Ovaj trening s bučicama s 9 poteza cilja svaki mišić u vašem gornjem dijelu tijela

Isprobajte ovaj trening s bučicama.

1. Sjedeće kovrče s bučicom: Za vaše bicepse, Gronkowski voli kovrča na bikvu, što se može učiniti kada sjedi. Sjednite s torzom potpuno uspravno, okrećući zglobove tako da su vam dlanovi okrenuti izravno ispred vas i uvijajte oba bučica do prsa. "Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim ih polako spustite na početni položaj", kaže on. Učinite četiri seta od 10 do 15 ponavljanja.

2. Sjedeće čekiće kovrče: U istom položaju i pokretu kao i prva vježba, ponavljajte, ali s rukama okrenutim jedni drugima tijekom cijelog poteza kako biste ciljali na druga područja vašeg bicepa.

3. Stojeći ekstenzija tricepa s jednom rukom: Za stražnju stranu ruku ustanite ravno dok ispružite bučicu ravno prema gore, malo iza glave. "Upotrijebite lakat kao šarku, spuštajući bučicu na mjesto gdje je izravno iza vaše glave", kaže Gronkowski. "U ovom trenutku biste se trebali osjećati dobro u tricepu."Nakratko, pa nakratko ispružite bučicu ravno na početni položaj. Obavezno ne koristite zglob ramena u samo za pokret, koristite lakat. Učinite četiri seta od 10 do 12 ponavljanja.

4. Nagib klupa dumbbell duge kovrče: Dok sjedite na klupi nagiba, počnite s rukama ispruženim sve do vašeg tijela. Uvijati se i uspostaviti u kontrakciju, radeći tri seta od 10 ponavljanja. Ovo će funkcionirati dulje dijelove vašeg bicepa, prema Teodoroviću.

5. Kutni kovrča s bučicom: "Podignite svoje bučice što je moguće bliže tijelu, s laktovima pored vašeg tijela", kaže on. "Umjesto da krenete naprijed u čekić, uzdignite se blizu tijela 45 stupnjeva od ravnog dizanja", kaže Teodorović, koji preporučuje tri seta od 12 ponavljanja na svakoj ruci.

6. Obrnute kovrče za bučice: Radite svoje tricepse započinjući s prenaglašenim na bučicama (ruke na vrhu utega) i podignite se naprijed. Teodorović kaže da radi tri seta od 16 ponavljanja.

7. Nagib Slup Bench Skull Crushers: Možda zvuče zastrašujuće, ali drobilice lubanje su stvarno Učinkovito za postavljanje tricepsa na vatru. Gronkowski preporučuje ove, koji uključuju ležanje na klupi nagiba s obje noge posađene na podu i drže bučice ravno iznad glave. "Vaši bi se dlanovi trebali suočiti jedni s drugima", kaže on. "Upotrijebite laktove kao šarke i spustite utege na neposredno iznad glave, a zatim pritisnite natrag do početnog položaja."Isprobajte četiri seta od oko 10 ponavljanja.

8. Povratni udarci: Oni su također namijenjeni ciljanju vašeg tricepsa. Teodorović kaže da koristi ravnu klupu, stavljajući jedno koljeno na nju i učvršćujući se s suprotnom bočnom rukom za čvrstu bazu. Držite drugu ruku paralelnu s podom-pomicanje samo spoja je lakat, koji ide od 90 stupnjeva natrag u paralelno s podu. "Usporavati dok se približavate paralelnoj liniji, a zatim polako uvijate zglob iznutra", kaže on. Učinite tri seta od 12 ponavljanja.

9. Bučica šest načina: Corey Phelps, trener sa sjedištem u Washingtonu, voli vježbu "šesterokutnih" bučice, koja cilja sve raspone pokreta u ramenima, vaše deltoide, zamke, gornji dio leđa i cijelu ruku. "Započnite s setom bučica u rukama s rukama na stranama, dlanovima okrenutim prema unutra i laganim zavojem u laktu", kaže mi. "Podignite ruke do visine ramena u T-položaju, a zatim pomičite ruke ispred kako biste sastavljali bučice, još uvijek na visini ramena. Podignite bučice iznad, a zatim povucite korake unatrag do početnog položaja. Od nadzemnih glava, spustite se prema dolje prema visini ramena, otvorite se prema strani i spustite se do bokova."Svih šest pokreta jednaki jedan rep.

Ako putujete ili jednostavno nemate bučice koje leže okolo, pokupite pojas otpora. Bec Donlan će vas ovdje provesti kroz seriju koja muči ruku:

f

Sad kad se brine o vašem gornjem dijelu tijela, isprobajte klatno da radi noge i ravnotežu. A ovo je joga za vježbanje ABS -a koja traje samo sedam minuta.