Isprobajte ovaj 20-minutni HIIT trening kako biste toneli svoje ukupno tijelo i pojačali moć mozga

Praznici su možda najljepše doba godine, ali oni su također točka u kojoj ćete najvjerojatnije izaći iz svoje redovne kondicije i rutine jedenja. (Bio sam tamo.) Nešto što vam može pomoći osigurati da uživate u svu zabavu i još uvijek se pojavite 2. siječnja u 2018. godini, pretox je plan vježbanja i prehrane.

U novoj četverodijelnoj seriji za Well+Good, trener Tier X u modelu Equinox-a i fitnessa, Julie Wandzilak dijelit će Intel na hrani za jelo i kreće se kako bi ojačao svoj imunitet, bolje spavao, pojačao svoj metabolizam i i Tonete svoje ukupno tijelo.

Nakon nekoliko dana boravka u vašem ugodnom rešetku za odmor, vjerojatno ćete biti igra za znojni znoj cijelog tijela. Wandzilak preporučuje brzi trening HIIT-a da vas izvuče iz letargije izazvane netflix-maratonom-cokie. Najbolje vijesti do sada? Ne morate ni napustiti svoju dnevnu sobu. Samo zgrabite kuglu za čajnik ili bučicu.

"Ova vrsta vježbanja povećava aerobni kapacitet izgradnjom fizioloških adaptacija u tijelu kada vam se otkucaji srca povećavaju na oko 80-85% vašeg maksimuma", kaže Wandzilak. "Ne samo da se povećava vaš rad, već ima utjecaja na srčani izlaz, kardiovaskularnu funkcionalnost i sveukupno povećane performanse vježbanja."Drugim riječima, to čini tijelo dobro i sagorijeva kroz kalorije onako kako ste vjerojatno učinili drugu sezonu bilo koje sezone Neznanske stvari ili Kruna… ili oboje. (Kriv!)

Razmotrite te burpeje još jedan oblik biohakiranja.

Osim toniranja tih mišića, otkriveno je da 20-minutni treninzi u stilu HIIT-a pojačavaju vaše pamćenje povećavajući protein, BDNF, koji pomaže da moždane stanice rastu i funkcioniraju pravilno. Dakle, uzmite u obzir one burpeje još jedan oblik biohakiranja.

Ispod, Wandzilak dijeli samo hiit znoja (ha!) Morate povećati svoj aerobni kapacitet i Skulptura te od glave do pete. "Odabrali smo ove vježbe kako bismo pokazali učinke koje trening anaerobnog praga ima na tijelo, tijekom vježbanja, kao i nakon vježbanja", kaže ona.

Nastavite se pomicati za HIIT trening, možete napraviti samo nekoliko stopala od kauča.

5-krug, hiiit trening za toniranje s ukupnim tijelom

Kompletni 5 krugova ovog kruga s 20 sekundi između svake vježbe i 1 minute između svakog kruga. Koristite veličinu težine po vašem izboru. Evo vodiča za lagane, srednje i teške utege, FYI.

1. Jednostrani poljoprivrednik nosi

Zgrabite kettlebell u svakoj ruci. Držeći ruke što je još moguće, krenite naprijed oko 100 metara ili otprilike 300 stopa. (Ako nemate prostora za cijelu dužinu u jednom smjeru, krenite naprijed -nazad.)

2. Visoko povlačenje do kombinacije čahura

Stanite s nogama širine ramena. Omotajte obje ruke oko ručice jednog kettlebell -a, stežući je na prsa. Čučajte, ispruživši stražnjicu i držite koljena preko gležnjeva, pokušavajući približiti se bedrima što je moguće bliže paralelnoj razini s tlom. Povratak na Stand. Ponovite osam puta.

3. Jednostrani lunge, 10 ponavljanja sa svake strane

Stanite s nogama u položaju širokog dijela, udaljen oko tri metra. Uhvatite jedan kettlebell u desnu šaku, savijajući lakat tako da je kettlebell paralelno s desnim ramenom. Zakoračite unatrag s desnom nogom u visoku ležicu, držeći lijevo koljeno preko lijevog gležnja. Savijte se na koljenima i čučnite se pokušavajući napraviti kutove od 90 stupnjeva s prednjim i stražnjim nogama. Povratak u stajanje. To je jedan zastupnik. Dovršite 10 ponavljanja sa svake strane.

4. Plank s horizontalnom povlačenjem težine

Započnite u visokim rukama za ruke ramena i nogama razdvajanja kuka. Uhvatite svoju težinu u desnoj šaci. Pomoću desne ruke gurnite težinu iza lijevog zgloba, dajući sve od sebe da desno rame držite paralelno s lijevom, a kukovi još uvijek. Povratak na visoku dasku. Dovršite 10 krugova, a zatim prebacite strane.

5. Rakovi doseže

Počinje sjediti s stopalima ispod koljena, širine kuka i ruku ispod ramena, širine ramena. Okrenite zglobove na lice od svog tijela. Prebacite svoju težinu u lijevu ruku i dovedite desnu ruku da lebdite pokraj desnog uha. Podignite stražnjicu prema gore, dovodeći je paralelno s koljenima i ramenima. Istodobno, ispružite desnu ruku iznad glave (tako da vam je bicep na uho), ulazeći u aktivno, bočno rastezanje tijela. Ispunite šest krugova, a zatim prebacite strane.

Prepirka. Sada se lijepo protežete s valjkom od pjene i pogledajte ovaj pregled drugih savjeta za wellness za igranje blagdana.

Savažavanje

Savažavanje

Savažavanje

Savažavanje