To je ono što biste trebali jesti nakon vježbanja za optimalni oporavak

Kada je riječ o ugljikohidratima, kaže da je važno ići na visokokvalitetne s robusnim prehrambenim profilom. "Slatki krumpir je dobar izbor zbog gustoće hranjivih sastojaka i visoke kvalitete ugljikohidrata, tost cjelovitog zrna s maslacem od kikirikija i banana je također dobar ili jogurt s orasima i voćem", kaže dr dr. Župa. Ključno je imati nešto što možete zarezati u svoju teretanu nalik na prehrambenu traku, sendvič s maslacem od kikirikija ili proteinski prah. Inače će se taj prozor za oporavak zatvoriti.

Kad se obrok kotrlja okolo-bilo da je doručak ili večera-DR. Sacheck kaže da bi protein i ugljikohidrati trebali opet igrati glavnu ulogu, uz podršku od povrća. "Lean meso ili tofu, riža i povrće bilo bi izvrstan obrok", kaže ona dodajući da ako vježbate svaki dan, i dopuniti i odmah nakon vježbanja i u vrijeme obroka je posebno važno jer može potrajati tijelo duže od 24 sata za oporavak.

Nakon što ubijete svoj trening, vaše tijelo zaslužuje da vam se pokaže neka ljubav. Na taj će način biti spreman to učiniti svi opet iznova.

Top 3 vrste hrane za jelo nakon vježbanja

Opet su proteini i ugljikohidrati najvažniji za konzumiranje nakon vježbanja. Međutim, Gonzalez napominje da bi vaš najbolji plan prehrane nakon vježbanja trebao biti prilagođen vama i vašim ciljevima. Dakle, korisno je imati trenera ili stručnjaka koji će vas voditi s pravom strategijom. Općenito govoreći, evo tri sjajne vrste hrane za oporavak nakon vježbanja.

1. Vitki izvori proteina

Primjeri: Proteinski prahovi, jaja, jogurt, sir od skuta, losos, govedina hranjena travom, piletina

"Izvori mršavih proteina sadrže aminokiseline koje vam pomažu u obnovi i popravljanju oštećenog mišićnog tkiva", kaže Gonzalez. “Ove aminokiseline također mogu pomoći u izgradnji novog mišićnog tkiva i stvaranju pozitivne ravnoteže proteina. Općenito, pokazalo se da 20-40 g proteinske post vježbe poboljšavaju oporavak.”

2. Voće i povrće

Primjeri: Bobice, jabuke, banane, kivi, avokado, slatki krumpir, tikvice butternuta

"Vježba može iscrpiti vaše mišićne trgovine glikogena što je važno za vježbanje visokog intenziteta", kaže Gonzalez. Nadalje, dodaje, vježba također dovodi do gubitka vode i elektrolita koji mogu uzrokovati dehidraciju i grčeve. Zbog toga preporučuje voće i povrće, koje sadrže vodu i elektrolite, kao vrsta hrane nakon vježbanja koja također pruža dovoljno ugljikohidrata, antioksidanata, vlakana i drugih važnih vitamina i minerala.

3. Cjelovite žitarice i mahunarke

Primjeri: Smeđa riža, tjestenina od cijelog zrna, quinoa, zob, grah, leća, kikiriki

"Ne-obrađene cjelovite žitarice i mahunarke pružaju prirodni izvor ugljikohidrata, vlakana, vitamina i minerala", kaže Gonzalez. „Ove hranjive tvari ne samo da će pomoći nadopunjavanju trgovina glikogenom i pomoći u popravljanju oštećenja mišića, već i smanjuju rizik od bolesti, pojačavaju zdravlje srca i poboljšati probavu.”

5 ideja za obrok nakon vježbanja

Iako doslovno postoji toliko sjajnih opcija za obrok nakon vježbanja, Gonzalez napominje da je važno odabrati one koji pogoduju vama i vašim ciljevima. I, kad je to moguće, dodaje, odlučuje se za cjelinu, organsku hranu koja se ne obrađuje ili minimalno obrađuje. Da biste kreativni sokovi tekli, evo nekoliko ideja za obrok nakon vježbanja koje možete dodati svojoj rotaciji.

Protein Shake i banana

Kad vas pritisnete na vrijeme, proteinski shake definitivno je put za užinu nakon vježbanja koji možete zgrabiti i ići. "Protein dobivate iz Shakea plus malo pojačanja hidratacije ako u svom tresenju koristite vodu ili mlijeko", kaže Gonzalez. “Banana će pomoći napuniti te trgovine glikogenom, a istovremeno se ušuljavajući u nekim elektrolitima.”

Jogurt s bobicama i granolom

U danima niste raspoloženi za nešto teško (poput, recimo, nakon duge jutarnje trke), jogurt će biti na vrhu bobica i granola će učiniti trik, pružajući prednosti visokog proteina plus ugljikohidrata obroka. "Jogurt je s visokim udjelom proteina, a također sadrži probiotike koji pomažu u zdravlju crijeva", kaže Gonzalez. „Bobice nude umjerenu količinu ugljikohidrata zajedno s opterećenjem antioksidanata. I na kraju, granola će ponuditi neke ugljikohidrate i vlakna kako bi pomogli u nadopuni glikogena i probava.”

Losos sa slatkim krumpirom

Ako ste više kasno popodnevni trening, losos sa slatkim krumpirom za večeru je brza i lagana večera s dva sastojaka za sastavljanje i pruža hranjive tvari da vam tijelo treba nakon vježbanja. Losos, kaže Gonzalez, ima puno proteina i zdravih omega-3, dok slatki krumpir pomaže nadopunjavati trgovine glikogena jer su u ugljikohidratima i bogatima od vlakana.

Omlet jaja i povrća s tostom avokada

Omlet jaja i povrća s tostom avokado odličan je način da započnete dan nakon jutarnjeg treninga. Jaja imaju visoku količinu proteina i prepuna esencijalnih hranjivih sastojaka, kaže Gonzalez. Dodavanje u neko povrće pruža dodatne vitamine i minerale koji pomažu u procesu oporavka. Osim toga, dodaje, tost avokada isporučuje vlakna, zdravu masnoću i ugljikohidrate.

Rice kolači, jabuka i maslac od kikirikija

Ovo je još jedna opcija laganog obroka nakon vježbanja koju je lako držati u vašoj kuhinji. "Torta od riže je dobra baza bez masnoće i vrlo malo proteina, ali umjereni izvor ugljikohidrata", kaže Gonzalez. “Maslac od kikirikija donosi malo svega s dobrom količinom ugljikohidrata, visokim proteinima i malo masti. Zaokružite ga jabukom i dobivate vlakna, više ugljikohidrata i neke druge ključne hranjive tvari.”

Ovo je koliko dugo biste trebali čekati da jedete nakon vježbanja

Odgovor na posljednje pitanje je 30 minuta, prema DR -u. Župa. Dakle, zašto * točno * kaže da je pola sata ključni prozor za jelo nakon vježbanja? Evo, dr. Sacheck objašnjava što se događa s vašim tijelom nakon treninga koji 30 minuta čini ključni prozor za jelo.

Vaši su mišići pripremljeni za rast ili propadanje

"Vaš mišić je izrađen od proteina koji se neprestano razbija i nadopunjava", dr. Sacheck kaže, dodajući da se radi o procesu koji se naziva "promet proteina."

"Mišići neprestano razbijaju protein u aminokiselinu, a zatim resintetiziraju taj mišić ili za fazu rasta ili atrofije", kaže DR. Župa. "Ključno nakon vježbanja je održati taj poticaj koji bi mogao biti štetan. Postoji ogroman poticaj za rast jer znate da se možete ojačati, ali taj se slom također događa. I ovo je mjesto gdje vas prehrana zaista može pojačati tijekom faze propadanja."

Drugim riječima: samo ste potaknuli svoje mišiće, što dovodi do propadanja mišića. Pitanje koliko će se dobro oporaviti vaši mišići ima puno veze s onim što ćete jesti. "Čak i ako radite pilates ili neku drugu vježbu gdje ne pokušavate dobiti rast mišića, mišiće zdravlje je još uvijek važno ", dr. Sacheck kaže.

Postoji kritični prozor gdje su vaši mišići pripremljeni za oporavak

30 minuta nakon vježbanja presudno je za dobivanje hranjivih sastojaka u vašem tijelu kako bi se mišići pomogli da se jači-daju, čak i ako nemate apetit. "Vaši mišići imaju receptore koji se ponašaju kao mali tipovi pac-man", kaže dr. Župa. "Vrlo brzo usisavaju hranjive tvari kako bi napunili ono što je izgubljeno. Ako pričekate duže od 30 minuta, manje su pripremljeni da pokupe sve što jedete. Zato je to stvarno kritični prozor."

Čak i dobivanje 200 kalorija bit će dovoljno da pomogne u resintezi. "Onda možete otići kući i popiti lijep zdrav obrok", kaže dr. Župa.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.