Ovaj split vježbanje u ukupnom tijelu čini odabir vašeg sljedećeg znoja komada kolača

Razlika između ukupnog vježbanja tijela i vježbanja cijelog tijela

U fitness zajednici postoji prilično sporna rasprava o tome da li trening s podijeljenim tijelom ili trening cijelog tijela (gdje radite cijelo tijelo u svakom treningu snage) daje bolje rezultate, ali Rhodes kaže da se zaista svodi na to koliko vremena morate Dajte svojim treninzima. "Jedna shema nije bolja od druge, već postaju korisni u različitim situacijama. Ako imate samo dva dana koje možete posvetiti teretani, a vaš je cilj samo wellness ili opća fitness, tada je to ukupna rutina tijela odlična opcija. Ako planirate svoj trening oko drugih atletskih aktivnosti ili ako ulazite u posebno intenzivan ciklus treninga koji zahtijeva više energije, podijeljeni trening može biti preferirana metoda ", kaže Rhodes. Kao i uvijek, sve je to što vam odgovara.

Četverodnevni ukupni trening tijela

Neke treninge u Rhodeovom ukupnom dijeljenju tijela sadrže supersete ili dvije vježbe snage izvedene unatrag bez odmora između. Za njih se izmjenjuje između dva poteza dok ne završite po četiri kruga. Izvadite pauzu od jednog do dvije minute između dovršetka svakog seta oba vježbanja. Između superseta, slobodno napravite dužu pauzu od dvije do pet minuta. Dobio sam?

Budući da želimo biti sigurni da se naši treninzi ne završavaju u ozljedama, nemojte preskočiti to potpuno zagrijavanje prije nego što zaronite u poteze. "Također se sjeća da je kada radite podijeljenu rutinu, pogotovo kada imate druge atletske napore, važno je planirati svoj trening tako da za te aktivnosti niste previše umorni. Odaberite težinu koja je izazovna, ali također vam omogućuje održavanje dobre forme ", kaže Rhodes. Imajući sve to na umu, budimo znojni zasitni?

1. dan: Horizontalni push-pull

Dinamično zagrijavanje s Traci Copeland

Superset 1

Dumbell nagib prsa Press: Lezite na klupu nagiba s dvije bučice. Držite ramena u neutralnom položaju i ABS -a. Pritisnite bučice do neba. Niže pod kontrolom i ponovite.

Komplete četiri runde od osam ponavljanja pri 75 posto napora.

Scapularni push-up: Uđite u položaj daske na podu. Provjerite je li tijelo usklađeno od glave do pete i da li jame laktova usmjeravaju naprijed. Smanjite tijelo polako, zaustavite se na dnu vašeg raspona i pritisnite dok laktovi ne budu ravni i noževi se ne počnu okretati.

Kompletne četiri runde od 12 ponavljanja.

Superset 2

Red kabela: Stanite okrenute prema kabelu s nogama usađenim. Provjerite ima li tijelo dobro držanje. Zgrabite ručicu na kabelskom stroju tako da su ruke paralelne s podama. Povucite ručicu u prtljažnik. Kako se ručica približava prsa, zategnite mišiće između ramena. Ponovno se vratite na početni položaj.

Kompletne četiri kruga od osam ponavljanja.

YTA s loptom za stabilnost: Lezite licem prema dolje na loptu za stabilnost. Učvrstite noge uz zid za podršku. Provjerite je li držanje u poravnanju. S laktovima ravno i palčevima prema gore, podignite ruke prema gore dok biceps ne postane u uhu (tvoreći "Y"). Niže pod kontrolom i ponovite. Držeći laktove ravno i palčeve gore, podignite ruke pod kutom od 90 stupnjeva iz torza (tvoreći "T"). Niže pod kontrolom i ponovite. Držeći laktove ravno i palčeve, podignite ruke pod kutom od 30 stupnjeva iz torza (tvoreći "T"). Niže pod kontrolom i ponovite.

Kompletne četiri runde od 12 ponavljanja.

Set 3

TRICEP PRESS DOWNS: Vratite se na kabelski stroj i postavite ga neposredno iznad glave. Povucite konopce tako da držite ruke pod kutom od 90 stupnjeva iz prsa s gornjim rukom. Povucite na šanku dok vaše ruke gotovo ne uđu na bokove. Polako se vratite natrag u taj početni položaj od 90 stupnjeva.

Dovršite tri seta od 12 ponavljanja

Set 4

Kovrča s bučicom bicep: S bučicom u svakoj ruci, ispružite ruke prema dolje, držeći ih angažiranim. Savijte oba lakta kako biste uvijali bučice prema prsima. Polako otpustite natrag do početka.

Dovršite tri seta od 12 ponavljanja.

2. dan: čučanj

Slijedite ista pravila kao i dan jedan-da se ne zaboravite zagrijati!

1. Prednji čučanj: Stajati s nogama širine ramena. Ako čučite s utezima, stavite šipku preko kostiju ovratnika. Održavajte dobro držanje. Čučnuti na razinu u kojoj je nabora kuka u skladu s koljenom ili na razini stolice. Vozite se kroz sredinu stopala i uspravite se držeći trbuh i gluposti čvrsto.

Dovršite četiri seta od 10 ponavljanja.

2. Školjke: Pretpostavimo bočni položaj na podu s složenim nogama, bokovi su lagano savijeni, a koljena su savijena tako da su pete u skladu s stražnjicom. Ako je potrebno, upotrijebite podršku glave tako da se u tijelu održava dobro držanje. Zategnite ABS. Držeći stopala zajedno, izvedite bočnu nogu. Spustite nogu pod kontrolom na početni položaj i ponovite.

Kompletne četiri seta od 15 ponavljanja.

3. Hodanje u ravnotežu: Stajati s dobrim držanjem. Zakoračite s prirodnom dužinom koraka (ne preuska ni dugačka) u podijeljeni stav, naprijed Lunge položaj. Spustite tijelo u podijeljeni položaj čučnjeva. Vozite se kroz sredinu nogu prema naprijed i počnite se vraćati u stojeći položaj. Dok se vraćate u stojeći položaj, prebacite težinu u potpunosti na nogu staja, dok slobodna noga lebdi lagano iznad poda. Održavajte dobro držanje i zaustavite se na ovom položaju tri do pet sekundi. Plutajuću nogu skrenite prema naprijed s kontrolom u podijeljeni stav ili položaj naprijed. Ponovite korake za Lunge.

Dovršite četiri seta od 10 ponavljanja.

4. Curl kabel kabela: Pričvrstite manžetu kabelskog stroja na jednu nogu. Stanite okrenuto prema kabelu u uskom podijeljenom položaju s manžetom nogom postavljenom na stražnjoj strani. Održavajte dobro držanje i čvrsto držite trbušnjake i glutene. Savijte koljeno manžete noge. Vratite se na početni položaj i ponovite.

Dovršite četiri seta od 12 ponavljanja.

3. dan: Počivaj s nekim jogom za otvaranje kuka

4. dan: vertikalno punjenje

Zagrijte se i krenimo.

Superset 1

Dumbell Rame Press: Stajati držeći dvije bučice. Održavajte dobro držanje i čvrsto držite trbušnjake i glutene. Uvijte zvona do položaja stalka na ramenima. Pritisnite bučice do neba, držeći podlaktice okomito. Smanjite zvona kontrolom i ponovite.

Dovršite četiri seta od osam ponavljanja.

Kabel s jednim krakom leti nisko do visoko: Podesite remenicu na kabelskom stroju tako da je na nižoj postavci. Stanite u stranu do kabelskog stroja s radnom rukom smještenom daleko od gomile težine. Zgrabite ručicu i povucite kabel dok ruka ne bude malo iznad visine ramena. Dlanovi bi se trebali suočiti prema naprijed. Vratite se na početni položaj s kontrolom i ponovite.

Dovršite četiri seta od 12 ponavljanja.

Superset 2:

Povlačenje trenera ovjesa: Prilagodite ručke trenera ovjesa tako da možete zauzeti duboki položaj čučnjeva s okomitom. Povucite tijelo prema gore dok ne dosegnete stojeći položaj. Spustite tijelo pod kontrolom i ponovite.

Dovršite četiri seta od osam ponavljanja.

Kabel s jednim krakom leti visoko do nisko: Podesite remenicu kabelskog stroja tako da je postavljen malo iznad visine ramena. Stanite u stranu do kabelskog stroja s radnom rukom smještenom daleko od gomile težine. Zgrabite ručicu i povucite kabel dok ruka ne bude ispod razine struka. Dlanovi bi se trebali suočiti prema naprijed. Povratak na početni položaj pod kontrolom i ponovite.

Dovršite četiri seta od 12 ponavljanja.

Ohladiti se pjenastim valjkom

5. dan: mrtva dizalica

Do sada poznajete vježbu: zagrijavajte se i pripremite se za vježbanje.

1. Deadlift: Stanite s nogama širine ramena i stopala su usmjerena ravno ispred. Šarke na bokovima, održavajte neutralnu kralježnicu i stisnete varku. Spakirajte ramena tako što ih pomaknete od ušiju (anti-shruga) i držite ABS čvrsto. Vozite se kroz centre stopala i ustanite. Održavajte dobro držanje i držite trbuh čvrsto.

Dovršite četiri seta od osam ponavljanja.

2. Jednostruki mrtvi lik: Stanite s nogama širine ramena i stopala su usmjerena ravno ispred. Prebacite ravnotežu na jednu nogu i držite bučicu nasuprot nozi stava. Šarke na bokovima, održavajte ravnu kralježnicu i niže dok deblo ne bude gotovo paralelno s podama. Držite abs čvrsto. Vozite se kroz sredinu stopala i ustanite. Održavajte dobro držanje i držite trbuh čvrsto. Ponoviti.

Dovršite četiri seta od 12 ponavljanja.

6. dan: Aktivni odmor ili vaša aktivnost izbora, poput ovog 15-minutnog trčanja na brdu

7. dan: Aktivni odmor s malo više joge

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.