Doručak s 4 sastojaka Neuroznanstvenik (s 50 godina iskustva) jede svakodnevno za dugoročno zdravlje mozga
Poznavanje vaše kronobiologije može biti koristan alat za optimizaciju dana i noćne rutine. Ovisno o tome koji ste kronotip, dr. Bredesen preporučuje strategije za optimizaciju ova tri ključna segmenta vaše jutarnje rutine: Hrana (gorivo za tijelo), opuštanje (meditacija ili aktivnost pažljivosti) i vježbanje (Light Cardio).
Pogled na dr. Bredesenova rutina usmjerena na sovu
U smislu DR. Bredesenova rutina usmjerena na sovu (u kojoj je sklon da je produktivniji i fokusiran noću), njegov cirkadijanski ritam započinje kasnije od Lark kronotipa, aka ljudi koji su najproduktivniji u jutarnjim satima. Kao takav, fokusira se na opuštanje prvi. Zatim vježbajte, a zatim njegujući tijelo hranom kako bi napunio njegovu energiju.
Korak 1: Opuštanje
U smislu opuštanja, dr. Bredesen preporučuje uključivanje u aktivnost poput joge, meditacije ili daha. Osobno, preferira kvadratno disanje, koje uključuje udisanje broja četiri, zadržavajući dah za brojanje od četiri, izdisaja za četiri i ponavljajući postupak. U konačnici, cilj je regulirati varijabilnost otkucaja srca (HRV), aka promjene u vremenskim intervalima između otkucaja srca. "Kad je HRV viši, srce vam stvarno tuče samo kad mora. To znači da ste u vrlo parasimpatičkom stanju, opušteno ”, Justin Roethlingshoefer, fiziolog vježbanja i vlastiti osnivač, ranije dijelio s dobro+Good.
Srećom, uključivanje čak i samo nekoliko minuta daha može vam pomoći. “Želim povećati varijabilnost otkucaja srca i iznad stotinu. Tako gledam svoj Apple Watch, a ponekad mogu dobiti bilo gdje od 120 do 200 s opuštenim disanjem na nekoliko minuta ", dr. Bredesen kaže. (HRV iznad 100 obično je klasificiran kao zdrav.)
Korak 2: Vježba
Jednom dr. Bredesen sruši opuštanje s puta, a zatim se fokusira na vježbu (aka Energetics). „Jedna od kritičnih stvari za optimalnu spoznaju je energija. I u stvari, ono što je naše istraživanje pokazalo je da su dvojica dominantnih igrača u kognitivnom padu energika i upala ", kaže on. U konačnici, cilj je povećati cerebralni protok krvi. "Želimo oksigenaciju, želimo mitohondrijsku funkciju", kaže on, što se može ostvariti vježbanjem.
Da ispuni svoju kvotu za vježbanje, prvo će se zagrijati s nekim istezanjem, a zatim će ili ići na lagani jog ili lagan izlet (otprilike dvije milje), gdje može osjetiti da je ne gura previše, već dobivajući mu otkucaj srca. "Za optimalnu cirkulaciju mozga, želimo da ljudi nadilaze samo hodanje vrlo polako u nuli nagiba, jer ne dobiva dovoljno poboljšanja otkucaja srca", dr. Bredesen kaže. Umjesto toga, on preporučuje aktivnosti koje uključuju lagani kardio kako bi povećao otkucaje srca na 70 posto maksimalnog otkucaja srca (na primjer, za 40-godišnjak koji bi bio 70 posto od 180, što je 126).
"Za optimalnu cirkulaciju mozga, želimo da ljudi nadilaze samo hodanje vrlo polako u nuli nagiba, jer ne dobiva dovoljno poboljšanja otkucaja srca", dr. Bredesen kaže. Umjesto toga, on preporučuje aktivnosti koje uključuju lagani kardio kako bi se pojačalo otkucaje srca ikada.
Korak 3: Hrana, slavna hrana
Napokon, dr. Bredesen se fokusira na to da je tijelo (i mozak) potaknuo hranom, za koji kaže da je jedan od ključnih čimbenika u upravljanju upalom. Budući da ima tendenciju da ostane u večernjim satima, dr. Bredesen obično jede unutar vremenskog prozora između podneva i 20 sati, što je više prikladno njegovom kasnijem cirkadijanskom ritmu. U pogledu sastojaka, liječnik se prvenstveno naslanja na biljnu protuupalnu hranu, hranu s malo šećera i rafiniranih ugljikohidrata (složeni ugljikohidrati, poput graha, jesu Preporučuje se), namirnice s malo zasićenih masnoća (maslinovo i avokadovo ulje su posebno sjajne) i konzumiranje odgovarajuće količine proteina kako bi mu pomogla da potakne dan.
Dr. Bredesenov omiljeni recept za lagan doručak za zdravlje mozga
Za ne-vegan, dr. Bredesen preporučuje nekoliko jajašaca uzgajanih pašnjakom, povrćem poput brokule ili šparoga, nešto fermentirano poput kiselog kupusa ili kisele repe, narezanog avokada i lijepog kasica ekstra djevičanskog maslinovog ulja. "Možda ćete čak i tamo poželjeti dodati i malo lososa divljih ulova", kaže on.
Vegani, na strani "okretne", mogu posegnuti za tofuom, umjesto jaja, kaže dr. Bredesen. Bilo koji put, on preporučuje uparivanje vašeg proteina s komadom voća kako biste dodali još jedan izvor prebiotičkih vlakana prilagođenih crijevima i mozgu.
Prevencija je ključna za kognitivno zdravlje
Gore navedeno, doručak može učiniti toliko samo kada je u pitanju dugoročno zdravlje mozga-DR-a. Bredesen naglašava da su prevencija i rano otkrivanje imperativ kada je u pitanju izvršno funkcioniranje. I na kraju dana, najvažnija je 'velika slika' vašeg zdravlja i dnevnih navika. "Još uvijek nam je svima da radimo zdrave stvari za našu spoznaju, čak i dolje u naše tinejdžere, dvadesete, tridesete i tako dalje", jer napominje da se kognitivni pad može početi dogoditi do 20 godina prije nego što se dijagnoza službeno postavi.
Jedenje hrane bogate hranjivim tvarima, vježbanje ili kretanje tijekom dana, a zatim na kraju dobivanje pravih testova krvi i procjenjuju od strane obučenih liječnika. Pokazalo se da ove navike povećavaju spoznaju kada se tijekom vremena prakticiraju ", dr. Bredesen kaže.
Dobra vijest je da čak i manje modifikacije u vašoj dnevnoj (jutarnjoj) rutini mogu vam pomoći da napravite veliku razliku niz cestu. „Bolje razumijevanje dugoročnog zdravlja mozga danas će vam pomoći da budete proaktivniji ranije u životu: jedenje hrane bogate hranjivim tvarima, vježbanje ili kretanje tijekom dana, a zatim na kraju dobivanje desnih krvnih testova i ocjenjivanje obučenih liječnika. Pokazalo se da ove navike povećavaju spoznaju kada se tijekom vremena prakticiraju ", dr. Bredesen kaže.
Konačno, stručnjak za neuroznanost poziva sve da se u sve fazama u svim fazama kognitivnog zdravlja poziva i odlazi do preporuke da ljudi počnu pristupiti stanju svog zdravlja mozga zajedno sa svojim liječnicima već 35 godina u dobi od 35 godina.
Lagana biljna hitaca za dugotrajno pojačanje mozga za dugovječnost:
Citiranja + bunara + dobri članci Referentna znanstvena, pouzdana, nedavna, robusna studija za sigurnosnu kopiju podataka koje dijelimo. Možete nam vjerovati na vašem wellness putovanju.
- Root Kustritz, Margaret V i sur. „Povezanost kronotipa (status lark nasuprot noćnoj sovi) s razmišljanjem i učinkom kronotipa na izvedbu ispitivanja u veterinarskoj školi.” Časopis za veterinarsko medicinsko obrazovanje vol. 49,4 (2022): 500-502. doi: 10.3138/JVME-2021-0033
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.
