Najbolji način stabilizacije kukova i zglobova koljena? Uzmi mini bend

"Odaberite razinu benda koja je izazovna, ali da se možete kretati kroz cijeli raspon pokreta", kaže Tucker. “Zbog povećanja intenziteta dok dostignete svoj cijeli raspon pokreta, tendencija može biti ograničenje i ne kretati se kroz cijeli raspon.”

Tucker savjetuje da ima više razina otpora pri ruci.

"Ako niste sigurni koji trak za odabrati, uvijek preporučujemo da ugrabite dva", kaže Tucker. "Možete započeti s težim pojasom i ako/kada osjetite da vaš oblik počne kliznuti ili da režete svoj raspon kretanja, prebacite se na lakši pojas.”

Najvažnije je da ne birate bend na temelju onoga što mislite trebao bi koristiti, već onaj koji će biti izazovan, ali još uvijek izvediv. Bilo da je "malo svjetlije, malo teže, odaberete ono što je za vas", kaže Poupard.

Gaiam Restore Mini Loop Bands 5 -Pack - 15 USD.00 trgovina sada

Kako pojas otpora može poboljšati vašu pokretljivost

Kad razmišljamo o poboljšanju pokretljivosti, mnogi se fokusiraju na istezanje. Ali poboljšanje naše pokretljivosti zapravo je osigurati da naši zglobovi mogu funkcionirati kroz njihov čitav raspon pokreta dok je pod napetošću-što je nešto što pojas otpora može pomoći.

"Mobilnost je kontrola i rad kroz pune raspone spoja pokreta prema spoju, obično pod napetošću ili stvaranjem napetosti", trenerica Charlee Atkins, CSCS i osnivačica Le Sweat, ranije rekla.

Ako nemate pristup tom rasponu pokreta, može uzrokovati neravnoteže u drugim dijelovima tijela. Na primjer, nepokretni bokovi mogu dovesti do bolova u donjem dijelu leđa. Ako imate bolove u koljenu, vaš bi problem mogao biti ograničena pokretljivost koljena.

Snaga je još jedan ključni sastojak za sprečavanje boli. Ako imate slabije mišiće glutene ili koljena, to može uzrokovati lančanu reakciju na leđima.

"Sve što utječe na to koliko dobro funkcioniraju ti mišići, poput pokretljivosti zglobova, slabosti ili ozljeda, može igrati ulogu u tome kako djeluju i mišići s malim leđima", Lead Malek, DPT, CSCS, prethodno je rekao Well+Good About Mobility i Ublažavanje bolova u leđima. "Ako potkoljenice i glutene ne pomažu u distribuciji tereta, tada će se više staviti na donje leđa."

Zato rad na mobilnosti i snazi ​​zajedno čini savršenu kombinaciju i nešto je što je Poupard ugradio u ovaj novi trening otpora nižeg tijela. Vježbe poput školjki izgradit će vam glutene, istovremeno izazivajući raspon pokreta vaših bokova kako biste se otvorili svom punom potencijalu protiv otpora mini benda. Obučene šetnje i dizala za noge angažirat će vaše četverokutnike dok radite na sprečavanju da se koljena klanjaju, podržavajući taj spoj.

Vježba možete obaviti tako da slijedi u gornjem videu ili dovršavanjem u nastavku u svoje vrijeme. Pronađite pravi mini bend za vas i potražite nakon toga!

10-minutni trening otpora nižeg tijela

Format: Četiri poteza zagrijavanja tjelesne težine, nakon čega slijede četiri mini-bend vježbe, zaokružene izazovom za mobilnost kuka.

Potrebna oprema: Jedan mini pojas (kružni pojas otpora) ili dva ako niste sigurni koja razina otpora treba koristiti.

Tko je ovo za?:: Svatko tko želi brzo vježbanje s nižim tijelom koji također koristi njihovu stabilnost zgloba kuka i koljena.

Zagrijati se

1. Dobro jutro (30 sekundi)

1. Dok stojite nogama udaljenosti kuka, stavite ruke iza glave i donesite lagani zavoj na koljena.
2. Savijte se tako da je vaš torzo paralelan s podom, pritiskajući bokove natrag i stvarajući rastezanje u potkolenicima.
3. Stanite natrag uspravno i ponovite.

2. Čučnjevi tjelesne težine (30 sekundi)

1. Započnite u istom stojećem položaju s rukama iza glave i nogu udaljenosti kuka.
2. Savijte koljena i donje dno u čučanj.
3. Stanite natrag uspravno i ponovite.

3. Butt udarci (30 sekundi)

1. Jog na mjestu.
2. Pretjerivati ​​kretanje nogu dovodeći stopalo na dno i ljuljajući ruke.

4. Skakači (30 sekundi)

1. Započnite u stojećem položaju.
2. Skočite noge dok donosite ruke iznad.
3. Vratite se na početni položaj i ponovite.

Sad, zgrabite svoje mini bendove i uđemo u meso treninga.

5. Mini bend šetnje (30 sekundi)

1. Postavite mini pojas oko donjih nogu neposredno iznad gležnja.
2. Započnite s nogama udaljenosti kuka, spustite se u lagani čučanj sa svojim, ali iza vas, i učvrstite jezgru.
3. Izađite s lijeve strane lijevim nogom, a zatim unesite desnu nogu tako da se ponovo razdvoje kuka. Držite napetost u bendu cijelo vrijeme.
4. Ponovite tri puta u jednom smjeru, a zatim idite drugim putem.

6. Dizalice za noge s mini pojasom (30 sekundi po strani)

1. Započnite u stojećem položaju s udaljenosti od nogu kuka, a mini bend neposredno iznad gležnjeva.
2. Podignite desnu nogu ravno u stranu.
3. Vratite ga polako i s kontrolom.
4. Ponovite 30 sekundi.
5. Ponovite s druge strane.

7. Mini-bend čučnjevi (1 minutu)

1. Dovedite svoj mini bend na tik ispod koljena.
2. Započnite u stojećem položaju s rukama iza glave i nogu udaljenosti kuka.
3. Savijte koljena i spustite se u čučanj.
4. Pritisnite koljena da se odupre sili mini pojasa.
5. Stanite natrag uspravno i ponovite.

8. Školjke (30 sekundi po strani)

1. Ili uklonite traku ili ga stavite iznad koljena.
2. Spustite se na zemlju i ležite na lijevoj strani, sa savijenim koljenima, odmarajući se na lijevom lakatu.
3. Držeći se noge kako se međusobno dodiruju, podignite vrh (desno) koljeno.
4. Vratite se na početni položaj i ponovite 15 sekundi.
5. Za posljednjih 15 sekundi, podignite gornje koljeno i spustite ga samo u malim impulsima.
6. Prebacite se na drugu stranu i ponovite seriju.

Ponovite se kreće 5-7, prije jednog konačnog izazova u ravnoteži i mobilnosti, sans mini bend

9. Rotacije kuka (1 rep po strani)

1. Ući u stalni položaj.
2. Podignite desnu nogu savijenu ispred sebe, tako da balansirate na lijevoj nozi.
3. Sa savijenom desnom nogom otvorite desno koljeno na stranu.
4. Dovedite nogu na leđa i zakrenite stopalo iza sebe, tako da vam se koljeno spusti kako biste upoznali drugo koljeno.
5. Vrati nogu u podignuti položaj, savijen ispred sebe.
6. Preokrenuti taj krug u drugom smjeru.
7. Ponovite s druge strane.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.