Ova serija Plank djeluje na svaki kut vaše jezgre za manje od 10 minuta

Svakog mjeseca novi trener nas vodi kroz četiri najbolja treninga koje imaju u stražnjem džepu. Pratite tjedno za nove načine da ga znojite s nama. Vidi sve

Sljedeći put kad želite izbaciti temeljnu vježbu za manje od 10 minuta, ovaj niz poteza je put koji treba ići. Iako se to ne čini dovoljno vremena, SolidCore Trainer Triana Brown spakira puno opeklina u vježbi Quichie Plank.

Kroz seriju Plank napravit ćete pregršt različitih vježbi kako biste ojačali svoj ABS. Tu je vojska puzanja, produžetak daske, mrvica daske, bočna daska s rotacijom i ravna mrvica ruku. "To možete dodati na trening donjeg dijela tijela, trening gornjeg dijela tijela ili to možete učiniti sami", kaže Brown.

Iako ovaj trening koristi klizače kako bi vježbe učinile još izazovnijim, ne trebaju vam da posao obave. Brown preporučuje korištenje drugih stvari koje već imate oko kuće. "Ako ih nemate, uvijek možete koristiti neke ručnike ili tanjur za papir", kaže Brown. Možete čak staviti par ugodnih čarapa koje lako klizim na pod.

---

Stručnjaci u ovom članku

• Triana Brown, Nasm-Certieid, fitnes trener certifikata za Nasm i direktorica razvoja talenta i proizvoda na Solidcore.

---

Najbolja vježba serije Plank za isprobavanje kod kuće

1. Vojska puzanja

1. Stavite klizače na dna nogu i uđite u položaj niskog daska.
2. Prošećite laktovima, držeći tijelo stabilnim.
3. Idite laktovi natrag niz prostirku do početnog položaja.
4. Izvršite vježbu jednu minutu.

2. Proširenje daske

1. Stavite koljena na dno klizača i laktove izravno ispod ramena.
2. Povucite ramena iza laktova, gurajući donji dio tijela natrag.
3. Stisnite trbuh da kliznete naprijed i ponovno uspostavite laktove.
4. Izvršite vježbu jednu minutu.

3. Mrvica

1. Uđite u položaj visoke daske s nožnim prstima na klizačima i rukama izravno ispod ramena.
2. Ugovorite trbuh i savijte koljena na prsa.
3. Polako se pružite natrag prema položaju svog daska.
4. Izvršite vježbu jednu minutu.

4. Bočna daska s rotacijom

1. Uđite u bočni položaj daske s nogama složenim ili ugrađenim, a lakat izravno ispod ramena.
2. Dođite do suprotne ruke prema stropu, podignite bokove više, a zatim zakrenite rukom ispod tijela.
3. Otvorite natrag do svog početnog položaja i ponovite.
4. Izvršite vježbu jednu minutu, a zatim ponovite na suprotnoj strani jednu minutu.

5. Ravna mrvica ruku

1. Lezite na leđa nogama i rukama ispruženim do stropa. Stopala bi trebala biti preko bokova, a ruke trebale biti preko ramena.
2. Krnjate gornji dio tijela dok spuštate ruke i noge.
3. Lebdete noge preko zemlje i stavite ruke na strane nekoliko centimetara iznad zemlje.
4. Držite se, a zatim se polako vratite natrag u svoj početni položaj.
5. Izazov dodavanjem škara, impulsa ruku ili lepršavih udaraca.
6. Izvršite vježbu dvije minute.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.