verzija kod kuće povećava prehranu koristeći rezance od tikvica i gurajući kremasti umak za jednostavnije okuse.

Sastojci:

• 8-10 škampi, oguljena i devenirana
• 3 tikvice
• 2 klinčića češnjaka, mljevena
• 1/4 šalice naribanog parmezana
• 1/2 žlice maslinovog ulja
• Sol i papar po ukusu
• Pahuljice crvene paprike (neobavezno)

1. Upotrijebite spiralizaciju za spiralizaciju tikvica.

2. Na velikoj tavi na srednje jakoj vatri dodajte maslinovo ulje i češnjak. Pirjajte dvije minute dok ne omekšaju i mirišu, a zatim dodajte škampe. Začinite solju i paprom. Kuhajte 5 minuta.

3. U tavu dodajte rezance od tikvica i kuhajte još dvije minute, dok se škampi ne skuhaju i zoodle tek ne počinju omekšati. Pod želji. Služi jednu do dvije osobe.

Večera #3: Sendvič s paprom aka "Pepperwich"

Upravo sam se vratio iz spina i osjećajući se previše umorno da bi napravio večeru? Upoznajte sendvič s paprom. To je hrskava i hranjiva alternativa kada ga želite promijeniti iz kruha i savršeno drži sve zdrave i pune prelive.

Sastojci:

• 1 paprika
• 1 šalica špinata
• 1/2 avokada, narezano
• 2 žlice hummusa
• 4 kriške piletine u stilu

1. Izrežite papar na pola i izvadite sjemenke i rebra.

2. Dodajte hummus u unutrašnjost obje polovice paprike. Svaki premažite kriške piletine, špinata i avokada u stilu. Jedite obje polovice poput sendviča s otvorenim licem. Služi jedan.

Večera #4: Tacos škampi s avokadom kremom

Neki bi tacosi mogli dobiti loš rap, ali napunite ih proteinima i povrćem poput ovog recepta i imate jednadžbu za tacos koji ubuduće možete ponoviti bilo kojim proteinima i povrćem na ruci. "Obožavam ovaj recept jer je jednostavan, ukusan i pruža dobro zaokružen obrok", kaže Michalczyk.

Sastojci:

• 2-3 tortilje
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1/2 žličice češnjak u prahu
• 1/2 žličice luk u prahu
• 1/2 žlice dimljena paprika
• 1/2 tsp tlo kumina kumina
• 1/2 žličice čilija u prahu
• ostatak sirovih kozica
• 3/4 avokado, pire
• 1 kontejner običan grčki jogurt
• 1/2 limuna, soka
• 2 šalice hrskave mješavine slada
• Pahuljice crvene paprike (neobavezno)

1. Zagrijte tortilje zamotavanjem vlažnog papirnatog ručnika i mikrovalnim za nekoliko sekundi dok se ne zagrijava.

2. Dodajte škampe u tavu, zajedno s maslinovim uljem i začinima. Kuhajte oko 5-6 minuta dok škampi više nisu ružičaste.

3. Napravite kremu: pomiješajte grčki jogurt s 1/2 avokado i limunovog soka. Dodajte pahuljice crvene paprike (po želji) za udarac.

4. Sastavite tacos: napunite zagrijane tortilje škampima i mješavinom od slada. Vrh sa žlicom kreme. Služi jednu do dvije osobe.

Večera #5: Hrskava kalifornijska pileća omota s krumpirom od slatkog krumpira

Ovaj recept za omot može se udvostručiti i kao odličan recept za ručak. Prebacite ga s različitim proteinima (poput ostatka odreska ili tofua) i umacima i preljevima (poput hummusa, salse ili jogurta) u budućnosti.

Sastojci:

• 1 proklijala tortilja
• 1/2 avokada, narezano
• 2-3 kriške piletine u stilu
• 1 šalica špinata
• 1/2 šalice hrskave mješavine slada
• 1/2 šalice smrznutog krumpira od slatkog krumpira

1. Kuhajte pomfrit od batata prema uputama pakiranja.

2. Sastavite omote: dodavanje piletine, avokada, špinata i slada, a zatim preklopite omot. Uživajte s pomfritom sa strane. Služi jedan.

Tražite više zdravih ideja za obrok? Provjerite ove mediteranske prehrane Instant lonce. A registrirani dijetetičar točno objašnjava kako izgleda veličina porcije od nekih od vaših omiljenih zdravih hrane.