Ovaj plan prehrane mogao bi vam pomoći da pobijediš naklopo
Škakljiva stvar u identificiranju hrane s visokom FODMAP-om (to bi bili ugljikohidrata kratkog lanca koje je teško probaviti) je da se nalaze u mnogim različitim skupinama hrane-čak i voćem i povrću. Brokuli, luk, orašasti oraščići, repe, gljiva i lubenica imaju ugljikohidrate kratkog lanca. Istraživači su to pokušali olakšati stvaranjem šest podskupina klasifikacije: fruktoza (jednostavni šećer koji se često nalazi u voću), laktoza (upravo ono što mislite da jest), fruktani (pronađeni u mnogim zrncama na bazi glutena), galactani (pronađeni u mahunarcima ) i polioli (šećerni alkohol).
Neki primjeri visoke FODMAP hrane:
- Jabuke
- Češnjak
- Kamilica
- Grah
- Šparoga
- Luk
Kako slijediti prehranu s niskom FODMAP -om
Scarlata kaže da nemaju svi problem sa svim različitim grupama FODMAP -a, zbog čega je važno raditi s nutricionistom kako bi shvatio što je točno vaša specifična okidačka hrana. (Postoje i neki testovi kod kuće koji mogu pomoći u ovom procesu, mada je još uvijek najbolje raditi sa stručnjakom kako biste shvatili stvari.)
"To je trofazni proces", kaže Scarlata. "Prva faza je faza eliminacije u kojoj pacijenti uklanjaju svu visoku hranu FODMAP iz svoje prehrane."Nakon toga, svaka se podskupina polako unosi natrag u prehranu, jedna po jedna. Na taj način znate je li to problem laktoze, grupa fructans ili jedna od ostalih.
I da, ovo je definitivno bolji put nego igrati sigurno i izbjegavati hranu u bilo kojoj podskupini FODMAP -a u potpunosti: "Budući da se fodmaps nalaze u iznutra zdrave hrane, ne želite pretjerano ograničiti prehranu ako ne učinite Moram ", kaže Scarlata. Izbjegavanje svih FODMAP Foods zauvijek nije cilj.
Treća faza jede ono što želite, a pritom izbjegavajte hranu s visokim FODMAP -om koja spada u skupine koje su bile okidač tijekom druge faze.
Naporan? Može biti. Ali Scarlata kaže da to vrijedi. "Devedeset i devet posto vremena, moji pacijenti vide [promjenu] u roku od nekoliko dana", kaže ona. Rezultat je doista taj neposredni, kaže ona, i ako se držite u smjernicama, dugotrajno.
Živjeti život niskog FODMAP -a ne mora biti teško
Kao netko čija se anksioznost i živci definitivno očituju u mom crijevu, odlučio sam dati dijetu s niskom fodmapom pokušaj da vidim jesam li primijetio razliku. Doduše, učinio sam upravo ono što mi je rečeno ne Da učinim i izrežem svu visoku hranu FODMAP-a bez prolaska kroz eliminacijsku prehranu s hranom, ali mogu vam reći da sam odmah primijetio razliku. Više se nisam osjećao napuhano u kasnim popodnevnim satima, kao što to ponekad radim nakon ručka, a crijeva mi je bila puno mirnija.
Budući da je identificiranje visoke FODMAP Foods toliko škakljivo, obavezno označite web mjesto (ili ovu prilično grafičku) koja detaljno opisuje sve niske i visoke FODMAP Foods. (Oslanjao sam se na LowfodMap Central, koji je stvorio Nestle-da, to je Nestle, ali stvarno je jednostavno i informativno.) Olakšat će život kad šetate prolazima Whole Foods ili otvarate jelovnik u vašem omiljenom restoranu. Bonus bodovi ako možete zapamtiti DOS, a ne.
Jednom kada saznate koje su kategorije visokih fodmap hrane za vas okidači, znat ćete što treba izbjegavati i što je vaša zamjenska namirnica. Nadamo se da to znači da možete reći da će se naduvati zauvijek. Možda će vam nedostajati lubenica ili indijske indijske kaše, ali sigurno vam neće propustiti taj osjećaj.
Izvorno objavljeno 26. srpnja 2016.; Ažurirano 31. svibnja 2019.
Spreman postati stručnjak za zdrave crijeva? Evo sedam stvari koje trebate znati. Osim toga, FHERE je kako prepoznati koji tip crijeva zapravo imate.
