Ojačajte i isklesujte koljena kod kuće s ovih 5 vježbi

Budući da je većina ljudi četveronožno, što kao što je Atkins spomenuo, znači da prednje mišiće naših nogu koristimo češće od mišića stražnjih nogu, važno je ugraditi vježbe koljena u naše rutine. Jer, kao što nam govori Newtonov treći zakon fizike: "Svaka radnja ima jednaku i suprotnu reakciju."Stalno povlačeći nogu naprijed s četverokutom, mogli biste se više ugroziti ozljeda slabim čekinjama (ikad čuli za" joga stražnjicu "?). I što je više, dok četverostruke često prevladavaju za potjere, potkoljenice često pomažu u obavljanju glutena, prema Kate Ligler, trenerica u tijelu uma.

Osim što su slabi, to ih može dovesti i do čvrstog, što može značiti da se cijelo područje (kašalj kašalj: kukovi) navijaju kako bi se povukli naprijed i bolili se. Nije sjajno za nikoga. Kao što nas je Ligler prethodno uputio, ima puno mišića koji se omotavaju oko glavnog zgloba, u ovom konkretnom slučaju, bokove. Morate se usredotočiti na sve njih kako biste bili sigurni da se postavljate za uspjeh u svojim treninzima, a tako da također postavljate temelj za prevenciju ozljeda.

Isprobajte ove vježbe koljena kod kuće

1. Most za glute

Kao što naziv kaže, most glutena cilja na vaše glutene, ali također radi na vašem donjem dijelu leđa, jezgri i potkoležbi. Ova je vježba izvrsna za sve razine jer to možete učiniti sa ili bez težine, a kako vam je bolje, možete povećati koliko je to izazovno dodavanjem težine ili obavljanjem varijacija s jednom nogom. Evo kako to učiniti:

2. Most s jednim nogom

Jednom kada ste zabili tradicionalni most za glute, začinite ga i stvarno izolirate svoje potkoljenice s jednim nogom verzijom. Evo kako to učiniti:

3. Klizni kovrča

Možda ste upoznati samo s strojem za kovrčavanje potkoljenice, ali imamo vijesti za vas: ova varijacija je jednako izazovna. Sve što trebate je par klizača, tepiha ili travnjaka ili ručnika i pod od tvrdog drva ili pločica. Evo kako to učiniti:

4. Mrtvo dizanje kettlebell

Deadlifti su jedna od najboljih vježbi i ne morate se brinuti da će vam biti dosadno jer možete učiniti toliko varijacija. Ako stvarno želite ciljati na svoje potkoljenice, isprobajte varijaciju kettlebell -a. Ako nemate kettlebell ili utege ili ste novi u dizanju utega, također možete napraviti ovaj potez sans opreme. Kao i uvijek, ne zaboravite da se lagano zavijte u koljenima i uvijek održavajte angažman jezgre. Evo kako to učiniti:

5. Mrtvo dizanje s jednom nogom

Ako varijacije mrtvih dizala poput ruskog mrtvog dizanja, mrtvog dizanja kettlebell-a ili hex bar-a više nisu izazovni, uz ante s mrtvim dizanjem s jednom nogom. Ne samo da ćete osjetiti ovo paljenje koljena, već će i to izazvati vašu ravnotežu i snagu jezgre. Evo kako to učiniti:

Želite više vježbi usmjerenih? Navedite ovo13-minutno vježbanje koljena:

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.