Ovi recepti s tjesteninom visokih vlakana su pobjednici večere zdrave

Sastojci
1 žlica biljnog ulja
4 češnja češnjaka, mljevena
1 luk, nasjeckan
1 kocka povrća Bouillon
1 žličica talijanske mješavine začina
1/2 žličice čili pahuljice
10.5 oz. suhi rezanci od špageta
3 šalice umaka od rajčice
2 šalice vode
2 šalice cherry rajčice, prepolovljeno
1 1/2CUPS Kuhana smeđa leća
1/2 šalice zelenih maslina, narezanih ili nasjeckanih
1/3 šalice sušene rajčice u ulju, isušenu iz staklenke, nasjeckano
1 žlica kaprejeva
2 šalice svježeg špinata

1. Dodajte ulje u veliki lonac na srednje jakoj vatri. Kad je vruće, dodajte češnjak, luk, kocku Bouillon, talijanske začine i pahuljice od crvene čili paprike, pirjajte dvije do tri minute. Po potrebi dodajte prskanje vode za uklanjanje lonca. Zatim dodajte tjesteninu, umak od tjestenine, vodu, trešnje rajčice, leću, masline, sušene rajčice i kapar.

2. Dovedite na nježno lagano i djelomično prekrijte poklopcem. Kuhajte 10 do 15 minuta na srednje jakoj vatri dok tjestenina ne postane al dente. Provjerite ga svakih nekoliko minuta kako biste se promiješali i osigurali da dno lonca ne gori.

3. Kad je tjestenina al dente, dodajte špinat i promiješajte, kuhajući dodatnu minutu prije nego što uklonite lonac s vatre.

4. Poslužite ga velikodušno u zdjele, premažite s malo svježe narezanih lišća bosiljka i uživajte!

2. Tržišna tjestenina poljoprivrednih poljoprivrednika

Dodavanje leće za kuhanje s tjesteninom jedan je od načina da podignete vlakno, ali druga jednostavna alternativa je bacanje vašeg omiljenog povrća tamo. To je ujedno i savršen način da koristite ono što vam je u oštrom prije nego što prođe loše. Evo, pogled od Velikog otoka Stvoriteljica Sue Moran dijeli jedan od svojih omiljenih recepata za tjesteninu i vegiju. Osim rezanci, ona u jelo ugrađuje zelje, patlidžan, šparoge, brokoli, luk, trešnje rajčice i paprika.

Prinosi 4-6 obroka

Sastojci
12 oz. špageti
1 srednje crveni luk oguljen, prepolovljen i narezan
1 mali japanski patlidžan prepolovljen i narezan
Nekoliko stabljika šparoga izrezanih na 2 inča komada
Šačica cvjetova brokule prerezana na pola
2 šalice trešnje rajčice prepolovljene
1 šareni paprika nasjeckana
2 klinčića češnjak oguljena i mljevena
2 šake dječje zelenilo
1 žličica soli i puno svježe pukotine paprike po ukusu
1/2 žličice pahuljice crvene paprike, neobavezno
2 žlice maslinovog ulja
1 šalica suho bijelo vino
3 1/2 šalice vode
1 žlica bijelog vina ili sherry octa
1 šalica isjeckanog tvrdog talijanskog sira
Prepolovljena rajčica od trešnje (za ukrašavanje)
1/2 šalice sitno isjeckane lišće bosiljka (da ga ukrasi)

1. Stavite sve osim sira u veliki lonac. Dodajte vino i vodu (mjerite točno jer nećete isušiti tjesteninu) u lonac i donijeti do vrenja. Ako vam se tjestenina ne uklapa u lonac, gurnite je u vodu dok omekšava. Pokrijte lonac dok je došlo do vrenja, a zatim otkrije i nastavite ključati oko sedam do devet minuta, ili dok tjestenina nije samo al dente. Čuvaj lonac malo kako bi se osiguralo da se tjestenina ne zalijepi. Ne kuhajte tjesteninu, u loncu će još uvijek ostati malo vode.

2. Bacite tjesteninu sirom i poslužite uz dodatnu rajčicu i puno svježeg bosiljka.

3. Tjestenina od bijelog graha

Bijeli grah, špinat, trešnja rajčice ... ovo jelo od tjestenine od pametnog tvorca obroka Katia P je nabijeno hranom s visokim vlaknima. Evo još nečega što je sjajno u tome: spremno je za samo 15 minuta.

Prinosi 4 obroka

Sastojci
Tjestenina (kratki oblici poput Penne)
Cannellini grah (ili veliki sjeverni grah)
Dječji špinat
Cherry rajčice
Parmezan sir, svježe naribljen
Paprika
Pahuljica čilija
Maslinovo ulje ili ekstra-virgin maslinovo ulje
Sol i papar

1. U velikom loncu zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte češnjak i kuhajte oko 45 sekundi, ili do mirisa.

2. Dodajte pahuljice čilija, papriku, bijeli grah, crni papar i dajte dobro bacanje.

3. Umiješajte povrtnjak ili toplu vodu, sol i dovedite do vrenja.

4. Dodajte tjesteninu, smanjite vatru na srednje nisku i kuhajte s poklopcem, često miješajući. Juha bi trebala djelomično pokriti tjesteninu; Međutim, dodajte dodir vode ako je potrebno samo kako biste bili sigurni da se tjestenina ne drži u loncu.

5. Dodajte svježi špinat u posljednje dvije minute vremena kuhanja, pregršt u isto vrijeme i cherry rajčice. Miješajte dok se špinat ne otupi; trajat će oko dvije minute.

6. Isključite toplinu, dodajte naribani parmezan sir i bacite dok se dobro ne kombinira. Okusite i prilagodite začin ako je potrebno.

7. Poslužite vruće sa svježe mljevenim crnim paprom, kašika ekstra djevičanskog maslinovog ulja i parmezana po želji.

Pogledajte videozapis u nastavku da biste vidjeli kako napraviti večeru od tjestenine bez glutena za 30 minuta:

4. Kremasta tjestenina

Ovaj recept s neba napravio je jednostavne tvorce i registrirane dijetetičare, Wendy Lopez, MS, RDN i Jessica Jones, MS, RD, također kombinira tjesteninu i bijeli grah. Uključuje i još jednu hranu s visokim vlaknima: kelj. Ovdje se vlaknasto zelje miješa s grahom, mlijekom, parmezanom i češnjakom kako bi se napravio kremasti umak.

Prinosi 4 obroka

Sastojci
2 šalice kelja, nasjeckana
2 šalice cjelovitog mlijeka
1 šalica kuhanog bijelog graha
1/2 šalice parmezana
3 češnja češnjaka
1/2 žlice soli
1/4 žlice crnog papra
1/2 lb. fettuccine ili druga tjestenina po vašem izboru
1/4 šalice maslaca (ako izrađujete pojedinačne porcije, bacite jedan posluživanje s 1 žlicom maslaca)
Opcijski preljevi: Bosiljak maslinovog ulja i/ili drugo svježe biljke, parmezan, ispucali crni papar, pahuljice crvene paprike

1. Započnite miješanjem kelja, mlijeka, bijelog graha, parmezana, češnjaka, soli i papara u mješavini velike brzine dok ne dobijete gladak umak.

2. Dodajte umak u srednji lonac i donesite na lagano lagano lagano.

3. Kuhajte pet minuta na laganoj vatri, često miješajući dok se umak ne zgusne. Staviti na stranu.

4. Dodajte tjesteninu u lonac slane kipuće vode. Kuhajte 10 minuta bez poklopca, povremeno miješajući. Dobro ocijedite i dodajte tjesteninu u zdjelu s maslacem.

5. Bacite zajedno dok se sav maslac ne otopi u tjesteninu. Zatim dodajte umak od kelja u zdjelu i nastavite bacati zajedno dok tjestenina ne bude potpuno obložena umakom. Uživajte sa svojim omiljenim prelivima!

5. Jednostruka tjestenina s povrćem i mesnim okruglicama

Grah još jednom udara kao sastojak s visokim vlaknima u ovom receptu od EAT-a. Uživo. Putovati. Pisati. Stvoritelj Mardi Michels, ali postoji još jedan koji je više od divljih znakova: tikvica. Jedan okus ovog jela i zapitat ćete se zašto ih ne spajate češće zajedno.

Sastojci
1 žlica maslinovog ulja
1 srednji luk, sitno narezani
3 češnja češnjaka, drobljeni ili mljeveni
1 TSP sušeni timijan
2 šalice tikvice butternuta, nasjeckane na kocke od 2 cm
3 začinjene kobasice, koža uklonjena i podijeljena na 10 komada, valjane kako bi tvorile grube mesne okruglice
2 šalice pileće zalihe
1 limenka narezana rajčica
1 1/5 Mala tjestenina (Farfalle, Penne ili Rotini)
1 šalica polovice rajčice od trešnje
1 limenka Romano grah, isprana i isušena
Morska sol
Svježe mljeveni crni papar
2 do 3 velike šake dječjeg špinata
1/2 šalice naribanog sira
Do vrha: svježe nasjeckani peršin

1. Zagrijte brojlera na 400 ° F.

2. Zagrijte ulje u velikom, dubokom loncu zaštićenom pećnicom na srednje jakoj vatri i posipajte češnjak, luk i timijan dok luk ne postane proziran i mirisan.

3. Dodajte kocke tikvice butternuta i kuhajte otprilike tri minute.

4. Dodajte mesne okruglice i kuhajte dok se ne porumeni svuda (u ovom trenutku neće biti potpuno kuhani), povremeno miješajući kako bi se uvjerili da se ne drže.

5. Dodajte prskanje pilećih zaliha i očistite dno lonca.

6. Dodajte rajčice i njihove sokove u lonac zajedno s ostatkom zaliha.

7. Dovedite do vrenja, a zatim dodajte tjesteninu, miješajući da se dobro sjedini. Provjerite je li tjestenina prekrivena tekućinom.

8. Stavite poklopac na lonac i kuhajte četiri minute manje od uputa za pakiranje za tjesteninu.

9. Uklonite poklopac, dodajte rajčicu i grah trešnje, miješajući da se dobro sjedini.

10. Dodajte špinat na vrh lonca, prekrijte i kuhajte još četiri minute.

11. Pospajte sir na vrh i stavite lonac ispod brojlera otprilike sedam minuta dok sir ne porumeni, a umak bubli.

12. Pospite malo svježe nasjeckanog peršina za posluživanje.

Još jedan način da se podigne vlakna u vašoj večeri tjestenine? Rezanci od repe! Pogledajte videozapis u nastavku da biste vidjeli kako ih napraviti:

6. Tjestenina i grah s jednim lotom

Vrući savjet za kuhanje od Hedi Hearts Stvoritelja i programera recepata Hedi: pržite malo češnjaka i ulja u vašem loncu prije nego što dodate tjesteninu (i u ovom slučaju grah) da prokuhate. Na taj način okus se doslovno kuha u svaki zalogaj. Također su u ovom receptu mrkva, celer, rajčica i paprika.

Sastojci
1 1/2 šalice vaše omiljene tjestenine
1 limenka graha
1/2 luka, narezani
1 mrkva, oguljena i fino nasjeckana
1 štap celera, sitno nasjeckano
2 češnja češnjaka, mljevena
1 zaliha povrća od pinte
1 limena nasjeckana rajčica
1 žličica dimljena paprika
Sol i papar po ukusu
Maslinovo ulje za prženje
Neobavezno: 2 TBSP nutritivni kvasac i 1 šaka špinata
Poslužite sa: nasjeckani svježi peršin i mljeveni crni papar

1. U velikom loncu pržite luk, mrkvu i celer u malo ulja dok ne počnu omekšati.

2. Dalje, dodajte češnjak i dimljenu papriku i sve ga promiješajte.

3. Ulijte u konzerviranu rajčicu, povrće i tjesteninu.

4. Kuhati oko 15 minuta ili dok tjestenina ne postane al dente. Obavezno ga povremeno miješate i okusite kako biste prilagodili začin.

5. Sada dodajte grah i (ako koristite) špinat i prehrambeni kvasac i kuhajte minutu ili tako.

6. Poslužite ga s malo svježe nasjeckanog bosiljka.

Pridružite se dobro+Good Cook s američkom Facebook grupom za zdrave ideje za recepte.