Ova 15-minutna rutina Pilatesa može podržati vašu praksu hodanja

Mišići donjeg i srednjeg leđa koji su dio jezgre također vas podržavaju. A gornji dio leđa posebno se aktivira kada zamahnete mišićima ruku, pomažući u zamahu hodanja.

"Ako savijate ruke, zamahnete rukama i vozite te laktove, stvarno počinjete raditi te mišiće", kaže Stanten. “Taj lijepi moćni zamah ruku može vam pomoći da vam napalite šetnju."

Kako izgraditi snažnu, podržanu hod

Dakle, znamo da je mišićna snaga važna za napajanje svojih šetnji. Međutim, samo hodanje zapravo ne gradi dodatnu mišićnu snagu, iako gradi mišićnu izdržljivost.

Možete li nešto učiniti, osim hodanja, kako biste ojačali svoj hod? Izgradnja snage u vašem tijelu kroz tjelesnu ili ponderiranu vježbu može vam pomoći. Također biste mogli razmotriti bacanje u treningu snage kako bi se šetali tako što ćete donijeti neku ruku ruku, zgloba ili utega gležnja.

"Hodanje već radi na vašoj jezgri i cijelom donjem dijelu tijela, ali dodavanje nekih utega može uzeti stvari i raditi svoj gornji dio tijela, kao i povisiti otkucaje srca", rekao je trener Onyx -a Juliet Root Well+Good.

Ako se želite postaviti za uspješnost hodanja u svemu, snaga nije jedina komponenta koju treba uzeti u obzir. Također trebate mobilizirati zglobove-što uključuje pomaganje da se kreću kroz njihov čitav raspon pokreta. Snažni, mobilizirani kukovi posebno "znači da ćete moći bolje hodati po nogama, [i] hodati i duže", kaže instruktorica Pilatesa i osnivačica Go Chlo Pilates, Chloe de Winter.

Također želite istegnuti sve one mišiće koje koristite dok hodate tako da nisu čvrsti i predviđeni. To se posebno odnosi na telad, koja mogu podnijeti puno truda hodanja, iako je pomalo zanemaren mišić.

"[Zaista je važno i ojačati i rastezati mišiće teleta ako provedete puno vremena hodajući ili trčajući", kaže De Winter. "Teleta mišići postaju jako tijesni i ako su preslabi, to može dovesti do ozljeda u nogama poput plantarnog fasciitisa ili potkoljenica, takve stvari, koje nisu zabavne. Zato se obavezno rastežite i ojačajte.”

"Teleta mišići postaju jako tijesni i ako su previše slabi, to može dovesti do ozljeda u nogama poput plantarnog fasciitisa ili potkoljenica."-Chloe de Winter

De Winter je svjestan mehanike cijelog tijela potrebne za hodanje, zbog čega je dizajnirala 15-minutnu pilates za rutinu donjeg dijela tijela i jezgre za Well+Good's "Trainer of the Month Club" koji je posebno trebao podržati vašu praksu hodanja.

"Kad ste na nogama, koristite puno mišića u donjem dijelu tijela i također vam treba puno snage za svoju jezgru i za leđa", kaže De Winter. “To ćemo danas učiniti.”

Pilates je odličan dodatak hodanju, jer može pomoći u izgradnji mišićnih vlakana koji su mišića, a to su mišići koji trebaju aktivirati kad hodate.

Pogledajte videozapis De Winter's Pilatesa za niže i jezgrenu rutinu, ili možete slijediti zajedno s detaljnim vodičem ovdje.

Pilates za rutinu donjeg dijela tijela i jezgre kako bi podržao praksu hodanja

Format: Šest vježbi nižeg tjelesne snage, učinjene jednom sa svake strane, a slijede tri jezgrene vježbe.
Oprema: Nije potrebna oprema.
Tko je ovo za?:: Svi koji žele podržati praksu hodanja jačanjem, istezanjem i mobilizacijom donjeg dijela tijela, jezgre i leđa.

Magareći udarci (1 minutu)

1. Dođite na ruke i koljena.
2. Ravnomjerno rasporedite svoju težinu kroz ramena i lijevu nogu.
3. Držeći desnu nogu savijenu na koljenu, podignite je iza sebe tako da bedro postane paralelno s podama.
4. Donji natrag i ponovite.

Vatreni hidranti (1 minutu)

1. Iz ruke i koljena, podignite desnu nogu u stranu, držeći koljeno savijeno.
2. Donji natrag i ponovite.

Krugovi nogu (30 sekundi)

1. Od ruku i koljena napravite prvi dio vatrenog hidranta, podižući desnu nogu u stranu.
2. Umjesto da ga spustite sa strane, zakrenite bedro u krug, tako da se stopalo povuče iza vas, a zatim se koljeno spušta dolje.

Lunge impulsi (1 minute)

1. Ustanite u pozu piramide, desnom nogom prema naprijed, a lijeva stopala iza sebe s petom podignuta s poda, razdvajanja bokova.
2. Zglob prema naprijed na bokovima, pomaknite prsa i ramena lagano naprijed.
3. Savijte oba koljena dok pulsirate dolje i gore.

Povratne leđa za noge (50 sekundi)

1. Dovedite lijevu nogu kako biste upoznali desnu nogu, održavajući lagano iza oba koljena.
2. Prebacite svu težinu na desno nogu i stavite ruke na bokove.
3. Ispravite lijevu nogu iza sebe i dodirnite lijevu nogu na zemlji.
4. Vratite ga, zadržavajući težinu na desnom nogu.
5. Unesite ruke: Savijte laktove sa strane, s dlanovima okrenutim prema unutra. Dok vam se lijeva noga pomiče natrag, lijeva se ruka pomiče prema naprijed, a desna ruka se pomiče natrag, pumpajući se kao da bi to učinili ako biste hodali snagom.

Podignuto zadržavanje nogu (10 sekundi)

1. Iz stražnjeg položaja zalijepljenih nogu, vratite ruke na bokove.
2. Podignite lijevu nogu s zemlje i zadržite.

Ponovite svaki od gore navedenih poteza s druge strane

Pas prema dolje na dasku (30 sekundi)

1. Uđite u položaj psa prema dolje: sklonite se naprijed od stajanja. Stavite ruke na zemlju. Vratite noge natrag dok ne stvorite trokut s tijelom, s bokovima na vrhu trokuta.
2. Uđite u Plank: Pomaknite težinu prema naprijed, ne-grickajući bokove i dovodeći svoje tijelo u ravnu liniju.
3. Pomaknite se naprijed -nazad između dva položaja

Pogoni koljena za pse (40 sekundi)

1. Nastavljajući se izmjenjivati ​​između psa i daske, sljedeći put kad se prebacite u dasku, podignete jednu nogu s poda i savijte koljeno prema prsima.
2. Alternativne noge i ponovite.

Raship za tele (40 sekundi)

1. Od psa prema dolje, spuštajte jednu petu prema poda dok savijate koljeno suprotne noge.
2. Držite 20 sekundi.
3. Prebacite strane.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.