Ovaj trening hardcore nogu vrijedan je prvaka Svjetskog kupa i ostavit će vam donji dio tijela

Bob Fisher

Bugarski podijeljeni čučanj

"Ova vježba je razarač neravnoteže", kaže McKinney. "Želimo da se obje noge razvijaju jednako i dodavanje [ovaj potez] će vam dati ravnotežu i stabilnost između vaše dvije noge."Ovaj potez može se izvršiti ponderiran ili nepokolebljiv, ali ako vam je prvi put, vjerojatno vam je bolje da započnete s tjelesnom težinom. Stanite ispred klupe ili kutije, stavite jednu nogu iza sebe na vrh površine, a drugu dovoljno daleko ispred sebe da napravite Lunge. Pokušajte na kutiju dobiti gornji dio stopala ili samo staviti nožne prste na vrh. Učvrstite jezgru i savijte prednju nogu, ciljajući da koljeno dobijete razinu nabora kuka bez bacanja prsa. Nakon što vam se nabora kuka s koljenom razini, pritisnite u prednju nogu i ispružite nogu natrag u stojeći položaj.

Mrtve dizanje

"Kao što smo razgovarali o ravnoteži između nogu, od vitalnog je značaja imati ravnotežu između naših četverokuta i potkoljenica", kaže McKinney. "Svaka neravnoteža tamo može dovesti do ozljeda niz cestu."Kaže da dodavanje mrtvih dizala na svoj trening pomaže vam da definirate stražnji dio nogu, dobivanje" visećeg hammyja "izgled koji ćete vidjeti na većini nogometaša."Uzmite težinu (započnite svjetlo ako vam je ovo prvi put na mrtvom dizanju rodeo) i stanite visok s nogama razdvojenim ramenima, a stisak na šanku malo širi od širine ramena. Angažirajte svoje lats pretvarajući se da držite komade papira u pazuhu i držite stopala ravna dok gurate bokove natrag i držite šipku blizu tijela. Nastavite se spuštati sve dok šipka ne dosegne tek pored koljena-da držite kralježnicu ravno, popravite pogled oko pet stopa ispred sebe. Zatim, stisnite glutene, vozite noge u zemlju i stanite visoko.

Box Step-Up

UP -ovi u kutiji izvrsni su za izgradnju ravnoteže između nogu i razvoja kvadricepa. "To su također sjajni u izgradnji eksplozivne snage, slično onome što bismo postigli s sprintovima", kaže ona. Stavite stopalo ravno na vrh kutije i učvrstite jezgru dok prebacite težinu na tu nogu dok druga noga diže s poda. Dopustite da se vaša radna noga u potpunosti proširi tako što ćete činiti glutene što više kao što možete ustati. Držeći prsa visoka, spuštajte se s kontrolom-pokušajte trajati dvije sekunde dok vraćate non-radijuću nogu na zemlju. "Cilj je ovdje učiniti da vaša radna noga zapravo radi sav posao, tako da to znači što je moguće manje odbacivanja s neradne noge", dodaje McKinney.

Široki skokovi

"Snaga je sve", kaže McKinney. "Da bismo nastavili graditi mišiće, a samim tim i mišićnu debljinu u našim bedrima, moramo nastaviti slojeviti eksplozivne pokrete u naš režim treninga."S razdvajanjem nogu širine ramena, podignite ruke prema gore, a zatim gurnite bokove natrag, odvežite ruke dolje i eksplodirajte naprijed u jednom brzom uzastopnom pokretu. Obavezno sletite s nogama savijenim kako biste apsorbirali utjecaj (i izbjegavajte povrijediti koljena). Neka vaš zamah Cary bude naprijed, a zatim resetirajte i pokušajte pokriti još više tla na sljedećem skoku.

Podiže se telef

"Trening donjih nogu jednako je važan kao i trening gornjih nogu."McKinney kaže. "Da bismo dovršili izgled i izgled tih nogometaša, moramo se uvjeriti da su teladi u skladu."Postavite šank za čučanj preko leđa, na isti način kao i za čučanj. U stavu širine ramena, učvrstite jezgru i podignite pete s tla kontrolom, stisnuvši telad koliko možete, tako da samo lopta stopala dodiruje zemlju. Pauzirajte jednu sekundu na vrhu, a zatim polako vratite pete na zemlju.

Klizač

Klizači se odnose na eksplozivno, bočno kretanje- što znači da im je potrebno puno ravnoteže. Pomažu u definiranju medijalnih i bočnih stabilizatora u našim nogama (čitajte: mišići koji drže koljeno na mjestu) i izgaraju vanjske kukove-u osnovi, cijeli će vam donji dio tijela gorjeti. Započnite s nogama širine ramena, lagani zavoj u bokovima i težinu na kuglicama stopala. Nagnite se u lijevu nogu i gurnite s lijeve noge da vas vaš zamah odvede da sleti na desnu nogu. Ponovite i krenite lijevo. "Cilj je održati ovaj zamah i odskočiti naprijed -nazad, istovremeno pokrivati što više tla sa svakim skokom", kaže McKinney.

Sprinte s 10 dvorišta

"Nogometaši su eksplozivni i ako to želite postići, želite ugraditi sprinte u svoj trening", kaže McKinney. Kaže da sprintovi daju vašem donjem dijelu mišićne debljine, jer toliko mišićnih vlakana rade kako bi se vaše tijelo kretalo. "Ovo vam može u početku mršati noge, ali dugoročno, kako mišići rastu, primijetit ćete ozbiljne i velike dobitke nogu."Postavite markere udaljene 10 metara, odbacite kuglice nogu s početne točke i ne usporavajte dok ne budete prošli marku. Zatim se vratite do polazišta i ponovite.