Mnogo prednosti klase spin koji dokazuju da je to puno više od vježbanja nogu

To je zato što postoji dobra kontrola mišića koja je potrebna za stabilizaciju vašeg prtljažnika. "Sve je u podržavanju tijela-bolji je vaš oblik na sedlu, to je potrebna stabilnost kako biste bili sigurni da ste pronašli tu moć prilikom pedaliranja kroz različite dijelove klase", kaže Toole, kimajući na Sprint u Sprint intervali posebno. "I, što je najvažnije, i vi radite svoj kardiovaskularni kapacitet.”

Osim svih mišića koje radite tijekom vožnje biciklom, bicikli u spin klasi i tehnike su vas koristili na različite načine. "Postoje dvije ključne stvari koje gledate dok vozite", kaže Toole. “Imate svoju kadencu ili svoju brzinu, što kontrolira koliko brzo pomaknete noge. Tada imate svoj otpor. Kad ga okrenete, postaje teže, pa oponašate iskustvo odlaska uzbrdo ili nizbrdo.”

Još jedan element koji se radi u vrpci je ravnoteža. Često će vas instruktor spina natjerati da ustanete i dolje na biciklističkom sjedalu ili sedlu. "Pozivamo gore i padove iz sedla" trčanja ", gdje izvadite svoje tijelo sa sjedala i prebacite svoju težinu", kaže Toole. "Kao da zapravo letite, pogotovo kad vam je brzina i tijelo podiže se s nogu-pronalazite tu snagu i držite svoju jezgru i koristite ravnotežu i stabilnost kako biste nastavili krenuti naprijed.”Stajanje na papučici nešto je što ćete često raditi u sprinterima ili kao vježba kako biste povećali otkucaje srca dok testira vaše vještine uravnoteženja.

Što očekivati ​​u klasu spina kod kuće

Bez obzira na to da li se znojite svoj klasa Spin u svom fave biciklističkom studiju ili na svom spin biciklom kod kuće, iskoristit ćete iste prednosti (broj jedan: osjećati se-dobri endorphins). "U razredu spin, svi su usredotočeni na to da daju sve od sebe", kaže Toole. "U određenom trenutku, možete se izgubiti u treningu, vaši endorfini žure, znojni ste i osjećate se sjajno. I zato se stalno vraćaš."Ali određene velike razlike mogu se vrtjeti kod kuće drugačije od studijskog iskustva.

Vozeći se biciklom kod kuće, možete se vrtjeti sami, ili možete strujati jednu od niza aplikacija Spin klase koje možete preuzeti. Glavni uključuju Peloton (13 USD mjesečno za članstvo s 30-dnevnim besplatnim probnim probnom suđenom), Studio Sweat ondemand (20 USD mjesečno), CardioCast (10 USD mjesečno) i aplikaciju Variis (40 USD mjesečno). Toole napominje da je studijski standard za dužinu treninga s spin klase između 45 do 50 minuta, ali mnoge peloton-odfer nalik na aplikacije sve od pet minuta nastave sve do 90-minutne vožnje izdržljivosti (i sve između između ). "Naše najpopularnije klase nalaze se u rasponu od 30 minuta do 45 minuta", kaže ona. Što se tiče onoga što treba imati na umu za svoj najbolji trening kod kuće, evo njenih savjeta:

1. Imaju odgovarajuću postavku bicikla: "Ako vaše postavljanje nije ispravno ili vaš obrazac nije ispravan, može se oduzeti od snage koju stvarate na biciklu i može naglasiti vaše tijelo", kaže ona. "Mnogo puta se sjedalo može odložiti ili prenisko ili predaleko naprijed, što vam može dati luk straga i stvarno naglasiti mišiće donjeg dijela leđa i učiniti da se osjećate ugovoreno."Ključ je imati visinu sjedala, davati vam se 10 ili 20 posto navijanja u koljenima, a kad vam je koljeno savijeno neposredno prije nego što pritisnete papučicu, papučica je neposredno iznad kutije s nožnim prstima. "Trebali biste biti u ravnoj liniji od koljena do kuglice stopala", kaže Toole. "Obavezno možete stvarno gurnuti i stvoriti razinu izlaza koja vam je potrebna kako bi izvukli bolji trening iz njega."Ako vam treba pomoć, ona pokazuje na YouTube, koji ima puno udžbenika za pravilno postavljanje bicikla.

2. Izazovi sebe: Prema Alexu Harrisonu, doktoratu, savjetniku za sportske performanse, vi želja Da bi klasa spin bila neugodna (koliko vam se trudi). "Sve najbolje adaptacije za trening dolaze iz patnje kada je u pitanju kardiovaskularna kondicija", kaže on. "Najveća poboljšanja VO2 max i praga vidjet će se s dva do tri zaista izazovna sesija tjedno."Također, Toole kaže da je uobičajeno misliti da ćete se plakati ako se danima vrte kod kuće na kraju. Ali postoje jednostavni načini da se to ne dogodi. "Mnogo aplikacija Spin klase omogućuje vam da pratite vaš napredak, što pokazuje vaš izlaz za svaki razred i što je vaš osobni najbolji", kaže ona. "Znat ćete trebate li poboljšati otpor malo više ili ubrzati ili uzeti svoje brojeve malo više u sljedećem treningu."Njezin savjet? Kad vaš instruktor pozove raspon otpora, dodajte još jednu točku nego što to obično radite, što rezultira time da neprestano stvarate više snage u svom tijelu.

3. Iskoristite zajednicu: Kada koristite fitness aplikaciju poput pelotona, možete odabrati da satove spin uživo uživo sa stotinama drugih ljudi. "Postoji toliko različitih značajki koje vam omogućuju povezivanje s pločom", kaže Toole. "Ili se možete natjecati sa sobom i onim osobnim najboljim brojem koji imate."

4. Baci svoje brige: Harrison toplo preporučuje odbacivanje straha od vježbanja i pokušaj se ne suzdržavati. "Gurni se! Anksioznost zbog toga što ćete učiniti ili ćete je moći napraviti do kraja klase ograničiti koliko izvučete iz toga. Ako se morate oporaviti na sekundu, skočite natrag, učinite to."Njegovo shvaćanje? Bit ćete još ponosniji na sebe nego ako ste se pitali "što ako?".

5. Slušajte svoje tijelo: Čak i prilikom razreda spin-a kod kuće, Toole kaže da imate dosta podrške. "Ali ključna je stvar da uvijek slušate svoje tijelo-ako vam nešto daje upozorenje da je neugodno, to je zato što se nešto događa", kaže ona. Obavezno imate svijest o tijelu i održavajte svoj oblik ispravnim tijekom treninga. Ona preporučuje da svoj bicikl postavi u blizini ogledala kako biste mogli iz prve ruke gledati oblik i osigurati da je sve na njegovom mjestu.

Studaj predenja u studiju

Iako su za sada zatvoreni državni fitnes studiji zbog pandemije Coid-19, to ne znači da se nikada ne mogu otvoriti i da više nikada nećete moći voziti s IRL klasom ikad više. Ovo je sjajna vijest, jer je predenje u studiju dosta iskustvo.

Ako nikada prije niste bili na studijskom razredu, Toole priznaje da prvi put može biti zastrašujući, što se samo pogoršava činom rezanja u vaš bicikl. "Znajte da će ovo biti nespretno kad prvi put pronađete način da se pričvrstite", kaže ona. "Ali znajte da uvijek postoje instruktori koji će vam pomoći u tome."

Osim postavljanja, očekujte da će klasa spin biti uronjena vježba. "Obično su svjetla prigušena, glasna glazba, a um i tijelo se izgube u vježbi", kaže Toole. Obavezno stignete na nastavu rano, ponesite bocu s vodom i ručnik, nosite udobnu odjeću za vježbanje i nosite odgovarajuće tenisice (neki studiji omogućuju vam da iznajmite biciklističke cipele koje se približavaju). Jednom kada stvari započnu i noge počnu pedalirati jače i brže, otkucaji srca će vam se probiti, znojit ćete se i dobit ćete uzbudljivo, zabavno vrijeme.

BTW, ovo je ono što je uzimati * podvodno * biciklističku vježbu:

To je ono što znati je li vam biciklizam daje bol u koljenu. I evo savjeta o sigurnosti predenja koji biste trebali znati prije nego što se isječete.