Prednosti vježbi statičkih zadržavanja utječu na svaki mišić u vašem tijelu

Koje su prednosti statičkih vježbi?

Prednosti vježbi statičkog zadržavanja protežu se na raznim dijelovima tijela. Pri izvođenju statičkih vježbi držanja održavate vježbu određeno vremensko razdoblje za izgradnju snage u tim određenim mišićnim skupinama, kao i povećanje definicije i tona, te pronalazite poboljšanja u držanju i snage jezgre.

• JaPrevencija NJURY -a: Nedostatak raspona pokreta kao i mišićna neravnoteža kao rezultat prekomjernog trenera ili prekomjerne uporabe u određenom mišićnom području može dovesti do ozljeda i upale. Statičke vježbe zadržavanja odličan su način da se mišići zagrijavaju prije nego što izvrše veće pokrete mišića kako bi se spriječila ozljeda. "Ključno je povećati cijelu tjelesnu temperaturu prije izvođenja vježbi, poput dizanja utega ili kretanja", kaže on.
• Održavanje mišićne snage: Prednosti vježbi statičkog zadržavanja proširuju se na definiciju i snagu mišića. Izvođenje ovih pokreta s pravim setovima, potrebna je ponavljanja ili vremena da bi se dobile prave prednosti. Povećate napetost u mišiću, ali ne mijenjate stvarnu duljinu. Ipak, taj stres koji osjećate na mišićima je način na koji povećavate snagu.
• Poboljšano držanje: Statičke vježbe regrutuju lokalne mišićne skupine koje pomažu u poboljšanju držanja, posebno oko lopatica, vrata, srednjeg i donjeg dijela leđa. "To se čini tako što ćete stavljati napetost na područja jednostavno zbog položaja koji držite, tako da ako stisnete noževe ramena, odmah ćete sjesti ravno i osjetiti aktivaciju u sredini leđa, kao primjer", kaže on.
• Regrutira jezgrene mišiće i jača ih: Imati snažnu jezgru super je za ukupni dobitak fitnessa, jer jaka jezgra može pomoći vašem tijelu da upravlja težinom koja je podnošljiva za podizanje i može poboljšati fleksibilnost, držanje i raspon pokreta. Vježbe statičke zadržavanja poboljšavaju zapošljavanje ovih mišićnih skupina koje su mnogo puta propuštene u kardio ili vježbi temeljenim na pokretu, poput biciklizma ili trčanja.

Vrste vježbi statičkih zadržavanja

Izvršite ove vježbe statičkog zadržavanja za ukupno tri seta sa 30-45 sekundi za svaki položaj.

1. Čučnjevi

Čučnjak je sjajan način za postizanje aktivacije s više zglobova i mišića, posebno za jezgru i donji dio tijela. "Jezgra je skupina mišića između vašeg srednjeg i sredine bedara koji nam pomažu da budemo uspravni i podržavaju kralježnicu, a ova vježba vas prisiljava da aktivirate ove jezgrene mišiće, a pritom održavate dobro držanje bez naginjanja naprijed", kaže on.

Naginjanje naprijed primjer je kompenzacijskog mehanizma koji vaše tijelo žrtvuje odgovarajući oblik kako bi i dalje držao željeni položaj. A to bi moglo dovesti do ozljede ili prekomjerne uporabe u tom području. Ova je vježba izvrsna za aktiviranje donjeg dijela leđa, glutena i četverokuta.

1. Započnite s nogama otprilike širinu ramena.
2. Sjednite bokove dok savijate koljena i spustite tijelo na položaj sjedenja u stolici.
3. Držite ovaj položaj 30 sekundi i ponovite 3 puta.
4. Održavajte ispravan oblik tako što ćete bradu zataknuti, leđa ravno i koljena tik iznad nožnih prstiju.

Ovo je pravi način da napravite čučanj:

2. Daske

Plank zadržavanje je vježba nosača gornje tjelesne težine koja uključuje više mišićnih skupina koje se mogu okupljati kako bi podržale svoju kralježnicu. „Cilj daske je održati pravilan položaj ramena i kukova sa specifičnim mišićima koji se sekvencira kroz sredinu vašeg tijela, a to se postiže jednostavno držanjem tijela u određenom položaju s četiri kontaktne točke (i ruke i stopala) , iznad zemlje ", kaže on.

Možete napraviti i bočnu dasku, gdje ste samo na jednoj strani dok podižete tijelo prema stropu, u držanju, s jednom rukom ravno u zraku, a druga drži vaše tijelo gore.

1. Započnite s zglobovima izravno ispod ramena i uzdignite tijelo podižući se na nožne prste i ruke.
2. Nacrtajte u trbušnim mišićima i održavajte neutralan položaj zdjelice.
3. Držite bradu i lopatice lagano povučene.
4. Držite ovaj položaj 30 sekundi i ponovite tri puta.
5. Održavajte pravilan oblik izbjegavajući zaobljeno držanje i ne dopuštajte da se bokovi probijaju prema podu, jer će progiba kuka ugroziti potporu u niskom leđa i može dovesti do ozljede.

Ovo je pravi način da napravite dasku:

3. Most

"Bridge Hold potiče aktivaciju glutena uz održavanje zdjelice u sigurnom, neutralnom položaju, a to je odličan način za zagrijavanje stražnjeg lanca ili izgradnju snage u potkolenicima, glutenama i donjim leđima", kaže on.

1. Započnite s leđima na leđima s razmakom ramena i nogama čvrsto posađene na zemlji.
2. Nagnite zdjelicu unatrag gurajući niže natrag u zemlju.
3. Stisnite mišiće glutena čvrsto i podignite bokove u zrak dok se ne poravnaju s koljenima.
4. Držite ovaj položaj jednu minutu i ponovite tri puta.
5. Održavajte pravilan oblik i izbjegavajte pretjerano produženje leđa, što bi se moglo dogoditi od guranja bokova previsoko prema stropu. "Guranjem kukova previsoko, izgubit ćete odgovarajuću aktivaciju bokova mišića i stavite kralježnicu u položaj koji je osjetljiv na ozljedu", objašnjava on.

Evo pravog načina da napravite most za glute:

Savjeti za izvođenje statičkih vježbi za maksimalne prednosti

Vrijeme je važno kako bi se postigli najbolji rezultati. "Statički se zadržavaju najbolje izvode na početku vježbanja kao set za zagrijavanje ili aktivacija mišića, ali također se mogu koristiti između setova ako je cilj vježbanja umor mišića", kaže on.

Ipak, budite upozoreni: Umor mišića napravit će sljedeću vježbu koju radite teže. Mišićni umor od statičkih vježbi potječe iz „super postavljanja vježbe ili izvođenja statičkog zadržavanja neposredno nakon glavnog seta s malo odmora“, kaže on. "Na primjer, ako izvedite statički čučnjevi čučnjevi nakon što obavljate prvenstveno nižu aktivnost tijela, mišići će vam više umoriti, zauzvrat će zauzvrat otežati sljedeći set", kaže on.

I ne gubite oblik, posebno položaj svoje zdjelice. "Ako izgubite položaj svoje zdjelice, ugrozit ćete integritet vježbe i uzrokovati aktiviranje drugih mišićnih skupina koje nisu namijenjene", kaže on. Ova nadoknada mogla bi vas ostaviti podložnim ozljedama, jer radi na području koje nije pripremljeno za taj posao ili je to već radilo do njegovih granica drugim sredstvima. Prestanite ako više ne možete održati pravilan položaj.

Ove vježbe možete obaviti i ispred ogledala kako biste provjerili svoj obrazac. Oznaka uspješnog oblika je mogućnost zadržavanja željenog položaja (vježbanje statičkog zadržavanja) dulje vrijeme bez promjene tog položaja ili pada.

Odaberite razne vježbe statičkog zadržavanja kako biste pomogli zapošljavanje različitih mišićnih skupina. "Na primjer, umjesto da čučanj drži, pokušajte s podijeljenim čučnjevima, jer će ova promjena omogućiti različitim mišićnim skupinama da se aktiviraju i zauzvrat izazivaju vaše tijelo da održava snagu u različitim položajima", kaže on. Nemojte svaki put raditi istu rutinu statičkog držanja. Prebacite stvari. Dodajte mnoštvo statičkih držača koji uključuju i gornji i donji dio tijela za uravnoteženu rutinu.

Evo primjera. "Promjena između visokih dasaka, čučnjeva i poze stolica na jedan dan, koji će još jedan dan aktivirati četveronožne, ramena i trbuh, na plućima, mostovima i pticama ptica, što će aktivirati glutene i mišiće s leđima leđa", kaže on. Za ova tri kruga vježbanja držite svaku pozu 30 sekundi i izvedite cijeli krug tri puta s 30 sekundi odmora između svakog kruga.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.