5 poteza koje biste trebali znati ako želite poboljšati svoje držanje

Pogledajmo pet vježbi za poboljšanje vašeg držanja

1. Mrtva buba

Dr. Srisethnil kaže da je vježba mrtvih buba izvrsna za posturalni trening jer vam pomaže da savladate sposobnost aktiviranja mišića donjeg trbuha, kao i vaših dubokih stabilizatora jezgre, poput poprečnog abdominisa, gdje biste gotovo uvijek trebali započeti s osnovnim treninzima.

Ova vježba pomaže u uspostavljanju veze s tijelom s vašim osnovnim mišićima, omogućujući vam da ih regrutirate lakše i prirodnije tijekom svakodnevnih aktivnosti.

"Mogućnost održavanja kralježnice dok pomičete ruke pomaže u svakodnevnim aktivnostima, poput hodanja", kaže dr. Srisethnil. Na taj je način potez mrtvog buba sjajna funkcionalna jezgra-"funkcionalna" jer vam pomaže da bolje upravljate funkcijama jezgre u svakodnevnom životu, poput stabilizacije kralježnice i prtljažnika dok se vaši udovi kreću u opoziciji tijekom hodanja.

2. Mačka

CAT-COW djeluje na fleksibilnost i proširenje kralježnice, povećavajući pokretljivost i protok krvi i oslobađajući napetost u mišićima koji stabiliziraju kralježnicu.

Na taj način, mačka-kukavica može poboljšati držanje povećanjem fleksibilnosti u kralježnici i istezanjem i produženjem vrata i leđa umjesto da pretpostavimo nagriženo ili nagnuto držanje. Može otpustiti tijesne mišiće koji okružuju kralježnicu koji inače mogu ograničiti zdravo, produženo držanje kralježnice.

3. Ptičji pas

Prema DR. Srisethnil, ptičji pas izvrsna je vježba ukupnog tijela koja jača neke od posturalnih mišića na koje često zaboravljamo, istodobno poboljšavajući ravnotežu. "Posebno je dobro za one koji cijeli dan sjede za stolom i mogu pomoći u borbi protiv učinaka previše sjedenja", kaže ona.

Poput mrtve bube, vježba ptičjeg psa je funkcionalna jezgra koja pomaže u osposobljavanju vaše jezgre za stabilizaciju kralježnice dok se vaši udovi kreću. Ojačava vaše duboke jezgrene mišiće, mišiće donjeg dijela leđa, glutene, gornji dio leđa i ramena, što ga čini visoko učinkovitim i učinkovitim vježbama jezgre.

Ptičji pas može vam pomoći poboljšati držanje jer ojačava cijelu jezgru i leđa, što može spriječiti nagnuće, a može ojačati manje mišiće u gornjem dijelu leđa, poput romboida i levatora, što vam može pomoći da zadržite ramena i da zadržite ramena unatrag i dolje (nije nagnuto, sagnuo ili planinario) za dobro držanje.

4. Triceps umočen

Doduše, Tricep umake obično nisu prva vježba koja mi pada na pamet kada ljudi misle na vježbe za poboljšanje držanja. "Ovaj potez može izgledati kao da djeluje samo na ruke, ali ispravno ciljati triceps zahtijeva držanje idealnog statičkog držanja", kaže dr dr. Srisethnil. Međutim, ona kaže da da biste napravili ovu vježbu koja poboljšava vaše držanje, apsolutno se morate usredotočiti na svoj oblik. "Ljudi imaju tendenciju da im ramena prevrnu prema naprijed dok spuštaju dno prema zemlji", napominje ona. “Trebali biste se usredotočiti na zadržavanje ramena i modificirati raspon pokreta ako je potrebno.”

Jedan od načina na koji se Tricep umake mogu poboljšati vaše držanje je jačanjem prsa. Ovo vam može pomoći da držite prsa i ponosnite kad sjedite i stojite.

5. Nadčovjek

Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za poboljšanje vašeg držanja jer jača cijeli stražnji lanac (stražnja strana vašeg tijela), što je važno za mogućnost da kralježnice bude uspravno s svakodnevnim aktivnostima.

Loše držanje obično uključuje naginjanje, što kralježnicu stavlja u pretjerano savijeni položaj. Ova vježba jača mišiće koji proširuju kralježnicu, omogućujući im da bolje drže kralježnicu uspravno, a da pritom ne podlepe da se sruše.

Jedna provjera obrasca: DR. Srisethnil kaže da je važno da ne pretjerano ne lučite donji dio leđa.

Dodavanje ovih vježbi u svoju rutinu vježbanja može biti toliko lakše stajati visok, sjediti uspravno i održavati zdravo držanje tijekom cijelog dana.