17 najboljih savjeta za dugovječnost naučili su nas 2020. godine

Prednosti su bile posebno zapažene kod onih koji su se sklonili strožoj strani jednadžbe, odlučujući za trčanje, rutine intervala visokog intenziteta (HIIT) ili nešto podjednako kao oporezivanje. Polaska postoji da ako radite vježbe s nižim utjecajem, moglo bi vam pomoći u miks ubaciti još nekoliko hardcore (razmislite: brze i prljave) fitnes rutine. Nisam siguran odakle započeti? Evo devet takvih treninga koje možete isprobati sada (ili 1. siječnja, jer rezolucije).

2. Ovaj format vježbanja spakira najbolji udarac dugovječnosti

Bilo koja vježba je bolja od nijedne, pa ako postoji format koji volite i to vas pokreće, trebali biste se za to držati sto posto. Ali ako ste otvoreni za nove stvari ili ste već bhakta, istraživanje ove godine pokazuje da su HIIT treninzi najučinkovitiji oblik fitnessa sa stajališta dugovječnosti.

Studija je razmatrala učinke dva tjedno HIIT treninga tjedno na 70 do 77-godišnjaka i otkrila da je smrtnost od svih uzroka u toj skupini 36 posto niža nego u kontrolnoj skupini studije (što je učinilo bilo kakvu vrstu vježbanja). Trideset i šest posto!

Specifična HIIT rutina u kojoj su sudionici studije angažirani bio je format 4x4, koji svaki trening dijeli na 10-minutno razdoblje zagrijavanja, a zatim četiri intervala visokog intenziteta. Svaki se interval sastoji od jedne do dvije minute ekstremnih napora, oko 90 posto maksimalnog otkucaja srca, nakon čega slijedi tri minute od oko 60 posto otkucaja srca. Sjednica se tada završava s hladnim razdobljem. Ako želite nožni prst, isprobajte jedan, evo četiri za početak.

3. Ako vaši treninzi ne uključuju ovaj potez, vjerojatno bi trebali

Tehnički, istraživanje samo pokazuje da ako ovaj pomak možete lako učiniti, to je samo po sebi dobar pokazatelj dugovječnosti: čučanj. Dakle, iako to ne mora nužno pokazati da će vam činiti čučnjevi povećati vaš životni vijek, to je razlog da je jedan od načina da ih osigurate da ih lako možete učiniti jest, dobro, Učinite ih i često.

Jedan od razloga što je tako dobra vježba----i to često prakticirati i kao prediktor dugovječnosti-taj što je funkcionalan, što znači da mi trebamo biti u mogućnosti redovito izvršavati pokrete poput čučnjeva u svakodnevnom životu kada, na primjer, krećemo se, na primjer, krećemo Od sjedenja do stajanja. Osim toga, sjedimo previše, a samim tim i dijelovi naših tijela, e.g. Glutes, koje aktiviraju čučnjeve, ne dobivaju gotovo količinu posla koji su izgrađeni da bi preuzeli.

Kritično je, koliko god zdravlje koljena, posebno čučnjevi s pravilnim oblikom; Evo kako.

4. Ni kardio se ne treba zanemariti

Nije uvijek moguće da se svi bave vježbanjem visokog utjecaja poput HIIT-a ili trčanja, ali to ne znači da su sjebani iz perspektive dugovječnosti. U nekim slučajevima ljudi bi možda htjeli odabrati vježbe koje su nježnije na svojim zglobovima, što nije isto što i lako.

Prema kardiologu, postoji pet vrsta kardio s niskim utjecajem koji će vas naporno riješiti bez iritacije starenja ili ozlijeđenih dijelova vašeg tijela: plivanje, hodanje, biciklizam, veslanje i eliptično. Ili, evo 25-minutnog kardio treninga s malim utjecajem koji danas možete isprobati od kuće.

5. Sve u svemu, vaše rutine vježbanja trebaju sadržavati ova 3 stupa

U konačnici, najbolje fitness rutine su mješavina niza različitih modaliteta, a vježbanje za dugovječnost nije drugačija. Prema Aleksandra Stacha-Flemingu, osnivaču NYC-ovog laboratorija za dugovječnost, teretane koja surađuje s ljudima svih dobnih skupina na stvaranju vježbanja koji pomažu njihovim tijelima da pravilno ostare, vaše redovne treninge obično bi trebale uključivati ​​ublažavanje sljedećeg: kardio, za vaše srce; Treniranje snage, za vaše kosti; i sve što djeluje na vašu fleksibilnost i pokretljivost, e.g. joga. Nabavite vidove za vježbanje za svaki ovdje.

Dijeta

1. Uvijek držite ovih 6 namirnica u svom hladnjaku

Prema Danu Buettner -u, stručnjaku za dugovječnost i autoru Kuhinja plavih zona, Ljudi koji najduže žive na svijetu ne opsjednu ili ograničavaju ono što jedu; međutim, oni prirodno konzumiraju hranu koja je gusta hranjivim tvarima kao način života. Šest takvih namirnica Buettner smatra da biste se trebali zaligati što prije da biste slijedili njihovo olovo, su orašasti plodovi, povrće, voće, tofu, riba i alt-milk. Saznajte više o tome zašto ovdje.

Možda biste htjeli dodati staklenku konzerviranih srca palmi na svoj popis za kupovinu sljedeći put kad pokušate opskrbiti svoj hladnjak. Sastojak je gusta hranjivim tvarima, bogat antioksidansima i prepun minerala poput kalija, željeza, fosfora i cinka. Ono što je najvažnije, to je plave zone odobreno dijetom, što znači da je to i dugovječnost. Isprobajte ovih 9 recepata kako biste iskoristili svoja sljedeća srca palmi.

2. U međuvremenu, ovih 5 namirnica trebalo bi ući u vaš zamrzivač

Buettner također razmišlja o tome što bi se trebalo naći u vašem zamrzivaču ako se nadate oponašanju svjetskih stoljeća. Njegovih pet najboljih izbora uključuje puno istih stvari koje biste trebali istovremeno držati svježe u svom hladnjaku, poput voća i povrća, a orasi su i u obje kategorije,. Uz to, Buettner preporučuje zadržavanje kruha (blagoslovi vas, Buettner!) i cjelovite žitarice na ledu. Nabavite nekoliko recepata sa svakim sastojkom na ovoj listi zamrzivača Buettner ovdje.

3. Spakirajte ih u svoju smočnicu

Buettner je čak podijelio ono što drži u vlastitoj kuhinji- posebno kad je riječ o njegovoj smočnici. Ono što ćete tamo pronaći uključuje spajalice poput graha, mahunarki, cjelovitih žitarica (konkretno čelična zob i smeđa riža), orašaste plodove i sjemenke. Trebali biste zadržati i zelje konzerve u svojoj smočnici.

4. Bilje i začini su tako važni

Prekomjerna upala neprijatelj je zdravog starenja, a biljke su prepune protuupalnih i antioksidacijskih svojstava. Prema travarici Rachelle Robinett, biljke gusto hranjivim tvarima su, dakle, odličan dodatak za sve koji žele poboljšati prednosti dugovječnosti svoje prehrane. Konkretno, ona preporučuje đumbir, kurkumu, spirulinu, čili paprike i ginseng-pronalaze više o tome zašto ovdje.

Ljudi u plavoj zoni Okinawe u Japanu, također konzumiraju biljku zvanu Otani-Watari, koju se može kuhati i dodati u pobune, juhe i salate.

4. Ovaj recept za jedan lonac je omiljeni obrok stručnjaka za dugovječnost

Što god Buettner, koji je svoj život učinio dugovječnošću, redovito jede, i ja ću imati. Srećom, ove je godine podijelio svoj omiljeni obrok, što je upravo tako jednoporsko ikarijsko dugovječnosti, prepuno mahunarki i superzvijezde povrća. Nabavite recept ovdje.

5. Sve u svemu, ova popularna prehrana pobjeđuje dan u odnosu na dugovječnost

Možda ste primijetili temu u gornjim savjetima, a to je da oni snažno naglašavaju voće, povrće, orašaste plodove, mahunarke i cjelovite žitarice; međutim, ljudi koji najduže žive nisu nužno vegani. Umjesto toga, oni se pridržavaju mediteranske prehrane, a nedavna istraživanja ojačala su vezu između nje i dugovječnosti.

Studija je utvrdila da je mediteranska prehrana može biti povezana s snižavanjem markera upale i povećanjem funkcije mozga i zdravlja crijeva i na taj način poboljšanje procesa starenja u cjelini.

U osnovi, mediteranska prehrana zahtijeva značajne količine tih gore spomenutih voća, povrća, cjelovitih žitarica i orašastih plodova. Također dodaje maslinovo ulje kao ključnu komponentu uz ribu i potiče smanjenje konzumacije crvenog mesa i zasićenih masti.

Trebate malo pomoći u prebacivanju prehrambenih navika kako biste bolje odražavali ovu prehranu? Isprobajte dnevni, tjedni i mjesečni vodič za dnevni, tjedni i mjesečni vodič za jelo više poput ljudi s najdugovječnijim životom na planeti.

6. Da biste još uvijek bili jednostavniji, slijedite ova zlatna pravila prehrane za dugovječnost

Ako sve gore navedeno zvuči puno, razmislite o ovome; Prema Buettner -u, postoji šest pravila o potrošnji zlatne potrošnje ako želite živjeti duže, a TBH, nisu baš restriktivni. Prvo je piti vino nakon 5 p.m., idealno s prijateljima ili voljenima i obrokom. (Hm, uvija mi ruku!) Drugi je jesti uglavnom biljnu hranu koja se u ovom trenutku osjeća pomalo ponavljajući, pa ... duh. Treće je zaboraviti na želju vašeg srca i opterećenje ugljikohidrata, sve dok se vaši ugljikohidrata izbora izvede iz žitarica, zelenila, gomolja, orašastih plodova i graha. Četvrti je jesti manje mesa, kao što je ranije spomenuto, a peti je držati se samo tri pića, to gore spomenuto vino (u redu, da), i puno i puno vode. Saznajte što je ovdje posljednje i najmanje očigledno zlatno pravilo.

Spavati

1. Zadržite dosljedan raspored spavanja

Dalaj Lama možda nije sam stručnjak. Jedan od njegovih najboljih šest savjeta za produljenje vašeg životnog vijeka je održavanje dosljednog rasporeda spavanja. I iako započinje svoj dan u 3 a.m., njegovih 7 p.m. Spavanje osigurava da dobiva solidnih osam sati sna po noći.

Hobiji

1. Volonter

Jedna od manje imitacijskih karakteristika onih koji zauzimaju plave zone u svijetu jest da oni zadržavaju osjećaj svrhe tijekom svog života. U Americi skloni smo starije ljude stavljati na pašnjak, tako da su manje prirodno integrirani u obitelj i život u zajednici.

Jedan od načina da se u našem (hladnom, hladno, hladno, bez srca) društvo ne hakira upravo kad ste stariji, ali u bilo kojoj dobi-je volontiranje. Istraživanje pokazuje da vam pomaganje drugim ljudima zapravo može pomoći da živite duži život. „Naši rezultati pokazuju da volonterizam među starijim odraslim osobama ne samo jača zajednice, već obogaćuje naš vlastiti život jačanjem naših veza drugima, pomažući nam da osjetimo osjećaj svrhe i dobrobiti i štiteći nas od osjećaja usamljenosti, depresije, i beznađe ", Eric s. Kim, doktorat, znanstvenik za istraživanje na Harvardu T.H. Chan škola za javno zdravstvo, rekla je u priopćenju za javnost o studiji. Saznajte više ovdje, uključujući kako prilagoditi ovu hashtag-goolove navike pandemijskim vremenima.

2. Uzgajati zeleni palac

Prema Buettner-u, ljudi u plavim zonama ili najdugovječnijim svjetskim područjima, vrte se u njihovim 90-ima i šire. "Vrtlarstvo je uzor aktivnosti plave zone, jer je vrsta guranja: Posadite sjeme i narezat ćete se u sljedeća tri do četiri mjeseca da biste ga zalijepili, korotili, berbili", kaže on. "A kad završite, pojest ćete organsko povrće, što vam se vjerojatno sviđa jer ste ga posadili.”Saznajte više o istraživanju koje stoje iza ovoga ovdje.

3. Meditirati

Ne navesti očigledno, ali rutina dugovječnosti Dalaj Lame također uključuje redovitu meditaciju. I dok on vježba sedam sati dnevno, istraživanje pokazuje da samo pet minuta dnevno može iskoristiti koristi poput oštrenja vašeg uma, smanjenja stresa i, što je važno, usporavanje starenja.

4. Prakticirati suosjećanje

Dalaj Lama smatra da je suosjećanje jedan od ključeva sreće, a znanost kaže da ima i prosocijalne koristi. Oni bi nam mogli pomoći da živimo duži život, jer ljudi uspijevaju u zajednicama koje mnogim Amerikancima smatraju težim graditi od onih koji žive u plavim zonama. Pokazivanje zabrinutosti, brige i empatije prema drugima mogu vas pružiti prema njima i osigurati da kad cipela bude na drugom stopalu, i drugi ćete se oslanjati. Ovaj recipročni odnos daje vam i tako gore spomenuti osjećaj za usmjeravanje dugovječnosti.