To su 6 glavnih različitih vrsta istezanja i kada ih treba učiniti

Caveat: I dalje se morate zagrijati prije nego što to učinite jer ne želite istegnuti hladne mišiće, kao što je trenerica Holly Roser ranije rekla Well+Good, Hladni mišići mogu lakše suzati.

2. Statičko istezanje

Kada to učiniti: nakon vježbanja

"Dok dinamički rastezaljci imaju za cilj da se tijelo kreće kako bi povećao performanse, statičke isteze namijenjene su proširenju mišića na određeno vremensko razdoblje", kaže Gold. Držanje istezanja i proširenje mišića pomažu im da se opuste. Kada razmišljate o vrsti istezanja koje želite učiniti kako biste pomogli oporavak, statički rastez mogu vam pomoći jer mogu pomoći u smanjenju boli dok povećavaju fleksibilnost.

"Statičko istezanje pomaže u ublažavanju naprezanja. Na primjer, nakon što je trkač završio svoj sprint ili utrku, oni mogu klečeći i stojeći koljena i ahila, držeći poze na mjestu kako bi opustili svoje mišiće ", kaže Gold.

3. Pasivno istezanje

Kada to učiniti: za vrijeme hlađenja ili kada mišići liječe nakon ozljede (kada ih je očistio vaš doktor)

"Pasivno istezanje, također nazvano opušteno istezanje, što je ključno za poboljšanje svoje ravnoteže", kaže zlato. "Opušteno istezanje korisno je za ublažavanje grčeva u mišićima koji liječe nakon ozljede."Ako imate ozljede, uvijek biste trebali prvo pitati svog liječnika o tome možete li i kako možete istegnuti mišić ili ozlijeđeno područje.

"Pasivno istezanje ili opušteno istezanje vrlo je dobro za hlađenje nakon vježbanja, pomažući u smanjenju umora i bolova u mišićima nakon vježbanja", kaže Gold.

4. Istezanje aktivnog potpomognuća

Kada to učiniti: Kada ste postigli ograničenje fleksibilnosti i trebate pomoć

Potpomognuto istezanje je točno onako kako zvuči, a netko vam pomogne u istezanju dalje nego što ste inače mogli sami. Potpomognuto istezanje također se odnosi na to kada koristite remen, pojas otpora ili ručnik kako biste produbili rastezanje. U idealnom slučaju imate profesionalca koji je obučen za istezanje kako bi pomogao. "Rastezanje s aktivnim potporama ... je kada se postigne granica nečije fleksibilnosti, a raspon pokreta je završen uz pomoć partnera ili poteza", kaže Gold. Možete se obaviti aktivno pružanje istezanja prije ili nakon vježbanja.

5. Balističko istezanje

Kada to učiniti: Gotovo nikad (samo pod profesionalnim nadzorom)

"Balističko istezanje uključuje istezanje određenog mišića što je više moguće na temelju razine udobnosti. Nakon što je postignut kraj raspona pokreta, mišić ili zglob su malo prisiljeni ", kaže zlato. Riječ upozorenja: Većina stručnjaka ne preporučuje balističko istezanje jer u osnovi prisiljava natezanje, što može dovesti do ozljede. "Treba ga obaviti pažljivo i, ovisno o istegnutim, pod nadzorom stručnjaka. Preporučujem samo ovu vrstu istezanja, osim ako neko nije dobro obučen u aktivnostima velike brzine ", kaže Gold.

6. Proprioceptivno neuromuskularno olakšavanje (PNF) istezanje

Kada to učiniti: kasno u dan ili kada kasnije nemate vježbanje

"Proprioceptivna neuromuskularna olakšica kombinacija je pasivnog istezanja i izometrijskog ugovaranja kako bi se postigla maksimalna statička fleksibilnost", objašnjava zlato. Gold kaže da vam rastezanje PNF može pomoći da steknete fleksibilnost, snagu i poboljšanu stabilnost zglobova.

"Primjer istezanja PNF -a, koji također zahtijeva partnera, je kada je ispruženi kolekt izometrijski ugovoren protiv partnera s manje od maksimalnih napora za otprilike 15 sekundi. Zatim, partner polako produžava kozku pasivnim pomicanjem ekstremiteta kroz svoj stečeni raspon pokreta ", kaže zlato. "PNF istezanje stavlja reflekse u" spavanje "i, poput statičkog istezanja, treba izvesti kasno u dan ili kada se ne planira fizička aktivnost."

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.