Ne ostavljajte mišić iza sebe s ovim planom vježbanja cijelog tijela

Danas je naš prvi trening cijelog tijela zajedno. Nakon zagrijavanja, ciljat ćemo jezgru i glutene. Tada ćemo na kraju dodati dodir kardio i okretnost prije nego što ohladimo stvari. Opet provjerite jeste li hidratizirani i potaknuti pravilno za ovaj trening. I upozorenje spoilera: Veoma je vjerojatno da ćete ponovo vidjeti ovu aktivaciju cijelog tijela, pa se obratite pažnji.

10. dan: Dovršite EMOM trening (20 minuta)

Svake minute u minutu (ili EMOM) izaziva vas da dovršite određeni broj ponavljanja u roku od minute. Vaše preostalo vrijeme postaje vaše vrijeme oporavka. (Na primjer: ako trebate dovršiti 15 sit-up-a u 60 sekundi, mogli biste ih dovršiti na 40-sekundnoj marki. I na taj način imate 20 sekundi za odmor prije nego što započne sljedeći trening.) To je izazovna vježba koja vas zaista drži na nogama. Dovršite video gore dvaput kako biste postigli svoj cilj kretanja od 20 minuta danas ako ste napredniji u svojoj fitness rutini. Ili ako ste početnik, pogledajte jedan od 20-minutnih EMOM treninga na Nike App App. Nakon što preuzmete aplikaciju, potražite "osnove EMOM" ili "Snaga susreće s kardio", a to su dva treninga koja dobro rade u uvođenju ove vrste obuke.

11. dan: Ponovite vježbanje cijelog tijela (12 minuta)

Već viđeno. Ponovno prođite kroz ovaj trening i usredotočite se na dovršavanje svojih ponavljanja s boljim formom, istovremeno povećavajući razinu vašeg napora. Primijetite kako se vaše samopouzdanje povećava svaki put kada ponovimo ove vježbe.

12. dan: Vježbajte jogu (25 minuta)

Dobrodošli na vaš drugi dan joge ovog programa. Taj tok, orijentiran na rad od kuće, proteže vaše tijelo od glave do pete i čak uključuje sitni dio jezgre. Vježbe ABS važne su za uravnoteženje sjedećeg ponašanja jer vam pomažu da naučite angažirati trbuh i zaštitite donji dio leđa dok radite. Pripremite se da se osjećate osvježeno.

13. dan: Odaberite vlastiti pokret (30-45 minuta)

Znaš što ti je činiti! Odaberite stil pokreta koji volite i napunite 30 do 45 minuta radeći samo da.

14. dan: Pokušajte s restorativnim aktivnostima (30-45 minuta)

Čestitamo što ste uspjeli do drugog tjedna ovog plana! Sada odložite telefon i uživajte u svojim restorativnim aktivnostima. (Kao podsjetnik, ponovno sam uključio vaše mogućnosti.)

• Provedite pet do osam minuta u podržanom položaju poput Savasane s jastukom ili valjanom prostirkom za jogu ispod koljena. Zatvorite oči i duboko udahnite. Primijetite što se pojavljuje bez prosudbe. Možete postaviti alarm ili ga jednostavno osjetiti, ali definitivno se ne bavite svojim uređajima ili slijedite zajedno s ovom vođenom rutinom istezanja.
• Samostalna masaža ili koristite kuglice i/ili valjak od pjene za deset do 12 minuta. Tretirajte to s razigranim umom. Odaberite koji dio vas treba malo ljubavi. Vaša telad? Vaše potkoljenice? Tvoje ruke?
• Prijavite se kako se osjećate. Zgrabite bilježnicu i zapišite kako se osjećate. Neka bude jednostavno i zapišite prve stvari koje padaju na pamet. Zatim zapišite za što ste zahvalni. Opet, nije dopuštena nijedna presuda. Cilj ovih vježbi je osjetiti sve svoje osjećaje, a zatim ih pustiti.

Ne žurite s nejasnošću! Ostanite u svom restorativnom razmišljanju onoliko dugo koliko želite!

U potrazi za osvježavanjem svojih zdravih navika ovog siječnja? Provjerite naš cijeli program obnove 2022. godine za planove za bolje spavanje, prehranu, vježbanje i rutinu samoosvježenosti.