Push-up dupina cilja na vaša ramena, leđa i jezgru-a držanje će vam se zahvaliti na tome

Kako napraviti gurfin

1. Započnite postavljanjem čvrste daske podlaktice. Donesite podlaktice paralelne jedna s drugima s dlanovima okrenutim prema dolje. Prije nego što se vratite u dasku, gurnite se kroz podlaktice kako biste uspostavili čvrstu aktivaciju i svijest o ramenima. Razmislite o odbacivanju tla.

2. Kognite se natrag u dasku, s udaljenosti od kukova, udaljenosti. Nastavite gurati laktove u zemlju i zamislite da vozite podlaktice prema tijelu kako biste stvarno osjetili kako se Serratus prednji mišići uključuju (oni su ključni za pravilno kretanje ramena).

3. Prođite nogama prema sebi da podignete bokove prema stropu. (Ovo je dupin). Slobodno savijte koljena ovdje ako su potkoljenice tijesne i/ili se osjećate ograničeno u nogama ili bokovima.

4. Počnite hodati nogama natrag u svoju dasku i dok stižete u dasku podlaktice, pomaknite tijelo naprijed kao da vidite pod. Ramena će proći laktove. Prebacite svoju težinu natrag, na stavljanje ramena preko laktova.

5. Uđite noge natrag i podignite ili udarite bokove prema stropu da biste se vratili u Delphin.

Oblikovati pogreške na koje treba paziti

Push-up dupina nije idealan za prave početnike, jer će vam trebati osnovna razina jezgre i snage ramena da biste pravilno napravili ovaj pomak. Nisam siguran radite li to kako treba? Pazite na ove znakove:

1. Ramena se kotrljaju ili padaju naprijed

"Najveća greška koju vidim u ramenima je previše prednje rotacije na čelu ramena (tj. Ramena se kotrljaju ili padaju naprijed), dok se prebacuju u push-up ili piju dio daske ", kaže Fogelson. Ako osjetite da vam se ramena kreću predaleko pored laktova, to bi mogao biti znak da je push-up previše. Pokušajte držati ramena složena preko laktova kako biste ostali snažni i sigurni u pokretu.

2. Progutani kukovi i lučna kralježnica

Druga najčešća pogreška koju Fogelson vidi jesu kukovi i lučni kralježnica. "To obično ima veze s nedostatkom snage jezgre i sposobnosti stabilizacije jezgre u dinamičnom pokretu", kaže ona. U redu je da vam kralježnica malo zakrivi (jer ima prirodnu krivulju samostalno), ali izbjegavajte pustiti kukove da padnu previše i ne izgubite taj angažman u vašoj jezgri.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.