Ove vježbe jezgre i kardio djeluju dvostruko za vaše tijelo

Najbolje vježbe jezgre i kardio

1. planinari

"Započnite u položaju visoke daske s razdvojenim ramenima i nogama razdvajanja kuka, dlanovi ravni na podu i leđima ravno", kaže Evans. “Stiskanje glutena može vam pomoći u održavanju ravne kralježnice. Donesite lijevo koljeno na prsa s nogom s tla i istodobno prebacite noge, tako da je sada lijevo stopalo na zemlji, a desno koljeno na prsima. Nastavite ovaj obrazac.”

Dobivate dugačak udarac za svoj dolar s planinskim penjačima jer pomažu u izgradnji snage gornjeg dijela tijela, ciljaju jezgru i služe kao kardio. Evans dodaje da su planinski penjači također „sjajni za ravnotežu jer se istovremeno stabilizirate sa svojom jezgrom i radnom koordinacijom i okretnošću.”

2. Burpees

Burpees su jedna od najboljih i najučinkovitijih vježbi snage cijelog tijela koja uključuje kardio visokog intenziteta, kaže Evan. Izvrsni su za povećanje izdržljivosti i poboljšanje brzine i okretnosti. Mnogo je sorti tog poteza, ali evo kako napraviti najčešću verziju, prema Evansu.

Započnite u stojećem položaju. Držite noge zajedno i podignite ruke ravno preko glave. Zatim spustite u čučanj nalik žabi, stavljajući ruke na pod ispred sebe. "U jednom eksplozivnom pokretu, izbacite noge iza sebe kako biste stvorili visoku dasku s ravnom kralježnicom", kaže Evans. “Spustite prsa na zemlju kako biste izveli push-up i pritisnili se s zemlje da biste se vratili u položaj visoke daske. Brzo uskočite noge natrag u položaj čučnjeve žabe, a zatim uskočite u zrak s rukama ravno iznad glave.”

3. Visoka koljena

Započnite u stojećem položaju i podignite desno koljeno na prsa što je više moguće, kaže Evan. Zatim ga vratite u početni položaj i na isti način podignite lijevu nogu na prsa. Vratite lijevu nogu u početni položaj i ponovite ciklus. Jednom kada spustite kretanje, Evan preporučuje povećanje brzine kako bi postao jedno kontinuirano kretanje jedne noge za drugom. Doista ćete osjetiti opeklinu u trbuhu, bedra, teladi i glutena, kaže ona. I, dodaje, visoka koljena pomažu u izgradnji izdržljivosti i odlično su zagrijavanje za druge vježbe.

Spojite planinske penjače, visoka koljena i burpee

Poznato je da su planinski penjači, burpeji i visoka koljena najbolja jezgra i kardio trening, a radeći ih zajedno pružaju vam veliku eksploziju obje vrste posla. "Dodavanje više poteza u jedan složeni pokret je izazovnije jer mijenjate raspon pokreta i vaš mozak mora razmišljati malo više", kaže Cervantes. "Dodajete izazov prelaska s jedne pozicije na drugu, a vaš mozak mora malo više raditi kako bi vam pomogao da napravite prijelaz između ustajanja i dolje s poda, a serija će također pomoći da povećate vaše srce stopa."

Osim toga, budući da ostajete samo u svakom dijelu poteza nekoliko sekundi odjednom, vaš obrazac neće početi trpjeti onako kako se on odnosi nakon punog intervala određene vježbe. "Na primjer, s visokim koljenima, to je takva povišena vježba i tako je teško dugo diviti koljena do prsa i to je jezgrena vježba, tako da potpuno spalite svoje tijelo", kaže Cerventes. "A s planinskim penjačima, toliko je posla za vaša prsa i ramena."Miješanjem poteza, u mogućnosti ste dobiti više savršenih ponavljanja tako da uistinu možete iskoristiti sve prednosti svakog od njih.

Da biste pravilno napravili seriju, poželjet ćete obratiti pažnju na svoj obrazac u svakom dijelu. Tijekom penjača planina, držite jezgru angažiranu i guzu i vozite koljena ravno prema prsima. Kad skočite gore, dovedite noge izravno u ruke, a zatim nastavite držati jezgru angažiranu dok povlačite koljena na prsa (što je brže moguće) za vrijeme visokih koljena. Pokušajte voziti kroz tri intervala poteza od 30 sekundi, a možete provjeriti svoje jezgre i kardio treninge za dan.

4. Sklekovi

Da, push-up OG također se smatra sjajno jezgro cijelog tijela kardio vježba. Evo osvježenja o tome kako to učiniti: "Započnite na sve četiri u položaju tableta s rukama malo širim od ramena", kaže Evans. “Gurnite se do položaja visoke daske. Što je veća stopala, pokret postaje modificiraniji. Držite leđa što je moguće ravnije i spustite tijelo na pod dok vam prsa ne budu blizu zemlje. Na izdisaju pritisnite ruke dalje od zemlje dok [vi] gurnete natrag do položaja visoke daske. Zatim ponoviti.”

5. Squat skače

Za jezgru kardio vježbu koja će vam napraviti noge drhtaj, Ne tražite dalje od skokova čučnjeva, što Evans kaže da ojača i tone abs i noge, istovremeno poboljšavajući kardio i koordinaciju. S razdvajanjem nogu ramena, uđite u redoviti položaj čučnjeva. Zatim angažirajte svoju jezgru i zamahnite rukama s leđa u prednje dok skočite s tla koji vam se pojavljuje iznad glave, kaže Evan. Obavezno sletite na noge s koljenima savijenim natrag u položaj čučnjeva i ponovite.

6. Daske priključke

Udarajte stvari s nekim priključcima. Morat ćete se upustiti na pod i ležati na trbuhu. Držite noge ispružene iza sebe i podlaktice ravne na podu savijenom pod kutom od 90 stupnjeva. "Dok izdahnete, pritisnite zemlju i podignite se na kuglice nogu, držite leđa ravno poput ploče i stisnite plijen", kaže Evans. "Iz položaja daske, istovremeno skočite noge izvan bokova, a zatim ih vratite u jedan jedini skok. Nastaviti.”

7. Star skače

Zvjezdani skokovi su još jedna kardio vježbanje srčane jezgre za dodavanje u vašu rotaciju. Prednosti uključuju povećanu izdržljivost AB i nogu. Da bi ih učinili, Evans upućuje počevši od nogu zajedno i koljena u skladu s nožnim prstima. Čučnjejte, a zatim u jednom visokoenergetskom pokretu skok što je više moguće dok raširite ruke i noge što je više moguće, kao da izrađujete oblik zvijezde svojim tijelom, otuda i ime. Za sigurno slijetanje, Evans naglašava važnost laganog savijanja koljena dok se vraćate u početni položaj čučnjeva. Zatim ponoviti.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.