Postoji 7 različitih vrsta treninga snage-i to je kako ih sve pogoditi

Kako raditi okretnu snagu: Agilni potezi karakteriziraju "multi-smjerne vježbe s malom do umjerenom težinom", kaže fitness trener i surfer Natasha Franco sa sjedištem u Miamiju sa sjedištem u Miamiju. Pros sugerira stvari poput lijekova za lijekove i sprinte za promjenu smjera. "Pokušajte 30 do 60 sekundi poljoprivrednih nosača s umjerenom težinom", kaže Wilson. Uzmite ga oko svog susjedstva ili teretane, osjećajući svaki put kad trebate promijeniti smjer."Odmarajte se 60 do 90 sekundi između setova i ponovite tri do pet rundi.

2. Snaga izdržljivosti

Snaga izdržljivosti govori o tome koliko dugo možete ići. To je potpuna suprotnost većini HIIT poteza na koje ste mogli naviknuti. Prema Cifelli, zahtijeva od vašeg tijela da koristi i aerobne i anaerobne putove da biste ostali u pokretu, što vam može pomoći da razvijete posturalnu stabilizaciju tijekom dužeg vremenskog razdoblja i poboljšate aerobni kapacitet mišića u kojima radite.

Kako raditi snagu izdržljivosti: Započnite s vježbanjem tjelesne težine, a zatim dodajte težinu svojim pokretima kako postajete jači. Cifelli preporučuje da napravi 15 čučnjeva i 10 push-up-a natrag u leđa s malo i bez odmora, i ponavljajući za tri do pet rundi. "S vremenom ćete ne samo biti malo jači, već ćete otkriti da se možete vratiti na posao brže i brže, gradeći svoju izdržljivost snage", kaže ona. Ili možete slijediti ovaj plan trčanja izdržljivosti:

3. Eksplozivna snaga

To je vrsta snage u kojoj radite s onim naporima koji se trude tijekom HIIT treninga. "Eksplozivna snaga omogućuje vam da se brzo premjestite ili objekt, s puno sile", kaže Cifelli. Razmislite: skakanje i powerlifting, aka vrste poteza koji zahtijevaju puno energije za kratko vrijeme. "Eksplozivna čvrstoća poboljšava brzinu zapošljavanja motoričke jedinice, pojačava intramuskularnu koordinaciju, smanjuje vrijeme reakcije i poboljšava otpornost mišićnog i vezivnog tkiva", kaže Wilson Wilson.

Kako raditi eksplozivnu snagu: Razmislite o pokretima koji zahtijevaju da eksplodirate (poput skokova s ​​kutijama, hvatanja i čišćenja). "Bacanja s kuglicama za medicinu sjajno su mjesto za početak", kaže Cifelli. Započnite s pet non-stop eksplozivnih bacanja s prsa na zid, a zatim odmorite. U svom drugom krugu, ili bacite jače, ili napravite nekoliko koraka natrag i nastavite pokušavati i generirati tu ekstremnu silu. Učinite pet rundi od pet ponavljanja.

4. Maksimalna snaga

Karakterizira "maksimalna sila koju možete nositi pod teškim opterećenjem", razmislite o svojoj maksimalnoj snazi ​​kao na "maksimalno", ili koliko težine možete držati za jednog predstavnika. Cabral objašnjava da ove vježbe pomažu u razvoju mišićnih vlakana u brzom trzaju koja mogu stvoriti visoku razinu sile, povećava razinu hormona za izgradnju mišića u vašem tijelu i povećava gustoću i snagu kostiju. Ovo je posebno važno pripremiti svoje tijelo za starenje, jer se gustoća kostiju (posebno kod žena) smanjuje kako postajete stariji.

Kako raditi maksimalnu snagu: Teške utege s malim ponavljanjima naziv su igre ovdje. Franco poziva poteze poput snažno ponderiranih čučnjeva, potiska kuka, mrtvih dizala, prešu za klupe i powerliftinga kao sjajne načine za testiranje svoje maksimalne snage. Budući da ove vježbe zahtijevaju da se gurnete s količinom kilograma s kojima se bavite, Cifelli napominje da je vaša najbolja klađenja slijediti zajedno s profesionalno dizajniranim programima kako biste izbjegli predesoru ozljeda i omogućili dugačka razdoblja odmora između sesija između sesija.

5. Snaga ubrzanja

Jednostavno rečeno, vaša brzina je koliko brzo možete ići. "To vaše mišiće stavlja kroz puniji niz fleksibilnosti u poboljšanju pokreta i trenira više mišića, što dovodi do bolje ravnoteže mišića", kaže Wilson. Prema Cabralu, ovaj trening može umanjiti vremena reakcije, poboljšati atletske performanse i smanjiti vrijeme ciklusa rastezanja u vašim mišićima.

Kako raditi snagu brzine: Najlakši način da radite svoju brzinu? Sprintanje. Isprobajte nekoliko kratkih, brzog daljinskog trčanja ili slijedite zajedno s ovim programom koji je vodio trener.

6. Početna snaga

"Početna snaga je prvi pritisak pokreta bez ikakvog zamaha", kaže Cifelli. "Ovo može biti bilo što od trkača na stazi neposredno prije nego što je pištolj pokrenuo utrku, ili ste ustali sa stolice-nije bilo ništa što je došlo prije tog prvog pokreta iz zamaha.”Radeći svoju početnu snagu, kaže Cabral, može poboljšati sposobnost mišića i vezivnog tkiva da povećate stopu proizvodnje sile (i omogućiti vam da podignete teže utege), poboljšate svoju sposobnost ubrzanja u bilo kojem pokretu i poboljšati vašu sposobnost prijelaza Od sjedenja do stajanja. Izvan vaših treninga, ova vrsta treninga važna je za jačim kostima, mišićima i zglobovima i poboljšanje vašeg cjelokupnog zdravlja.

Kako raditi početnu snagu: Budući da je početna snaga doslovno snaga s kojom započinjete potez, razmislite o ovim vježbama kao onima koje zahtijevaju da prijeđete s nule na 60 gotovo odmah. Profesionalci sugeriraju ljuljačke kettlebell-a, sprinter skokovi i čučnjevi kao sjajne načine da to rade.

7. Relativna snaga

Za razliku od ostalih vrsta snage na ovom popisu, relativna snaga uzima u obzir sastav tijela pojedinca i dolazi kao rezultat razvoja ostalih šest modaliteta. "Relativna snaga je odraz koliko ste snažni u usporedbi s vašom osobnom veličinom-na temelju svojih osobnih sposobnosti, veličine i dobitaka s vremenom", kaže Cifelli. "U ovoj sposobnosti kontrole vlastite tjelesne težine kroz svemir, često se utvrđuje da manji pojedinci imaju veću relativnu snagu. Sve se svodi na omjer snage i težine.”

Da biste odredili polazište za svoju relativnu snagu, zapišite svoj maksimalni broj ponavljanja na određenu vježbu tjelesne težine (na primjer, push-up) i podijelite je s težinom. S vremenom, kako postajete jača, trebali biste biti u mogućnosti raditi više ponavljanja, a taj će se broj povećati.

Kako raditi relativnu snagu: Budući da relativna snaga dolazi kao rezultat rada svih drugi Vrste snage na ovom popisu, zapravo ne postoje određeni potezi koji vam mogu pomoći da ga ciljate. Umjesto toga, usredotočite se na ostale modalitete i gledajte kako se vaša relativna snaga poboljšavaju kao rezultat.