Dakle, hm, kako zapravo pronalazite mišiće dna zdjelice?

Umjesto toga, ključ je usavršiti se na dnu zdjelice i jezgre u cjelini. "Vaš zdjelični dno dizajnirao je priroda da radi u tandemu s dijafragmom i ostatkom jezgre i s dahom", kaže Bromley.

Jedini problem? Budući da mišići zdjeličnog poda nisu oni koje možemo vidjeti, poput bicepsa ili četverokuta, može biti teško shvatiti kako ih angažirati. Pronađite pravu koordinaciju uzima i maštu i praksu.

Kako aktivirati zdjelični pod?

1. Počnite s dahom

Pod zdjelice leži duboko u višeslojnom mišićnom sustavu zdjelice, ističe osnivač Bloom metode Brooke Cates. Priznaje da se u početku može prilično izazovno povezati.

"Obožavam pomagati ženama da uđu u cijelu mišićnu muskulaturu zdjelice tako da ih pokrene s dubokim, sporim dijafragmatičnim dahom", kaže ona. Kad udišete, mišići dna zdjelice prirodno se produžuju, a kad izdahnete, oni se prirodno ugovaraju. “Jednom kad netko može osjetiti suptilno kretanje dna zdjelice u korelaciji s dahom, možemo ići malo dublje.”

2. Zamislite arkadni stroj grabež

Cates sugerira da zamišljanje podizanja zdjeličnog poda kao da se radi o grabežljivoj kandži. "Sve četiri točke zdjelice zdjelice spajaju se (pomislite na dijamantni oblik i želite nacrtati sve točke do sredine dok se podižete svojim izdisajem)", objašnjava ona. “Što je sporije, to je bolje. Dok udišete, zamislite da se otvaranje kandže za grabež.”

3. Isprobajte duboke čučnjeve

"U položaju dubokog čučnjeva (mislite: SUMO čučanj) Udihajte dok se spuštate, otvarajući zdjelični pod i dok se dižete, izdahnite i zamislite da pokucate kuglu od borovnice ili mramora s dnom zdjelice", kaže Cates Cates.

4. Razmislite o sisanju kroz slamu

Dok je na temi hrane, Cates kaže da bi zamišljanje senzacija za lupanje može pomoći. "Zamislite da vam vagina sisa mliječni kolač kroz slamu", sugerira ona. “Dok izdahnete, doslovno si usisavate mliječni kolač sa zdjeličnim kontrakcijom i na udisanju puštate mliječni kolač u slamu.”

5. Zamisliti kako se dizalo raste

Za znakove koji nisu povezani s hranom, klinički seksolog i zadovoljavač direktora obrazovanja, Megwyn White, kaže da zamišlja kako se dizalo povlači prema gore u vama. "Kad se ugovore mišići dna zdjelice, vaši unutarnji organi podižu se prema gore, a otvori vaginalnih, anusa i uretre zategnute", dodaje ona.

6. Učinite isto kao i kad zaustavite piški

Izvršna direktorica i osnivačica Elvie Tania Boler kaže da zamislite da zaustavljate svoj pee srednji protok. "Ovo će vam pomoći da utvrdite gdje su vaši mišići zdjeličnog dna", objašnjava ona, brzo napominjući da je to važno ne Upotrijebite ovu vježbu kada zapravo držite piškanje ili je koristite kao vježbu kako biste ojačali dno zdjelice (to zapravo može oštetiti vaš zdjelični dno ako se radi prečesto). “Ali dobar je trik znati na koje se mišiće želite usredotočiti na angažiranje.”

7. Razmislite o podizanju i vezanju

Umjesto da stisne vaginu i drži tu napetost, Bromley kaže da prebacite pažnju na podizanje i oblikovanje razmišljanja. "Stavite svoj um šest centimetara ispod trbuha i zamislite da jednostavno pokušavate podići sve svoje unutarnje organe-bez stezanja, samo dizanje", upućuje ona. "Sada ne želimo naučiti zdjelični dno da radi neovisno od ostatka jezgre, pa evo kako povezati točkice: Držite to dizanje i zamislite da netko veže jedan od onih starih viktorijanskih korzeta zaista čvrsto oko vas oko vas. To su vaši poprečni trbuh (vaš ABS).”Udahnite u tom položaju 30 sekundi, a zatim se opustite i ponovite.

8. Dodajte rekvizit

Ako želite napraviti svoj zdjelični dno ojačavajući korak dalje, uvijek postoji mogućnost uključivanja dodatka, poput trenera Elvie (199 USD). "Možete ojačati svoj zdjelični dno s stručno dizajniranim treninzima i vizualizirati pokrete u stvarnom vremenu pomoću biofeedback-a kako biste ih osigurali da ih pravilno izvodite", kaže Boler Boler.

9. Stavite prst unutra

Želite biti sigurni da sve aktivirate na pravi način? White predlaže da vam stavite prst u vaginu. "Trebali biste osjetiti osjećaj podizanja/ugovora."

Isprobajte ovaj detaljni vodič o angažiranju vašeg zdjeličnog poda s Physio i Pilates trenerom Chloe de Winter:

Nešto što treba napomenuti

Vrijedno je spomenuti: Iako je najčešće da razgovori oko zdjeličnih podova budu usmjereni prema ljudima s vaginama-a posebno s onima koji su nedavno dali stvarnu stvarnost, muškarci imaju i zdjelične podove. Poput žena, muški zdjelični podovi podržavaju mjehur i crijeva i igraju ulogu u seksualnom izvedbi.