Ovo je vaš detaljni vodič za konačno osvajanje povlačenja

Povlačenja su jedna od onih vježbi koje će vam se odmah osjećati kao negativca, bilo da možete učiniti jedan nevjerojatni rep ili 10. Ali lagali bismo da smo rekli da ih je lako noktirati. Ako se spremate za izazov i spremni ste naučiti kako napraviti povlačenje, imamo plan igre izravno od certificiranih trenera.

Kako započeti trening za izvlačenje

Jedan od razloga zbog kojih su povlačenja toliko izazovna: rade sve glavne mišiće u vašem gornjem dijelu tijela, vaši lat-vaši zamke, zamke, romboide, stražnji deltoid (stražnji dio ramena) i biceps-pa morate biti sigurni da je " sve jake kako bi ih izbacili.

• Cass Olholm, Cass Olholm tvorac je snage visokog intenziteta s CASS programom na aplikaciji znoj i suosnivač The Ground Australia
• Kayla Itsines, trener i suosnivačica znoja

"Najbolje mjesto za početak kada je u pitanju izvođenje povlačenja je povećati vašu ukupnu snagu gornjeg dijela tijela", kaže Kayla Itsines, trenerica certifikata o II u Australiji, suosnivačica Sweat-a, tvorca visokog intenziteta s Kayla. Itsines preporučuje dodavanje gornjeg tijela povlačenja redaka, sjedećih redaka, preokrenutih redaka, obrnutih redaka, lat paldowns i obrnutih muha-u vašu rutinu treninga dva puta tjedno za početak za početak.

Osim što dodaje povlačenje pokreta u vašu rutinu, ona preporučuje jačanje stabilizacijskih mišića oko ramena i gornjeg dijela leđa vježbama poput urona tricepsa kako bi se stvorila snaga gornjeg dijela tijela i spriječila ozljede.

Cass Olholm, razina I certificirana trener snage i kondicioniranja u Australiji, tvorac programa visokog intenziteta na aplikaciji za znoj slaže se s Itsines, a također preporučuje dodavanje funkcionalnih pokreta i vježbi visokog intenziteta u vašu rutinu vježbanja. Pored savijenih redova i sjedećih redaka, Olholm voli izazvati ljude s redovima prstena. A ovisno o vašoj sposobnosti i razini snage, ona preporučuje dodavanje povlačenja uz pomoć otpora u vašu rutinu.

Napredovanja u izvlačenju

Jednom kada dosljedno radite na snazi ​​gornjeg tijela, možete početi napredovati do vježbanja stvarnih povlačenja. Itisines ima jednostavan napredak u tri koraka koji ćete slijediti ako ste spremni napraviti svoj prvi izvlačenje ili povećati broj ponavljanja koje možete učiniti.

Korak 1: Držite se iz šanka

"Započnite tako što ćete provoditi vrijeme obješenog iz trake", kaže Itsines. Deset sekundi drži tri runde sjajno je polazište.

Korak 2: Držite se u gornjem položaju povlačenja

Jednom kada vam se ugodno visete iz šanka, Itsines kaže da se držite u gornjem položaju povlačenja, s bradom preko šanka 10 sekundi. "Jednom kada se to osjeća ostvarivo, možete ga pomiješati s držanjem na vrhu, srednjem i dnu po 10 sekundi."Ako se 10 sekundi čini predugo, uvijek možete smanjiti koliko dugo držite svaki položaj jer je glavni cilj povećati snagu tijekom svakog dijela povlačenja.

Korak 3: Počnite raditi ekscentrične poteze

Kako vam prva dva koraka postaju lakša, Itsines kaže da u smjesu dodaju ekscentrične povlačenja. Započnite tako što ćete se držati u gornjem položaju, bradom preko šipke, a zatim polako spustite se prema dolje dok vam se ruke potpuno ne produže. Nakon što to zakucate, trebali biste biti spremni za standardni izvlačenje s pojasom otpora za podršku ili samo s tjelesnom težinom.

Koliko će vremena trebati da započnete s povlačenjem

Ako razmišljate o sebi: "U redu, stavljam sav ovaj posao, ali kad ću vidjeti rezultate?" razumijemo. Kao i većina stvari u svijetu kondicije, nema odgovora za sve veličine, a prema Ithines, sve je u dosljednosti. Da ne spominjemo faktoring u svojoj početnoj razini snage. Na primjer, ako ste novi u treningu snage, više će nego vjerojatno trebati više od četiri tjedna da biste vidjeli rezultate u odnosu na nekoga tko je trening snage već nekoliko godina.

"Ako se trudite da se pojavite svaki tjedan i dovršite sesije snage gornjeg dijela tijela i gurnite se na napredak, tada možete početi primjećivati ​​poboljšanja svoje snage nakon pet do šest tjedana", kaže Itsines.

Spremni za početak jačanja gornjeg dijela tijela? Isprobajte ovaj 25-minutni trening:

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.