Uzmite svoje osnovne skakačke dizalice uz ove 5 varijacija pumpanja srca

Možete prilagoditi potez na razinu kondicije

Skakači rade bez obzira koliko ste u formi. Po potrebi možete izvršiti modifikacije ili prebaciti stvari s varijacijama ako ga želite učiniti izazovnijim, kaže Jennifer Nagel, osobni trener certifikat ACE-a.

Dobri su za zdravlje srca

"Skakovi za skakanje, kao i drugi oblici aerobne i anaerobne vježbe, podržavaju cjelokupno zdravlje poboljšavajući kardiovaskularno zdravlje, snižavajući krvni tlak, pomažući u upravljanju težinom i poboljšanje sna", kaže Nagel.

Kako napraviti skakački priključak

Vratimo ga na osnove. Evo, Nagel dijeli detaljno osvježavanje o tome kako na pravi način napraviti skakačke dizalice.

1. Započnite u stojećem položaju, okrenuti prema naprijed. Stopala trebaju biti zajedno i ruke bi trebale biti sa strane.
2. Sljedeći je dio skakanja: "Skočite noge bočno dok podižete ruke gore i iznad glave", kaže Nagel. “Sleti se tiho na noge s laganim zavojem u koljenima.”
3. Napokon, skočite na noge u njihov početni položaj, vraćajući ruke natrag na strane. Ne zaboravite tiho sletjeti s koljenima lagano savijenim. Nepravilno slijetanje može staviti puno dodatne sile na koljena i gležnjeve.
4. Ponovite za svoj željeni broj ponavljanja.

5 varijacija za skakanje

Sad, kreatimo s tim. Evo nekoliko varijacija za skakanje koje možete isprobati.

Gledajte trenericu Billie Robyn demonstrira da se na otvorenom skače dolje, a zatim nastavite pomicati za više varijacija:

Modificirani skakači (Step-Outs)

Ako su vam redoviti priključci za skakanje previše za vas, nema velike stvari. Umjesto toga odlučite za modificirane priključke. Da biste ih učinili, započnite u istom stojećem položaju okrenutom prema naprijed s nogama. Zatim, kaže Nagel, izvucite jednu nogu dok obje ruke izvodite iznad. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

Čučanj

Pomiješajte čučanj s skakačem i imaš čučanj. Pripremite se da osjetite opeklinu. Započnite u istom početnom položaju i bočno skočite noge dok podižete ruke gore i iznad glave kao u redovnom skakaču. Razlika, kaže Nagel, jest da s skokom čučnjeva, sletite u položaj čučnjeva s nogama, pokazalo se oko 45 stupnjeva. Zatim skočite obje noge natrag u početni položaj dok obje ruke vraćate na svoje strane.

Ravne dizalice za skakanje ruku

Nagel upućuje da započne u istom početnom položaju kao i za redovne skakačke dizalice i skočite noge na strane kao i obično. Kao što ime sugerira, uzdrmavanje s njima je da rukama donesete ravno iznad glave s dlanovima okrenutim jedni prema drugima. Zatim skočite na noge u početni položaj i spustite ruke na svoje strane. Da bi ih učinili izazovnijim, Nagel sugerira dodavanje laganih utega.

Bočni podizanje skakača

Stopala rade isto, ali ruke su savijene na laktovima pod kutom od 90 stupnjeva. "Skočite noge bočno dok podižete ruke na razinu ramena, paralelno s tlom", kaže Nagel. “Skočite obje noge natrag u svoj početni položaj, vraćajući ruke na svoje strane. Održavajte kut ruku od 90 stupnjeva tijekom cijele vježbe.”Također možete dodati lagane težine kako biste ih otežali.

Skakači s mini bendovima

Dodavanje opsega vježbanja u vaše skakačke dizalice jednostavan je način da se ovaj OG pređe na sljedeću razinu. "Svjetlo, srednji ili teški otpor, mini pojaseve mogu se dodati bilo kojoj od gornjih varijacija za skakanje kako bi se uključile u vaše otmice glutena/kukova i dodali dodatni izazov", kaže Nagel. “Postavite mini bend oko nogu, tik iznad koljena ili oko gležnjeva.”

Kako uključiti skakačke dizalice u svoju rutinu vježbanja

Upotrijebite ih za zagrijavanje

Skakačice su se zagrijavali. "Započnite s rotacijom gležnja, zagrlivši koljena i krugove ruku kako biste zagrijali zglobove, a zatim počnite polako raditi skakačke priključke ili napraviti modificirani skakač-a zatim se premjestite u redoviti tempo", kaže Nagel. “Učinite skakačke dizalice tri do pet minuta.”

Učinite ga krugom

"Ako vam je kratko vrijeme, možete raditi različite vrste skakača oko 10 minuta za brzi kardio vježbanje ili možete organizirati skakačke dizalice u krugu s kratkim razdobljima odmora između intervala", kaže Nagel.

Napravite ih između ponderiranih setova

"Superset skakačke dizalice s drugim ponderiranim pokretima ili koriste nižu modifikaciju utjecaja kao aktivnu vježbu oporavka između setova", kaže Nagel.

Ako želite ugraditi skakačke dizalice u svoju rutinu vježbanja, ovaj 25-minutni Cardio Barre trening je sjajno mjesto za početak:

Kako spriječiti ozljede

Skakači mogu izgledati super jednostavnim, ali, kao i svaka vježba, mogu potencijalno prouzrokovati ozljede. Evo nekoliko sigurnosnih savjeta i smjernica koje treba slijediti.

Provjerite kod svog pružatelja zdravstvene zaštite

Ako ste trudni, imate ozljede ili druge već postojeće uvjete, Nagel preporučuje da prvo provjerite s liječnikom kako biste razgovarali o najboljem programu vježbanja za vas. Obično, trudnice koje su vježbale s visokim utjecajem mogu nastaviti s skakačima. Međutim, promjene ravnoteže mogu povećati rizik od pada, pa su modificirani skakači za skakanje sigurnija oklada.

Izmijenite ih ako imate problema

Vježbe većeg utjecaja poput skakača možda nisu najbolje za ljude s problemima s koljenima ili gležnjama. Nagel preporučuje modificirane (korak-out) skakačke priključke kako bi se smanjio dodatni stres na zglobovima.

Prvo zagrijavanje

Iako skakači mogu biti zagrijavanje vježbe same po sebi, Nagel i dalje preporučuje da napravite neke prethodno zagrijane prije nego što počnete skakati. Oni mogu uključivati ​​rotacije gležnja, zagrljaje koljena i krugove ruku kako biste pripremili zglobove za vježbu.

Nosite potporne cipele

Cipele koje nosite dok radite skakače također su važne. Nagelov savjet je odlučiti se za tenisice koje podržavaju veće udarne pokrete.