Ove 4 vrste vježbanja mogu vam pomoći da vratite kontrolu nad tijelom tijekom menopauze

Osim trajanja, radi se i o diviziranju dodijeljenog vremena za vježbanje između sljedećih kanti.

4 vrste vježbanja za prioritet tijekom menopauze

1. Podizanje teških utega

"Gubimo estrogen kad prolazimo kroz menopauzu", kaže Giannelli. „Estrogen je poticaj za izgradnju mršave mišićne mase, tako da morate biti trening snage za održavanje mišića.”Bez dodatnih treninga snage, žene počinju gubiti jedan do dva posto mišićne masovne godine u odnosu na godinu nakon što započne menopauza, kaže Vicario.

Mišić je metabolički aktivan, pa što više vitke mišićne mase, to će biti bolja stopa metabolizma u mirovanju. Što je još važnije, dizanje teških utega pokreće hormonalni odgovor koji sagorijeva visceralnu masnoću oko vašeg srednjeg dijela, što se povećava tijekom menopauze, prema Giannelliju. "Dolazi do promjene tijekom menopauze u i u sastavu tijela [omjer tjelesne masnoće i mišića) i oblika tijela", kaže ona, "tako da prelazite iz više oblika kruške do oblika jabuke. To nakupljanje visceralne masti može dovesti do nepovoljnih dugoročnih zdravstvenih ishoda poput dijabetesa, inzulinske rezistencije, upale i kardiovaskularne bolesti.”

Izgradnja snage također će pomoći u rješavanju gubitka kostiju koji se može dogoditi ženama s godinama. Vicario preporučuje trening snage dva do tri puta tjedno i fokusirajući se na niska ponavljanja teških utega. "Ne idete na izdržljivost, idete na maksimalno opterećenje, pa poput osam ili 10 ponavljanja, održavajući formu, ali vodite se do onog zatajenja mišića gdje se vaši mišići raspadaju, a zatim obnovi", kaže ona.

Druga stvar s kojom se bave teškim dizanjem utega je osjetljivost zglobova i bol u zglobovima koji pokreću gubitak estrogena, kaže Vicario. "Estrogen je vrlo hidratizira za tijelo", objašnjava ona. „To je zaista važno u smislu održavanja našeg vezivnog tkiva koji je prividan, rastezljivo i podržavajuće, pa zaista želimo stvoriti mišićnu podršku oko zglobova, tako da se dugoročno brinemo o njima.”Usredotočite se na vježbe koje vas kreću kroz sve različite ravnine i raspone pokreta. "Ne samo krećući se naprijed i natrag, već i posezanje prema dolje, gore, okrećući se u svim smjerovima", kaže Vicario.

2. Intervalni trening visokog intenziteta

Srčana bolest i dalje je uzrok smrti broj jedan za žene, kaže Vicario, i kao takva, aerobna vježba tijekom menopauze vrlo je važna. Ali kaže da se te minute ne bi trebali usredotočiti na izgradnju izdržljivosti putem kardio stabilnog stanja, već na šišanje otkucaja srca kroz intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), održavajući svoj maksimalni napor ne više od 20 do 30 sekundi u a vrijeme. "Onda se malo odmakneš", kaže Vicario. "Želite ići na papučicu do metala, a zatim ga spustite na dvije ili tri [stope percipiranog napora]. Kardio stabilnog stanja koji je poput šest ili sedam tijekom dugog vremenskog razdoblja može biti vrlo kontraproduktivno. Zapravo sam post-menopauza, a ova je znanost bila fascinantna za ME-20 do 25 minuta maksimalno od 20 sekundi, a zatim dvije ili tri minute da se oporavi, a zatim ponovno pogodi, može biti vrlo transformativno.”

HIIT vam omogućuje da iskoristite zdravstvene prednosti kardioa bez šiljanja razine kortizola na način na koji to radi dugotrajna vježba izdržljivosti. "Kad u našem tijelu imamo visoku razinu stresa, to je zapravo kontraproduktivno za funkcioniranje našeg srca", kaže Vicario. „Kad su naša tijela u stresnom stanju, sve usporava dolje metabolizam, sposobnost našeg tijela da apsorbira hranjive tvari koje su joj potrebne od hrane-ulazimo u ovu homeostazu, a mi jednostavno ne obrađujemo stvari.”

HIIT često uključuje trening za skok ili plyometrics, što visoki utjecaj na vaše kosti, nešto što im može pomoći da se ojačaju i ostanu na taj način. "Naše kosti trebaju utjecaj i stimulaciju kako bi ostale snažne, kao i vježbanje u težini", kaže Vicario. „Dakle, kardio je zaista dobar za održavanje gustoće kostiju, što je važno, jer nakon što 50 posto žena razbije kost, a osteopenija i osteoporoza stvarna su pitanja kasnije u životu.”

Kardio također povećava protok krvi u vaš mozak, preplavljujući ga kisikom i pomažući u podršci njegovoj optimalnoj funkciji. "Ovi kratki naleti kardio borbene magle i gubitka pamćenja", kaže Vicario.

3. Trening na zdjelici

Osim što podržavate vaše reproduktivne organe i mjehur i igrate značajnu ulogu u vašem seksualnom zdravlju, vaš zdjelični kat je baza vaše jezgre. Budući da estrogen toliko podmazuje, a na ovom području tijela živi veliki broj receptora za estrogene hormone, žene su osjetljivije na disfunkciju zdjelice tijekom menopauze, kaže Vicario. "Dakle, inkontinencija, zatvor, zdjelična bol, koja se može povezati s prodorom odnosa, sve su uobičajene", dodaje ona.

Kao refleks protiv ovih nuspojava, žene ponekad pretjerano treniraju svoje zdjelične podove kako bi se ugovorile tako što su se previše uhvatili ili smanjili, kada stvarno trebaju biti u stanju obaviti i jedno i drugo i opustiti. "Također, ljudi imaju tendenciju da drže napetost u bokovima i u njihovim glutenama", dodaje Vicario.

Trening na zdjeličnom podnicom odnosi se na prvo učenje kako pravilno ugovoriti i opustiti zdjelični pod (aka napraviti kegel), a zatim kada treba raditi svaki tijekom određenih vježbi koje zahtijevaju podršku iz vaše jezgre, poput dizanja velike težine, na primjer. "To može biti i kada dodajete opterećenje, kada stabilizirate, dodajete utjecaj ili kada uravnotežite na jednoj nozi", dodaje Vicario. “To su mjesta na kojima angažiranje kroz dno zdjelice može biti korisno.”

4. Vježbe disanja

Prednosti vježbi disanja dvostruke su kada je u pitanju menopauza-može vam pomoći da se bolje povežete s dnom zdjelice, a također može pomoći da vam budete smireni i regulirali svoj živčani sustav, što zauzvrat može pomoći u smanjenju stresa i negativne nuspojave koje stvara u cijelom vašem sustavu.

„Tehnike disanja mogu vam pomoći da se prebacite iz tog visokokortizola, stanja borbe ili leta u svoj parasimpatički živčani sustav, tako da vaša faza odmora i najčešća, koja može pomoći u stvarima poput nesanice i besane, čak i noćnog znojenja“, Vicario kaže. "Nije da će disanje zaustaviti noćni znoj ili vas spriječiti da se probudite, ali to je više strategija i alata koje ljudi mogu koristiti za spuštanje stresa.”

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.