Trening snage može ublažiti simptome išijasa--su 7 vježbi za ublažavanje boli

"Zamislite da zaspite na ruci i probudite se s njom trncem ili otupljenje", kaže ona. „To je ujedno i oblik kompresije živaca, iako vrlo privremeni, to je pomalo slično kako bi išijas mogao započeti. Iako u slučaju Sritiatica, nije samo jedna noć spavanja u neobičnom položaju-obično je to mnogo tjedana ili mjeseci u tim kompresivnim položajima, što je problematično za oboljele od išijasa.”

Dr. Halpin kaže da je smanjena tjelesna aktivnost često u korijenu akutnog ili iznenadnog išijasa, jer ljudi koji su manje aktivni mogu biti manje otporni na pokrete koji komprimiraju kralježnicu ili nogu. To zauzvrat može uzrokovati bol i upalu išijasa.

"Klasičan primjer je netko tko je prilično sjedeći u svom svakodnevnom životu, ali onda se savija da jednog dana podigne teški kauč", kaže ona. “Zglobovi s niskim leđima i meka tkiva oko živca nisu navikli na takvu težinu i kretanje i poslat će signal mozgu da se može dogoditi nešto opasno. Rezultirajuća bol je da vas izvuče iz opasne situacije, ali može rezultirati stalnim išijasom dok se ne dogodi oporavak.”

Kako trening snage može ublažiti simptome išijasa

Koja je najbolja vježba za ublažavanje išijasa? Dr. Halpin kaže da je trening snage idealan način za izgradnju otpornosti od vrsta opterećenja i kompresije koji inače mogu dovesti do išijasa. "Budući da je često dizanjem teških opterećenja, mišići su bolje opremljeni za izdržavanje tlačnih opterećenja i mogu spriječiti da išijas ne može spriječiti previše pritiska", kaže ona.

Trening snage također drži ljude da se kreću, sjede i stoje na različitim položajima, dr. Halpin dodaje. "Imajući široki pokret" vokabular ", ljudi mogu izbjeći da cijelo vrijeme koriste iste pokrete ili položaje, što znači da trošimo manje vremena vršeći pritisak na njihove išijate živce na isti način", objašnjava ona. „Otpornost i raznolikost su od vitalnog značaja da ostanu zdravi.”

7 Vježbe treninga snage za bolove u išijasu

Ako želite napraviti neku brigu o sebi išijasu, isprobajte ove vježbe kako biste svoje tijelo učinili otpornijim i lakšem nervoznim bolovima.

1. 90-90 dizala kuka

Ova nježna vježba stvara snagu u vašim glutenama, potkoljenicama i jezgri.

• Počnite ležati na leđima na podu s nogama na sjedištu stolice ili ravnati uz zid. Bokovi i koljena savijeni su na 90 stupnjeva (otuda i ime) s vašim potkoljenicama paralelnim s podama, s rukama koje se protežu uz vaše strane, dlanovi se pritiskaju dolje u pod.
• Bez fizičkog pomicanja stopala pritisnite pete prema dolje da aktivirate stražnju stranu nogu. Zatim uvucite repnu kosti i podignite je za centimetar ili dva s poda-uz podizanje niskog leđa prije nego što je spustite natrag dolje. Trebali biste osjetiti leđa svojih bedara (potkoljenice).
• Nastavite 30 do 60 sekundi.

2. Mrtve dizanje

Ovo je temeljna vježba koja jača cijeli stražnji lanac (stražnja strana vašeg tijela). Također ćete se dobro protezati u svojim potkolenicama i glutena, produžujući išijas.

• Počnite stajati držeći težinu ili bilo koji predmet kućanstva, poput vrča deterdženta za rublje, u obje ruke ispred vašeg tijela s rukama ravno.
• Držite mekani zavoj u koljenima dok vi štitite na bokovima, držeći leđa ravnim, ali dopuštajući da se torzo preklopi u kut od 45 stupnjeva dok gurnete težinu prema prednjem dijelu potkoljenica prema podu.
• Pritisnite kroz pete da biste se uspravili, stisnuvši glutene na vrhu.
• Ispunite tri seta od 8-10 ponavljanja.

3. Rockbacks

Rockbacks su jedna od najboljih vježbi za išijas i disfunkciju s nižim leđima, jer povećavaju vezu uma i tijela u vašim jezgrovim mišićima i izgrađuju snagu u dubokim trbušnim i niskim beck mišićima. Ti mišići mogu pomoći u zaštiti kralježnice i živaca.

• Počnite na rukama i koljenima.
• Držite ruke ravno i pritisnite bokove natrag da lebdite preko peta, držeći leđa ravno.
• Polako se vratite u svoj početni položaj.
• Ispunite tri seta od 8-10 ponavljanja.

4. Dijagonalni kotleti

Ovo je dobra vježba treninga snage za išijas jer jača cijelu jezgru, istodobno mobiliziranje kralježnice.

• Počnite stajati nogama oko širine kuka, a koljena su tiho savijena. Držite težinu ili kućni predmet poput boce vode s dvije ruke.
• Posegnite s dijagonalom s desne strane i osjetite svoj prtljažnik i lijevu nogu (visoka peta) da biste se okrenuli na toj strani.
• Obrnute da biste prebacili težinu (s kontrolom) dolje izvan vašeg suprotnog kuka, tako da napravite veliko, dijagonalno prevrtanje po tijelu.
• Ispunite tri seta od 8-10 ponavljanja sa strane.

5. Čaša čučnjeva

Dr. Halpin kaže da vježbe jačanja poput ove može vam pomoći da vaše tijelo bude otporno i može se nositi s funkcionalnim pokretima tijekom svakodnevnih aktivnosti.

• Počnite stajati s nogama malo širim od kukova. Stisnite ruke ispred prsa. (Neobavezno: držite vrh bučice okomito u obje ruke.)
• Čučajte savijajući koljena i sjedite bokove unatrag i dolje prema petama. Idite što niže dok možete držati pete na podu. Ciljjte laktove prema ili samo unutar koljena.
• Pritisnite kroz pete da biste stali skroz natrag.
• Ispunite tri seta od 8-10 ponavljanja.

6. Potisnici

Ovo je dobra vježba za jačanje ukupnog tijela. Također gradi čvrstoću jezgre i stabilnost niskog leđa. Dr. Halpin kaže da ovu vježbu možete otežati držanjem bučice ili ponderiranog objekta.

• Počnite stajati s nogama malo širim od bokova, laktova savijene i šake za ramena.
• Čučnuti do ugodne dubine dok držite pete na podu.
• Pomaknite se, posežući za rukama ravno kao što to činite. Vratite ruke dolje da biste započeli položaj.
• Ispunite tri seta od 8-10 ponavljanja.

7. Zaobljene daske

Ova je vježba izvrsna za išijas jer ojačava vašu jezgru, a da pritom ne stavljate toliko naprezanja na donjem dijelu leđa.

• Spustite se na ruke i koljena. Izdahnite i lagano zaokružite leđa dok osjećate da se trbuši angažuju.
• Povucite svako stopalo natrag u dasku, držeći kukove nisko i unatrag zaokruženo.
• Držite položaj za 4-5 daha, usredotočujući se na izdisaj polako i potpuno sa svakim dahom.
• Ponovite još 3-4 puta.

Što ne učiniti sa išijasom?

Ovo stanje ne znači nužno da postoje određeni pokreti koji su potpuno izvan granica. "Kad kažemo" Išijas ", govorimo o simptomu osnovnog uzroka", objašnjava fizikalni terapeut Jacob Vandenmeerendonk, DPT. "Ovo bi mogla biti hernija diska, stisnute živce, neuronska napetost ili iritacija."

Da biste shvatili postoje li vježbe trebao bi Izbjegavajte, trebate nuli utemeljeni na uzroku simptoma išijasa (nešto što bi vam fizički terapeut mogao pomoći). Također ćete htjeti obratiti pažnju na to kako se vaše tijelo liječi i u kojoj ste fazi oporavka. "Na primjer, hernija diska u akutnoj fazi oporavka mogla bi se pogoršati s prednjim nabijenim savijenim dizanjem (aka mrtva dizalica), ali to uvelike ovisi o fazi oporavka", kaže DR DR. Vandenmeerendonk. "Ne kažemo da su mrtvi dizanje loši za išijas koji je nužno-sve ovisi o fazi oporavka osoba i toleranciji boli/pokreta."

Međutim, dr. VandenmeerenEndonk ima zabilježenu jednu crvenu zastavu na koju ćete htjeti obratiti pozornost kad god vježbate: "Ako se išijas periferalizira tijekom odnosa na vježbanje, putuje dalje niz nogu i postaje još gore-moramo razmotriti modificiranje ili zaustavljanje Vježba ", kaže on.

Ne zaboravite na strijele za pomoć išijasu

Osim jačanja tijela kako bi bilo otpornije, produženje mišića kroz dionice za išijas također može pomoći donijeti malo olakšanja simptoma išijasa.

"Općenito, cilj istezanja je smanjiti pritisak na korijen živaca i opuštanje okolnih tkiva koja doprinose boli zbog grčeva i suženja protoka krvi", Libby Bergman, DPT, OCS, fizikalni terapeut i ortopedski klinički specijalist prethodno rečeno dobro+dobro. “Međutim, istezanje previše agresivno ili prerano tijekom stanja može pogoršati senzibilizirano neuronsko tkivo.”

Fizički terapeut može vam pomoći u nuli na dionicima koji će vam biti najkorisniji, ovisno o tome što uzrokuje vaš išijas. Ali evo nekoliko ideja za početak. Klizači išijasnih živaca također mogu biti korisni. Sjetite se samo da ste nježni sa svojim pristupom i povucite se ako počnete osjećati bilo kakvu bol.

Koliko dugo treba da išijas boli da nestane

Dr. Halpin kaže da se mnogi ljudi koji imaju simptomi išijasa često brinu da će zauvijek imati išijas, ali oporavak je definitivno moguć. "Može potrajati do godinu dana da se simptomi potpuno riješe, ali to ne znači da intenzivni simptomi traju tako dugo", kaže ona. “Najduži simptomi obično su mala područja utrnuja na nozi ili stopalu. Dobivanje procjene fizikalnog terapeuta najbolji je način da shvatite kako i zašto su simptomi započeli, kao i plan za promjene koje će smanjiti bol i slabost.”

Zapamtite, pokret je lijek. Razmislite o ulaganju u neke cipele za išijas koji će vas ugodnije držati na nogama dok se ne oporavite. Ostati aktivan može pomoći u sprječavanju kompresije živaca koja često uzrokuje ovu vrstu boli, a ako je već proživljavate, vježbe treninga snage za išijas gore mogu pomoći ublažavanju simptoma.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.