10-minutni trening za trening donjeg dijela tijela koji će pokazati danu nogu tko je šef

3. Glutetni most podiže: Ležeći ravno na leđima s nogama posađenim na podu, pritisnite kroz pete kako biste bokovima doveli u nebo u mostu. Stisnite glutene i osigurajte da su glava, vrat i ramena zalijepljeni u zemlju. Računajte na "jedan" dok podižete bokove, a zatim računajte na "tri" dok ih spuštate dolje (sjetite se da danas usporavam stvari), i ne zaboravite da pucaju te glutene tijekom cijelog poteza.

4. Marching Gluted most: Ovaj će potez započeti u položaju "gore" vašeg posljednjeg predstavnika za glute mosta. Gurajući se kroz pete, izdahnite dok vozite jedno koljeno istovremeno u prsa-kao što ste marširali. Obavezno držite ramena, jezgra čvrsto i stopala cijelo vrijeme.

5. Most s jednim nogom, desna strana: Pripremite se za rad s desne strane svog plijena. Ispružite lijevu nogu ravno u zrak i gurnite kroz desnu petu da biste se na jednoj nozi pojavili na mostu glute. Bokovi se možda neće pojaviti tako visoko kao i kad su obje noge bile na zemlji, i to je u redu! Usredotočite se na držanje kukova kvadratnim i stisnuvši se kroz desnu stražnjicu obraz.

6. Most s jednim nogom, lijeva strana: Dalje, radimo istu stvar s druge strane. Da biste lagano izmijenili ovaj potez, približite produženu nogu (ovaj put desnu nogu) za malo više kontrole.

7. Pola burpee: Sad kad smo dobili malo čvrstog jačanja, vrijeme je da se to otvori otkucaje srca. Zamislite ovaj potez kao normalan burpee bez skoka. Uskočite u svoju klasičnu visoku dasku s izravnim rukama, a noge natrag iza sebe. Dalje, skočite noge kako biste upoznali ruke i doveli gornji dio tijela u položaj čučnjeva. Kao i uvijek, ako ne osjećate skok, izvadite ga iz jednadžbe i umjesto toga uđite noge unutra.

8. Puls čučnjeva: Vaša kućna baza za ovaj bočni slijed bit će uski čučanj, s nogama izravno ispod ramena, ponosni na prsa i plijen što niže. Zatim uđite jednu nogu u širok čučanj i jednom pulsirajte gore -dolje, a zatim zakoračite u uski položaj. Ponovite potez na drugoj strani, isključujući se između lijeve i desno za cijeli interval.

9. Medvjedske slavine: Vratite se do zemlje, postavite se u svoju dasku medvjeda s ramenima naslaganim preko ruku, a koljena lebde oko dva centimetra od zemlje. Dodirnite desnu nogu u stranu, vratite se u sredinu, a zatim dodirnite lijevu nogu u stranu.

10. Bočni ležište na čučanj: Da biste završili svoj 10-minutni trening donjeg dijela tijela, vratite se na noge za posljednji potez. Izađite u bočni ležište s desne strane, držeći desno koljeno preko desnog nožnog prsta, a lijevo ispruženo na stranu. Zatim, vratite se svom redovnom čučnju i vratite se svom bočnom ležištu s lijeve strane. Da biste dodali to dodatno pojačanje energije kako biste završili svoj trening, pretvorite taj čučanj u skok čučnjeva.

Kupite Essentials za vježbanje

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.