Ovaj 15-minutni trening staze je toliko zabavan, nećete ni shvatiti da trčite brda

Mislim da nije slučajnost da postoji samo razlika između riječi "Hill" i "pakao." Trčanje u nagibu je izazovno (i, u redu, prilično neugodno), ali važan je element treninga bilo kojeg trkača jer izaziva vaše tijelo i angažira vaše mišiće na potpuno drugačiji način od uobičajene vožnje ravnih cesta.

Hill Workouts rade vaše gornje potkoljenice i glutene. I također? Mogu vam pomoći da se brže postignete bez zapravo Moram brže trčati."O brdima možete razmišljati kao o brzini u prerušavanju", kaže trener Nike Run Jes Woods. "Ne morate brzo trčati brzo kako biste dobili iste prednosti."

Za ovotjedni trening trenera mjeseca kluba, Woods je sastavio 15-minutnu trening staze za trčanje koji će vam pomoći da iskoristite te pogodnosti za sebe. Provest će vas kroz tri intervala "realističnih brda", što znači da ćete trčati "gore i preko" brda ". Uporno ćete se povećati na povećanju nagiba dvije minute, nakon čega će uslijediti jedna brže minute na Flat Roadu, a zatim ćete se oporaviti.

"Ovo mi je najdraži trening za trkačku stazu, jer neprestano mijenjate nagib ili brzinu, tako da eliminira sve šanse da se ikad dosadi", kaže Woods.

Budući da trčanje uzbrdo ima različit utjecaj na vaše tijelo nego trčanje ravnom cestom, važno je prilagoditi svoj obrazac u skladu s tim kako povećavate nagib. Nagnite se na brdo, šarirajući na gležnjeve (ne iz struka!), i držeći prsa visoka, otvorena i ponosna. Pogledajte ravno naprijed i pokušajte izbjegavati zuriti u konzolu. Podignite se do kuglice stopala i kratko, zamršeni koraci-razmišljajte o tome da provedete što manje vremena u kontaktu s gazom i otkopčajte ga sa svakim korakom.

Spremni izvaditi pakao iz vašeg brdskog treninga s brzim i učinkovitim zapravo ugodan? Slijedite uz gornji videozapis, a 15 minuta će ići brže nego što znate.

15-minutni trening za trčanje

60% napora: Dugoročni/maraton tempo
Brzi stan: 0.5 mph brže (ili više) nego dugoročni tempo
Oporavak: hodanje ili ugodan jog

Zagrijati se:
2 minute hoda ili lagani jog

Interval 1:
1 minuta 60% napora, 2% nagiba
1 minuta 60% napora, 4% nagiba
1 minuta brzog stana
1 minutni oporavak

Interval 2:
1 minuta 60% napora, 3% nagiba
1 minuta 60% napora, 5% nagiba
1 minuta brzog stana
1 minutni oporavak

Interval 3:
1 minuta 60% napora, 6% nagiba
1 minuta brzog stana
2 minute oporavka

Ovo je prvih pet pogrešaka koje Woods vidi kako ljudi prave u svojim treninzima za trčanje, plus trening gazera/mat HIIT koji će vam dobiti srce doslovno trkaće.