Vodič za početnike za dizanje utega u teretani

Za završetak prikupite poteze koji će vas uistinu nadahnuti da nastavite dalje. Evo, profesionalci dijele svoje omiljene setove prilagođene početnicima kako bi pomogli u podizanju tereta.

Čaša čučnjeva

Što će vam trebati: Jedna velika bučica (pucajte na 20 kilograma ili više jer su vam noge ovdje glavni fokus). Trebaju savjeti kako odabrati pravu težinu? Imamo te.

Za ovaj potez koji ojačava vaše četveronoške i glutene i angažira biceps i jezgru, držat ćete bučicu na visini prsa. Držite leđa ravno i s kontrolom, čučnjevi dolje, pritiskajući stražnjicu natrag kao da sjedite u stolici. Razmislite o raširenju poda nogama, tako da se koljena otvorena i široka. Na dnu držite prsa "ponosnim", okrenutim prema zidu ispred sebe.

Ne mogu držati pete na zemlji? Uključite podstavljenu prostirku za teretanu ispod njih kako biste vam dali više od centimetara ili će vam pomoći fleksibilnost. Učinite 3 skupa od 10 do 15 ponavljanja. Bonus: Budući da je uključeno toliko velikih mišića, primijetit ćete da postoji kardio korist ovog pokreta, a to će vas pripremiti za nošenje veće težine.

Čučnjevi subone i pritisnite

Što će vam trebati: Nešto ponderirano, poput bučica, zvona za čajnike ili kuglice za lijekove

"Ovo je sjajna totalna vježba tijela koju možete raditi bilo gdje i s mnogim komadima opreme", kaže Daley. Započnite s nogama kuka ili širine ramena, s nožnim prstima prema naprijed ili s laganim ispadanjem, i zgrabite bučice na ramena dok gledate naprijed. "Kad se počnete spuštati u čučanj, provjerite jesu li koljena poravnana s nožnim prstima. Koljena ne bi trebala ići prema unutra ili prema van.

Nastavite spuštati u položaj čučnjeva postižući barem 90-stupanjski kut s nogama, držeći težinu u pete dok padnete u bokove, držite prsa s bučicama na visini ramena, stisnite glutene da biste se vratili natrag u početni položaj, potpuno stajali visok ", kaže Daley. "Na vrhu čučnjeva počnite pritiskati bučice prema gore dok zaključavate noge, čvrsto držite jezgru i biceps blizu glave dok potpuno zaključavate ruke iznad glave. Iz ovog položaja kontrolirajte svoje bučice dolje da biste se vratili na visinu ramena."Ponovite za 20 ponavljanja.

Reda

Što će vam trebati: Bilo koja čvrsta polica ili površina koja se odnosi na visinu kuka i težinu od 12 kilograma ili više.

Ovi redovi rade vaše LAT -ove, bicepse i gornji dio leđa. Zakoračite u kratak zaleđivanje i šarkirajte se prema naprijed iz kuka kako biste odmarali jednu ruku na polici. Držeći bučicu u drugoj ruci, savijte ruku pod kutom od 90 stupnjeva. Držeći lakat vrlo blizu tijela, unesite bučicu u pazuhu, gotovo kao da nekoga guraš iza sebe.

Stisnite cijelu ruku i oštricu dok povlačite lakat natrag i ne vičete se kad ispružite ruku ispred sebe. Upotrijebite abs i obline (i svoj stabilni LUNGE) da biste ostali mirni. Napravite 3 seta od 10 do 15 ponavljanja s obje strane. Trik trgovine: Ako primijetite da imate slabiju stranu, počnite tamo.

Lunge to bicep curl

Što trebaš: Utezi za vježbanje

"Ovo je velika vježba snage koja regrutuje više mišićnih skupina, poboljšavajući ravnotežu i koordinaciju", kaže Daley. Započnite s nogama paralelno, a torzo uspravno jednim nogom prema naprijed i jednom nogom natrag. "Obavezno držite prednje vodeće stopalo ravno do zemlje i pronađite točku fokusa ispred vas", kaže Daley. Spustite se u Lunge, savijajući se u koljenu i zadržavajući svoj uspravni položaj, i kao i uvijek budite sigurni da koljeno držite usklađeno s nožnim prstima, ali nikad ne pustite da koljeno ide naprijed pokraj njih.

"Dok sletite u Lunge, donesite bučice prema gore držeći ramena stabilnim, laktovi čvrsto na stranu i stiskajući biceps. Upravljanje bučicama natrag na strane. Odgurnite zemlju kroz petu prednjeg vodećeg stopala, angažirajući glutene, potkoljenice i četverokutne. Povratak na početni položaj izdahnuo, resetirao i ponovio pokret suprotnom nogom ", kaže Daley. Jedna stvar koju treba zapamtiti? Obavezno prebacite noge kako biste izbjegli neravnoteže mišića i obavezno napravite jednak broj ponavljanja s obje strane.

45 stupnjeva preša za bučice

Što će vam trebati: Klupa prilagođena kutu od 45 stupnjeva i dvije bučice od najmanje 10 kilograma.

Ovaj potez za trening snage, koji radi na prsima, ramenima i tricepsu, lijepo je imati posao s treningom. Kliknite klupu u kut od 45 stupnjeva i idealno je postavite tako da se možete vidjeti u ogledalu. Aktivirajte svoju jezgru za malo stabilnosti i istodobno podignite utege s ramena, prema ciljanom položaju ravno, dok vaše ruke ne budu zaključane. Zatim polako, i s kontrolom, vratite utege do visine ramena. Dlalme držite međusobno okrenute i držite laktove blizu tijela, kao da vam strugavaju rebra. Učinite 3 skupa od 8 do 10 ponavljanja.

Propovjednike

Što trebaš: E-Z Curl šipka ili bučica udobne težine i klupa (bilo klupe za propovjednik ili podesiva klupa)

"Propovjednici se usredotočuju na izoliranje bicepa pomažući vam da izbjegnete korištenje ostalih dijelova tijela kako biste prebacili traku prema vama", kaže Daley. Stanite ili sjednite iza klupe s jednom ili obje ruke (ovisno o tome ako koristite šipku ili bučicu) na jastučiću, držeći ruke i prsa uz njega jastučić. Započnite s šankom na visini i duljini ramena s dlanovima okrenutim prema gore. Iz ovog položaja udahnite i polako spustite šipku dok ruke ne budu gotovo u punom rastu. Dok izdahnete, angažirajte bicepse tako što ćete zavijati traku dok šipka ne bude na početnom položaju visine ramena.

Još jedan razlog da se te teške zgrabe s stalka? Trening utega može vam pomoći u jačanju seksualnog nagona. I, bonus-moraš to učiniti samo pet minuta da bi bio učinkovit.