Ove dvije tehnike disanja nalik su na 'off-switch' da biste skočili na oporavak nakon vježbanja

Nakon vježbanja tijekom koje se koristi simpatički živčani sustav "borbe ili leta" poput intervalnog treninga visokog intenziteta, istraživanje pokazuje da parasimpatički odgovor živčanog sustava doprinosi fazi oporavka odmah nakon završetka aktivnosti. Dodatne istraživačke veze usporile su, duboko disanje proći ćemo kroz dvije tehnike ispod povećanja parasimpatičke aktivnosti. Stoga slijedi da možemo iskoristiti ove tehnike kako bismo se prebacili s našeg evolucijskog, visokoenergetskog, stanja aktivnosti u stanje niskoenergetskog, oporavka.

Ovaj je koncept postao sve popularniji među skupinama poput elitnih sportaša i specijalnih snaga kako bi ubrzali oporavak. S prvim, razlika između uspjeha i neuspjeha u karijeri sportaša može biti najbolja margina oporavka. U potonjim razlika između tog ruba, a ne može biti doslovno život i smrt. Ista pravila primjenjuju se čak i kad je netko visoko pod stresom, što se sigurno odnosi na grupe poput profesionalnih sportaša i specijalnih snaga, ali i mnoge druge tijekom ovih neizvjesnih, promjenjivih vremena. SNS sustav može postati pretjerano iskorišten i odbaciti ravnotežu s radom, prema DR-u. Bar. “Ovo stvara začarani krug pod oporavkom, jer što više iz ravnoteže postaje teže ući u PSN -ove. Tehnike disanja i meditacija izvrstan su način za uspostavljanje stimulacije vagalnog živca, koja je snažno uključena u regulaciju PSN -a i promicanje oporavka i opuštanja.”

Je li mjerljivo?

Najčešće korištena mjera za SNS i PSNS aktivnost je varijabilnost otkucaja srca (HRV). Veći HRV ukazuje na veću ravnotežu između SNS -a i PSN -a, s tim da je potonji udario da inducira oporavak, dok manje HRV ukazuje na nagib prema stresnom stanju SNS -a.

Fitness uređaji i tracker za zglobove popularizirali su uporabu HRV-a kao zdravstvene metrike, ali nisu točni jer pokušavaju otkriti promjene kroz kožu. Elektrokardiogram (EKG ili EKG) uređaji koji bilježe električnu aktivnost srca s elektrodom pričvršćenim na prsa mnogo su precizniji i široko korišteni u medicinskom svijetu za mjerenje HRV -a, ali naravno, nisu tako prikladni ili lako dostupni.

Trenutno profesionalni sportski timovi vode naplatu razvoja novih tehnologija za mjerenje HRV -a prema dr. Barr koji njihovu provedbu iz prve radne odnose s Brooklyn Netsima vidi njihovu implementaciju, „U prostoru za oporavak postoji dosta tehnologija u nastajanju koje profesionalni timovi i sportaši koriste kako bi pomogli u praćenju razine HRV-a kako bi bolje nadgledali i razumjeli spremnost razine za izvedbu.”Ali oni još nisu dostupni javnosti.

Kao takav, osim fitness trackera, najbolji način da prosječna osoba mjeri svoj oporavak može biti samo kvalitativnim pristupom, što znači mjerenje kako se osjećate nakon vježbanja, za razliku od toga da se u velikoj mjeri oslanjaju na podatke.

Postoje li druge prednosti za tehnike dubokog disanja?

Osim oporavka nakon vježbanja, parasimpatičko disanje povezano je s korisnim promjenama u mozgama valova, posebno povećanjem alfa mozga i smanjenju theta mozga, a funkcionalne MRI studije pokazuju porast mozga struktura, uključujući kortikalnu regiju (e.g., prefrontalni i motorički kortiksi) i potkortikalna regija (e.g., Pons, talamus i hipotalamus).
Ove su modifikacije povezane s povećanom udobnošću, opuštanjem, ugodnošću, energičnošću i budnošću, kao i smanjenim simptomima uzbuđenja, anksioznosti, depresije, bijesa i zbrke. To mi zvuči prilično dobro!

Nadalje, pokazalo se da sesije disanja pomoću aplikacije smanjuju stres i olakšavaju oporavak stresa među radnim profesionalcima. U ovoj studiji, 75 zaposlenika tvrtke u kojoj se studija dogodila nasumično je odabrano u jedan od tri uvjeta: 1. Aplikacija za disanje pametnih telefona na bazi biofeedback-a pod nazivom BioBase, 2. Skeniranje tijela pažljivosti, ili 3. kontrola (bez intervencije).

Ti ispitanici u intervenciji koja se temelji na disanju pokazala je značajno smanjenu varijabilnost otkucaja srca i subjektivne mjere smanjenog stresa u usporedbi s skeniranjem tijela i kontrolnim skupinama.

Drugim riječima, disanje se može upotrijebiti za jačanje oporavka, smanjenje stresa i induciranje više drugih pozitivnih koristi u situacijama u kojima simpatički živčani sustav dominira, što je u velikoj mjeri tijekom vježbanja.

Prošli smo kroz dvije jednostavne i učinkovite tehnike kako bismo iskoristili ovo novoosnovano znanje i prebacili vas na put boljeg oporavka i smanjenog stresa.

2 parasimpatičke, tehnike dubokog disanja

Osnova: 4-8-8 tehnika

Prva tehnika je lakša od njih dvoje i preporučuje se onima koji su novi u ovom stilu disanja. Temelji se na istraživanjima koja pokazuju da produženi izdisaj (disanje) u usporedbi s udisanjem (disanje) potiče pomak na parasimpatičku aktivnost.

Da bismo bili jednostavni, koristit ćemo omjer 1: 2 udisanja za izdisaj s zadržavanjem na kraju svakog daha.

Započnite s udisanjem četiri sekunde, izdahnite osam sekundi, a zatim držite taj izdisani položaj još osam sekundi, što će vam pomoći u jačanju parasimpatičkog položaja i učiniti vam ugodnijim bez zraka u vašem sustavu. Ponovite za šest iteracija ukupno dvije minute.

Napredno: tehnika disanja harmonike

Što više 2.0 Tehnika se naziva "disanje harmonika", koju sam naučio na jednoj od mojih kliničkih rotacija. Postoje tri ključne faze ove tehnike.

Prva faza je faza harmonike. Zamislite prsa kao harmoniku, a razina je najmanji udisanje, a razina pet maksimalnog udisanja. Razine dva do četiri jednake su povećane između razine 1 i pet-to će biti procjena na vašem kraju i ne brinite koliko je to precizno. Udahnite do razine jedan, potpuno izdahnite, udišite na razinu dva, potpuno izdahnite i tako dalje dok ne stignete na razinu pet. U tom se trenutku padne na razinu četiri, potpuno izdahne, i tako dalje dok se ne vratite na razinu 1. Vaš će torzo biti poput harmonike koja se širi i povlači!

Druga faza odmah slijedi prva. Uzmite tri daha do razine pet i potpuno izdahnite na svakoj. Na posljednjem izdisaju držite taj donji položaj. Ovaj je položaj treća faza.

Držite treću fazu (a ako tamo držite dah, to znači da niste u potpunosti izdahnuli!) dok ne osjetite neku vrstu "gladi zraka" i trebate udisati. Ovo je posljednji dio tehnike 4-8-8, uzeta do ograničenja, opet pojačavajući parasimpatički pogon, istovremeno povećavajući svoju udobnost bez zraka.

Upotrijebite ove brze, jednostavne i pragmatične tehnike kako biste skočili na oporavak nakon vježbanja (i kada se osjećate stresno ili jednostavno izvučene) kako biste se postavili za uspjeh.