Ovo su 6 najboljih vježbi za jačanje sindroma karpalnog tunela

Srednji živac inervira palac, indeks i srednji prst, zajedno s unutarnjom površinom prstenastog prsta, tako da može utjecati na bilo koji ili svi ovi prsti. "Obično će netko s sindromom karpalnog tunela primijetiti da se ti prsti često opadaju tijekom spavanja, računalnog rada ili drugih aktivnosti koje uključuju ruke", dijeli DR DR. Oskudice.

Što uzrokuje srednji tlak živca koji dovodi do sindroma karpalnog tunela?

"Izravni trajni pritisak" glavni je krivac u sindromu karpalnog tunela, prema Tori Russell, MS, OTR/L, certificirani terapeut za ruke u Fyzical terapiji i centrima za ravnotežu u Woodstocku, GA. Ovo može doći iz aktivnosti u kojima ste predugo u jednom položaju.

"Uobičajeni primjeri uključuju pritisak na jastučić ili stol na dugim vremenskim razdobljima, prisilili produženu fleksiju ili produženje zgloba poput vožnje planinskim/cestovnim biciklom i pritiskanje dlanova na upravljaču, [ili] spavanje s zglobnim zglobovima", kaže Russell. Ali vaša aktivnost zgloba može biti pola priče samo ako "iz bilo kojeg razloga imate", kao što su post-op, trudnoća, artritis, tendonitis ili ozljeda ", kaže Russell. "Oni mogu uzrokovati karpalni tunel iz ponavljajuće uporabe s edemom koji komprimira prostor u karpalnom tunelu."

Tko utječe sindrom karpalnog tunela?

Osim djece, više različitih demografskih skupina osjetljivo je na sindrom karpalnog tunela. Ako se pitate u kakvom bi dobnoj dobi mogao započeti karpalni tunel, odgovor je, nažalost, bilo koje dobi.

Carpalni tunel "ne diskriminira u pogledu dobi ili rase", kaže Whitworth. "Vidio sam pacijente u njihovim 20 -ima i pacijentima koji su dobro urađeni u dobi svih s različitim stupnjevima simptomatologije karpalnog tunela."

Ono što radite moglo bi igrati više uloge nego tko ste, u smislu treba li biti zabrinut zbog sindroma karpalnog tunela.

Carpalni tunel "uglavnom utječe na sredovječne starije populacije, ali smatra se više situacijskim i povezanim s aktivnostima, a ne na dobi", kaže Russell.

Kako vježbe jačanja mogu spriječiti i ublažiti sindrom karpalnog tunela?

Prema DR. Scantlebury, vježbe za jačanje mogu pomoći u smanjenju rizika od razvoja sindroma karpalnog tunela i ublažavanja simptoma. "Vježbe koje ojačavaju fleksore i ekstenzore prsta, kao i fleksori i ekstenzori zgloba su najučinkovitiji", kaže on. „Obuka vaših posturalnih mišića je također važna, [jer] mnogo puta, navike držanja glavni su faktor koji doprinosi sindromu karpalnog tunela.”

Budući da loše držanje može dovesti do kompresije živaca, Whitworth opisuje vježbe držanja kao "prvu liniju obrane."Oni uključuju jačanje ramena, jezgre i leđa.

Ali prije nego što uspijete doći do jačanja, možda ćete morati učiniti neko osnovno ublažavanje boli. "Modaliteti poput topline/leda, ultrazvuka i [električne stimulacije] pomažu", kaže Russell. "Kako se simptomi smanjuju, možete dodati vježbe za jačanje svjetla."Russell također kaže da neke aktivnosti mogu promicati pokretljivost i krvotok.

Šest jednostavnih vježbi za sindrom karpalnog tunela

Iako je vidjeti fizikalni terapeut obično je najbolji pristup za dobivanje programa rehabilitacije točno prilagođen vašim potrebama, postoje neke osnovne vježbe za zglobove karpalnog tunela, vježbe ruku i potezi držanja koje možete isprobati kod kuće.

1. Ručnik ili kuglica s produženjem zgloba

Dr. Scantlebury kaže da je ovo jedna od najboljih vježbi za sindrom karpalnog tunela jer poboljšava vašu čvrstoću stiska i snagu vaših zglobnih ekstenzora istovremeno.

"Oba ova područja mogu utjecati sindrom karpalnog tunela", kaže on. „To su posebno važne jer trošimo više vremena tipkajući na računalo.”

Da biste izveli ovu vježbu, privukli meku kuglu (poput stresne kuglice) ili ručnik za ruke, stisnuvši šaku što je moguće čvršće, istodobno proširujući zglob, kao da stavljate ruku da signalizirate nekome da zaustavi-zaustavi- Stražnji dio ruke trebao bi doći prema dlakavoj strani ruke.

2. Ručnik ili lopta hvataju se sa fleksijom zgloba

Ovaj se odnosi na snagu prianjanja i fleksije zgloba, tako da pomaže u sprječavanju i ublažavanju sindroma karpalnog tunela jačanjem mišića koji okružuju srednji živac.

Za ovaj izvedite potpuno isti stisak kuglice ili ručnika, ali ovaj put, savijajte zglob dovodeći dlan prema unutarnjoj ruci.

3. Skloni ts

Ova vježba jača mišiće trapeza u gornjem dijelu leđa, koji podržavaju posturalne mišiće ramena i vrata.

"Često, slabost ovih mišića dovodi do lošeg držanja koje s vremenom može uzrokovati sindrom karpalnog tunela", kaže DR DR. Oskudice. “Ovo je sjajna vježba za povećanje njihove izdržljivosti.”

Evo kako to učiniti:

1. Lezite na trbuh s malim ručnikom prevrnutom ispod čela radi utjehe.
2. Izvadite ruke na strane tako da vaše tijelo bude u divovskom slovu "t.”
3. Stisnite ramena zajedno kako biste podigli ruke s tla, kao da pokušavate letjeti. Držite laktove.
4. Ispunite tri seta od 20 do 30 ponavljanja, izgrađujući broj ponavljanja koje radite.

Dodajte male utege ruku ili držite boce za vodu kako biste povećali poteškoće.

4. Tetiva klizi

Dr. Scantlebury kaže da mišići i tetive koje kontroliraju naše prste trebaju lako kliznuti i klizati jedno po drugom kako bi proizveli učinkovit, bezbolan pokret.

“U našim rukama imamo gomilu tetiva koje se povezuju s kostima kako bi nam pomogli da premjestimo prste. Ako se te tetive zaglave, imamo poteškoća u postizanju pokreta i finih motornih zadataka ", objašnjava on. „Glideti od tetiva pomažu nam da poboljšamo ovaj pokret i mogu povećati snagu prsta.”

Postoje četiri osnovne vježbe za klizanje tetiva koje možete učiniti da biste započeli:

1. Napravite šaku, stisnite i opustite se.
2. Savijte samo prste tako da se prsti uvijaju i jastučići dodiruju donju trećinu prstiju (položaj ruke kandži), a zatim ih ponovo ispravite.
3. Držite prstima potpuno ravno i savijte ruku u L, tako da su vam prsti pod kutom od 90 stupnjeva s dlanom. Opustiti se.
4. Preklopite prste skroz dolje da dodirnete dlan, a zatim ih otvorite natrag.

Dovršite svaku vježbu 20 do 30 puta, kako se tolerira.

5. Slavine prstiju

Dr. Scantlebury kaže da ova vježba povećava snagu i izdržljivost mišića u ruci, što može ublažiti simptome i spriječiti funkcionalni deficit.

Da biste to učinili, dodirnite palac na svaki prst u ruci (palac za kažiranje prsta, palac do srednjeg prsta, palac do prstena itd.). Komplete 10 rundi po ruci. Intenzitet možete povećati dodavanjem kita na prstima; To vas prisiljava da se povučete uz otpor.

6. Lov na ribu cipela

Russell ima pacijente kako dobivaju kutiju za cipele i dodaju dvije do tri vreće sušenog graha, a zatim sakrijte male predmete u njemu poput kovanica, mramora ili papirnih ploča. "Pomicanje ruke u njoj na sobnoj temperaturi [pomaže] s limfnom mobilizacijom, desenzibilizacijom, utrnulom/trncem i edemom", kaže Russell. "Odabir ovih predmeta sa svakim prstom pomaže poboljšati finu kontrolu motora i snage. Obično preporučujem da se ova vježba radi oko pet do 10 minuta dnevno."

Vježbe imaju svoja ograničenja

Također bi mogle biti nekih aktivnosti koje želite izbjeći. Dr. Scantlebury napominje da jedan od primarnih simptoma-budnosti može otežati trening opće snage („Potrebno je izbjegavati push-up“, kaže on), ali raditi ciljane vježbe za jačanje za sindrom karpalnog tunela može vam pomoći u suprotnosti s ovim problemom.

Vježbe jačanja karpalnog tunela (kao i opće vježbe treninga snage) također se moraju obaviti s dobrim formom. "Mnogi trebaju biti izvedeni neutralnim zglobom kako bi smanjili pritisak na medijalni živac", kaže dr. Oskudice. (Znači, pronađite načine da zglob bude ravno, a ne savijen.)

Uz to, vježbe za jačanje najviše su korisne za ljude s blagim, povremenim simptomima, koji se ne ometaju u svakodnevnom životu. "Ako karpalni tunel postane napredniji kako je dijagnosticiran test nazvan EMG (elektromiografija), istraživanje pokazuje da terapija neće pomoći, a pacijentu će trebati operacija kako bi ispravio kompresiju", kaže Whitworth.

I zapamtite, bez obzira na to koliko vježbi radite, odlučite se za promjene položaja i povremene tresenje kada koristite ruke tijekom dana.

"Moji pacijenti često pitaju:" Zašto mi se drhta?'", Kaže Russell. "Vaše tijelo žudi za kretanjem, a kad ste predugo u jednom položaju, vaše tijelo mora se odmoriti, tako da pomicanjem ruku možete povećati cirkulaciju u zglobu da biste krenuli u protoku krvi Kroz karpalni tunel u vaše ruke."

Kada posjetiti liječnika za sindrom karpalnog tunela

Kad simptomi prestanu dolaze i odlaze, i postaju stalni ili gotovo konstantni, a ako svakodnevno ispuštate stvari, vrijeme je da eskalirate svoju razinu skrbi izvan vježbanja samih vježbi.

"Crvene zastave uključuju ukočenost i trnce koje nisu povremene prirode", kaže Whitworth. "Stalna ukočenost i trnce često izjednačavaju s većim stupnjem karpalnog tunela."

Ostali znakovi na koje treba paziti ako ste napravili promjene u onome što mislite da je aktivnost koja je uzrokovala problem, ali vaši simptomi i dalje postoje.

"Ako nakon mjesec dana simptoma, pogotovo ako ste promijenili ono za što vjerujete da vam je nanio bol i iritaciju, vrijeme je da potražite liječničku pomoć", kaže Russell.

Sjetite se veće slike

Dok jačanje može pomoći u sprječavanju i ublažavanju simptoma, dr. Scantlebury kaže da vježbe ne bi trebale biti jedina komponenta vašeg programa prehab/rehabilitacije.

"Uravnoteženi program koji se sastoji od treninga snage, treninga za mobilnost za zglob zgloba i produljenja živaca vaše su najbolje mogućnosti", kaže on. "Ako sumnjate da patite od sindroma karpalnog tunela, dobijte procjenu doktor fizikalne terapije. Ako liječenje ne napreduje dobro, preporuka se može dati ortopedskom kirurgu.”

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.