Ovako izgleda vrhunski protuupalni obrok

Nastavite čitati kako biste saznali kako izgleda idealan protuupalni obrok i koja hrana Shelly Malone misli da biste trebali zadržati izvan Vaš tanjur.

Povrće i voće trebali bi sačiniti 50 posto vašeg obroka

"Ako ogledate svoj tanjur, polovica bi trebala biti povrće i voće", kaže Malone. Kaže da je to zato što, ne samo da ne postoji upalno povrće (osim ako niste ustanovili da su noćne sestre iritantne ili imate ozbiljan gastrointestinalni poremećaj, u tom slučaju savjetujte svog liječnika), već su ove namirnice ispunjene s potrebnim vitaminima, mineralima i antioksidansima koji zapravo smanjuju upalu u tijelu.

A ako ste čuli da voće treba biti ograničeno zbog visokog sadržaja šećera, to jednostavno nije istina za opću populaciju, kaže Malone. “Da ste imali problem s kvascem ili šećerom u krvi, izrezao bih voće. Ali ako samo želite jesti zdravije, dijeta s visokim razvojem s puno voća i povrća je dobra stvar ", kaže ona. (Kad ste u nedoumici, potražite voće koji su niski na glikemijskom indeksu, poput bobica i zelenih jabuka-oni neće povisiti šećer u krvi, kaže Malone.)

Protein bi trebao biti 25 posto vašeg obroka

"Bez posebno mjerenja porcija, trebali bismo razmišljati o proteinima kao prilog, a ne na glavno jelo", kaže Malone. Brzo je istaknula da je veliki obožavatelj životinjskih proteina-oni su moći zdravih, protuupalnih masti i ljekovitih aminokiselina-sve dok su neobrađeni, organski podignuti i hranjeni travom.

Što se tiče vegetarijanaca i vegana, Malone preporučuje nadopunu proteinima graška i strateškim kombinacijama hrane koje će vam dati sve esencijalne aminokiseline, poput riže i graha. Ali proizvode soje, kaže ona, treba izbjegavati, budući da su obično visoko obrađeni, često genetski modificirani (što ukazuje da su na njima korišteni visoki nivo pesticida) i biti teško probaviti. (Upalna vatrena oluja, u osnovi.)

Žitarice trebaju biti 25 posto svakog obroka

Malone kaže da je prilično svi mogu imati koristi od rezanja glutena-to je veliki, teško probavljiviji protein koji pridonosi propusnom crijevu, pri čemu su spojevi između crijevnih stanica olabavljeni, omogućavajući bakterije i toksine da pobjegnu u krvotok i uzrokuju upalu.

Kontroverzno? Može biti. Ali kako ona pokazuje, "U žitaricama koje sadrže gluten nema koje ne možete dobiti drugdje."Malone također napominje da se netolerancija može manifestirati na mnogo načina osim probavnih nevolja, od umora do problema s kožom do glavobolje, tako da čak i oni koji ne misle da imaju netoleranciju, mogli bi naći neočekivano olakšanje kad se zaklinju od kruha. (Poznato je da kukuruz ima sličan učinak na tijelo.)

Dodaje da čak i visokokvalitetne zrnce bez glutena treba jesti u umjerenosti, zamislite ih kao prilog, a ne kao glavno jelo. "[U neprimjerenim količinama] Ugljikohidrati uzrokuju da vam glukoza reagira, a vaš inzulin reagira i to uzrokuje upalu", kaže ona.

Odlučite se za kvinoju, amarant, sireve, rižu ili proso, i izgledaju kako biste dobili većinu svojih ugljikohidrata iz povrća, voća i mahunarki.

Ispunite zdrave masti

“Ne bojte se masnoće!”Naglašava Malone, koji kaže da je to ključno za zdravlje mozga i apsorpciju vitamina. (I otkriveno je da vam pomaže i duže živjeti.) "Postotak može biti čak 50 posto vaše prehrane, sve dok je to prava masnoća."Naravno, većina ljudi to ne može toliko trčati, tako da autor predlaže da konzumira barem neke zdrave masti sa svakim obrokom na način koji djeluje na vas da imate avokado s jajima ili dodavanje kokosovog ulja u smoothie za doručak.

Jedna stvar koja treba biti oprezna za: vaš omjer omega-6 i omega-3 masti. "U jednom trenutku povijesti, omjer omega-6 i omega-3 masti u našoj prehrani bio je jedan na jedan", kaže ona. “Sada se procjenjuje da će biti 15 do jedan. To je taj omjer iskrivljenih uzroka problema s upalom, a ne ukupne masti u vašoj prehrani.”

Prvo, budite sigurni da uklonite prerađene, omega-6 teška biljna ulja-kanola, kukuruz, soju i kikiriki kao i margarine i životinjske masti od životinja hranjenih kukuruzom. (Nemojte previše poludjeti na avokado, sjemenke, orašaste plodove ili maslinovo ulje-iako su definitivno dobre masti, oni su dio Omega-6 fam.) Zatim uravnotežite omjer dodavanjem omega-3 o omega-3 kroz stvari poput ribe, jetre bakalara ili ulja algi, chia sjemenki i sjemenki lana.

Jarka šećer i mliječni proizvodi

Zajedno s glutenom, kukuruzom i sojem, mliječnim proizvodima i šećerom su posljednja hrana koju Malone preporučuje da se rezanje suzbija upalu. To je zato što mliječno proizvodi sadrži protein zvan kazein koji je, kaže, teško probaviti na sličan način kao i gluten-a što se tiče šećera, vjerojatno vam nije potreban podsjetnik zašto je loše.

“U najmanju ruku, izbjegavajte pasterizirano kravlje mlijeko-a ako vi jesu Idem piti mlijeko, išao bih po sirovu, punu masnoću. Tu dobivate aktivne enzime, žive aktivne kulture, topljivi vitamini i dobre masti.”

Opet, čak i ako ne mislite da ste osjetljivi na bilo koji od okidača "velike četvorke", Malone kaže da biste se mogli iznenaditi kako se osjećate kad ih odustanete. "Mislim da ljudi ni ne shvaćaju koliko se osjećaju jezivi", kaže ona. "Postoji toliko mnogo stvari koje prihvaćamo kao normalan dio životne anksioznosti, problema s kožom ili neprestano osjećajući se umorno i naviknemo se na njih. Ali kad to izvadite, iznenadite se kako se dobro osjećate.”U Maloneovom slučaju, to je uzrokovalo da njezina bol nestane u roku od nekoliko tjedana-totalno vrijedi da se pizza i soja lattes, zar ne?

Eliminiranje upalne hrane ne mora biti drag-čak može biti ukusno. Evo kako zamijeniti voće i povrće za svoj kruh i tjesteninu, napravite ukusnu čokoladu bez mlijeka "sladoled", i pokupite vegansku pizzu falafel (!).