Ova 8-move, kod kuće Abs vježbanje će ispaliti vaše cijelo tijelo

Kao što će vam reći svaki trener koji vrijedi njihove besplatne utege, jaka jezgra je ključna za gotovo sve ostalo. Ali postoji jedan problem: držanje daske minutu i pol radi jačanja je a) teško i b) dosadno kao pakao.

Zahvaljujući osnivaču Le Sweat Charlee Atkins, možete upaliti tu jezgru bez potrebe da se ubacite u pozu daske duže od 30 sekundi. U čast našeg trenera mjeseca AB Challenge, ona dijeli trening bez opreme koji će vam pomoći da dobijete snažniju jezgru u sedam minuta stana.

Nakon tjednog vježbanja bez opreme ABS-a napustio je gorući centar (ozbiljno smo ih radili u uredu svaki dan tjedan dana, a bilo je to tvrdoglav), trening drugog tjedna trebao bi uzeti tu snagu i primijeniti je na cijelo tijelo. I, vrijedno je napomenuti, Atkinsovi savjeti iz prošlog tjedna i dalje su istiniti. "U svim tim temeljnim vježbama fokus je stabilizirati jezgru oko kralježnice", rekla nam je. “Dakle, u bilo kojoj leđima (ili laganju) vježbe naglasak pritiska donji dio leđa u zemlju. A za sve sklone vježbe fokus je na zadržavanju ravnog leđa, glavom u skladu s bokovima ili potpeticama, ovisno o vježbanju.”

Slijedite uz trening u nastavku i svakako provjerite naš Instagram svakog ponedjeljka za novi niz poteza za izgradnju tijela iz Atkinsa do kraja mjeseca. Zatim, kad May pogodi, donijet ćemo svoj potpuno novi izazov od drugog trenera. Sretno drobljenje!

Dovršite svaku vježbu 30 sekundi, 2 puta bez odmora ukupno 8 minuta

Noga donja + obrnuta kovrča

1. Započnite na leđima s obje noge ispružene prema stropu.
2. Polako spustite obje noge dolje prema zemlji, a da ne pustite da vaše pete dodiruju zemlju.
3. Podignite noge natrag do početka.
4. Savijte koljena i uvijajte ih u prsa, podižući bokove s zemlje.
5. Povratak na početak i ponovite.

Trostruko putovanje

Planirajte napraviti tri obične mrvice i tri obrnute drobljenja:

1. Redovna mrvica: Započnite s leđima ravno, ruke iza glave i koljena savijene.
2. Pritisnite donji dio leđa u prostirku, podignite prsa prema stropu dok noževi ne budu isključeni s prostirke.
3. Povratak na početak. Ponovite tri puta.
4. Obrnuta mrvica: Ispružite noge ravno prema gore uz bok.
5. Podignite bokove nekoliko centimetara od zemlje.
6. Vratite bokove na prostirku u kontroliranom tempu. Ponovite tri puta.

Seksi pauci

1. Započnite u položaju push-up daske s glavom u skladu s petama i ramenima u skladu s zglobovima.
2. Držeći bokove gore, ponesite jedno koljeno prema istom bočnom laktu, "drobljenje" sa strane vaše jezgre. Pazite da vaše koljeno ostane visoko.
3. Zamijenite stopalo i ponovite na suprotnoj strani.

Kuka u dip + pogon koljena

1. Započnite u sklonom položaju daske i lagano zakrenite bokove na jednu stranu.
2. Donesite isto bočno koljeno prema suprotnom lakatu, držeći kukove niskim.
3. Ponovite na suprotnoj strani.

Plank + doseg

1. Započnite u sklonom položaju daske.
2. Održavanje tijela stabilnim, ispružite jednu ruku prema naprijed, dodirnite zemlju, a zatim zamijenite lakat.
3. Ponovite na suprotnoj strani.

Dolje pas + planinski penjač

Planirajte napraviti jednog psa i četiri penjača iz planine:

1. Započnite u položaju push-up daska, na rukama s rukama ravno.
2. Povucite bokove gore, držeći noge ravno i crtate prsa prema potkoljenici (aka položaj pasa).
3. Pomaknite se na push-up dasku.
4. Unesite svako koljeno prema prsima, zaustavljajući se kad je koljeno na liniji kuka i ponovite četiri puta (svaka noga dva puta).
5. Ponovite 30 sekundi.

Plank Jack + pogon koljena

1. Započnite u sklonom položaju daske.
2. Uskočite obje noge, a zatim natrag.
3. Donesite jedno koljeno, a zatim drugo prema prsima.
4. Držite bokove niske, leđa ravne i ramena u skladu s laktovima. Pri povlačenju koljena, pazite: Bokovi će vam se prirodno povući, pa ih pokušajte povući i ravno.
5. Ponovite 30 sekundi.

Mrvica + noga donja

1. Započnite u položaju na ležištu, koljena savijena i ruke koje pružaju prema bedrima.
2. Podignite noževe ramena s tla, zadržite ovaj položaj.
3. Polako spustite pete dolje na zemlju.
4. Vratite koljena, donja ramena dolje.
5. Ponovite 30 sekundi.

Ova varljivo lagana vježba cilja sve mišiće u vašoj jezgri (a da to ni vi ne shvatite!), a ova rutina ABS-a na bazi joge ostavit će vašu jezgru u manje od 10 minuta.