Najveća pogreška koju napravite u svojim temeljnim treninzima mogla bi biti krivac za bolove u leđima

Kad govorimo o "temeljnom radu", obično smo hiper fokusirani na trbuh. Po definiciji, međutim, jezgra uključuje mišiće koji se protežu gore i dolje, uključujući one koji su vam u leđima. Kad tim mišićima ne date istu pažnju treninga snage kao i oni oko vašeg trbuha, možda ćete osjetiti bol u donjem dijelu leđa, kaže trenerica Tatiana Lampa, NASM.

"Uvijek moramo raditi svoje tijelo kao uravnoteženi sustav", kaže Lampa. "Ako se prečesto usredotočimo na jedan mišić nad drugima, imat ćemo jednu stranu koja je jača od druge, što može dovesti do mogućih ozljeda."U ovom slučaju, ako posvetite sve svoje vježbe potezima poput klasične mrvice, pokret samo udara na prednju stranu vašeg tijela-a leđa vam pada na pad. Ovo prsteno posebno istinito ako se zavijate za leđa tijekom onih jezgrenih treninga okrenutih prednja. "Dakle, da, istina je da ako previše radite na svom prednjem dijelu i zanemarite radeći leđa, glutene ili u osnovi cijeli vaš stražnji lanac, tada ćete s vremenom osjetiti bol", kaže Lampa Lampa. "Volim gledati kao: trebali biste raditi na svom stražnjem lancu i prednjem lancu."

Budući da treninzi prednjeg jezgre ostaju najčešće naučene i cirkulirane, vjerojatno već imate nekoliko na životopisu (pomislite: rumunjske zavoje, podizanje nogu i tapke za rame). Da bi omjer temeljne vježbe napravio malo više 50/50 između ABS-a i leđa, Lampa vas prolazi kroz njezine stražnje poteze. Kad završite, vaš cjelovit jezgra (to je 360 ​​stupnjeva) zapalit će.

5 jezgrenih vježbi za bolove u leđima koje cijeli vaš torzo postaju jači

1. Supermans (za vaše glutene i mišiće duž kralježnice

1. Leći na trbuh.
2. Izdvojite ruke ravno ispred sebe ili uz bok s dlanovima okrenutim prema dolje.
3. Na udisanju upotrijebite svoju jezgru da podignete glavu, vrat, prsa, ruke i noge s tla. Oslobodite se na izdisaju.
4. Ponovite 15 do 20 puta.

2. Deadlift (za cijeli vaš stražnji lanac: koljena, glute, lats, zamke i još mnogo toga)

1. Sa ili bez varlica, razdvojite noge u propusnosti kukova, držeći nožne prste ravno naprijed.
2. Ako koristite bučice, uhvatite jednu u svaku ruku ili uhvatite gomilu između obje ruke.
3. Savijte koljena prema naprijed, puštajući stražnjicu da se vratite, držeći kralježnicu neutralno. Bedra bi trebala biti tik iznad koljena.
4. Dodirnite utege do poda.
5. Kad se vratite, ispravite se kroz prtljaž.
6. Ponovite 10 do 15 puta.

3. Mostovi (za vaše čekiće, glutene i leđa)

1. Leći na leđa. Savijte koljena tako da su vam stopala udaljenost od kuka i ne predaleko ispred vas.
2. Pritisnite kroz noge i upotrijebite snagu svoje jezgre i glutene da biste se podigli u zrak.
3. Polako se vratite na zemlju, držeći stražnjicu ravnom.
4. Ponovite 10 do 15 puta

4. Mostovi s jednim nogom (za vaše potkoljenice glutene i leđa)

1. Leći na leđa. Savijte koljena tako da su vam stopala udaljenost od kuka i ne predaleko ispred vas.
2. Podignite lijevu nogu u zrak (savijen ili ravno). Pritisnite kroz desno stopalo i upotrijebite snagu svoje jezgre i glutene da biste je podigli u zrak.
3. Polako se vratite na zemlju, držeći stražnjicu ravnom. Vrati lijevu nogu tlo. r
4. Ponovite 10 do 15 puta s obje strane.

5. Dobro jutro (za vaše glutene i leđa)

1. Stanite s nogama širine kuka i nožni prsti usmjereni ravno naprijed.
2. Čučnuti i stajati ravno natrag.
3. Držeći ramena povučeno, jezgra čvrsto, a koljena lagano savijena, polako gurajte bokove dok se savijate prema naprijed u kutu gotovo 90 stupnjeva. Jednom kada stignete na vrh, stisnite stražnjicu.
4. Researt 10 do 15 puta.

Ovaj 8-minutni trening udara vašu jezgru i leđa: