Ovaj * Twist * na slici serija Four Stretch pretvara otvarač kuka u potez cijelog tijela

"Dok izdužite ove mišiće, također gradite fleksibilnost i povećavate raspon pokreta tijekom vremena", Jeff Brannigan, direktor programa u Stretchu*D u New Yorku, prethodno je rekao Well+Good o prednostima istezanja. "Svakodnevna praksa pomaže mišićima (i mozgu) pamtiti ovo stanje. Što više to radite, to ćete bolje dobiti. Mišićna memorija je stvarna! Kažemo da je dosljedno istezanje najbolje za izgradnju fleksibilnosti. Deset minuta dnevno je bolje od sat vremena jednom tjedno."

Istezanje može smanjiti ozljede, podržati mobilnost, pomoći vam da najbolje iskoristite svoje vježbe, pa čak i poboljšate svoje držanje.

"Kad imate duži mišić, otporniji je na stvari poput naprezanja ozljeda ili suza", Austin Martinez, direktor za obrazovanje za StreetLab, ranije je rekao Well+Good o važnosti fleksibilnosti.

Istezanje može biti pomlađivanje protuteža bolnim mišićima, bilo da su tijesni, ukočeni i kratki od kretanja ili * ne *. "Istezanje donosi protok krvi u mišiće koji se često koriste tijekom dana, pomažući im da se osjećaju manje napeto i opuštenije", kaže Brannigan. "Ovo pojačanje u cirkulaciji pomaže oživjeti mišiće-gotovo poput rehidriranja svježom opskrbom hranjivim tvarima."

Istezanje također može potaknuti oslobađanje endorfina (posebno kada je upareno s kretanjem) i može aktivirati parasimpatički živčani sustav, a to je stanje "odmora i probave" vašeg tijela.

Koji bi se mišići trebali istegnuti?

Svi mišići u cijelom tijelu zaslužuju se zateći. Ali naš pametni telefon i moderni životi usmjereni na računalo pogađali su neke dijelove tijela jače od drugih.

"Naš životni stil stavlja opterećenje na donjem dijelu leđa, kukova, vrata i ramena", Brannigan je ranije rekao Well+Good o utjecaju koji sjedi na dugim razdobljima na naša tijela. "To su mišići koji su vjerojatno tijesni ili koji mogu dovesti do ozljeda jer su tako tijesni."

DE Zimski vrat i ramena često nose napetost u svom životu, zbog čega je u ovu 10-minutnu rutinu ugradila dio vrata i ramena.

"Nazivam ih stresnim mišićima, jer kad god sam pod stresom i radim puno posla, ti mišići postaju tako tijesni i bolni", kaže De Winter. “To je ono što moram učiniti. Samo ih ispružite. To i prestani raditi.”

Vaši potkoljenice također mogu biti pod stresom od previše sjedenja. Biti stacionarni na kauču ili za vašim stolom može vam skratiti potkoljenice, što može vršiti previše pritiska na vaše donje leđa ili koljena, te potaknuti bol i ozljede. Čvrste potkoljenice također mogu izvući zdjelicu iz poravnanja, što dovodi do lošeg držanja. To zauzvrat naglašava kralježnicu i mišiće koji ga okružuju. Dakle, uključivanje stražnjih rasteza također je dobra ideja.

Sada, zapamtite onu sliku četiri varijacije koja će učiniti upravo to? Vrijeme je da uđete u to.

Slika četiri varijacije koje ciljaju cijelo tijelo

Deimijska luksuzna figura četiri serija pomaže vam da ciljate mnoge od onih mišića na koje se obično utječu na rad na računalu.

Ispružite donju nogu

Iz tradicionalne lik četiri pozira, ispružit ćete donju nogu ravno prema gore, što dodaje još dublje istezanje koljena dok se neprestano savijate i protežete.

Stijena bočna na stranu

Vratite tu donju nogu u savijeni položaj i odvojite malo vremena da se ljuljaju i valjaju s jedne strane na drugu stranu. Ovo će produbiti istezanje kuka i glutena mijenjajući se tamo gdje vrši pritisak na mišić.

"Dok se ljuljate s jedne na drugu stranu, ono što radimo je još dublje u taj potez i primijetit ćete da se neke točke te stijene osjećaju malo čvršće na glutenju nego što to čine drugi", kaže De Winter. “Možda posveti malo više pozornosti na te uske dijelove, te uske točke, tako da izvučemo više iz istezanja. Možda usporite na tim mjestima, stvarno se usredotočujući na oslobađanje svih tih mišića oko kuka.”

Dodajte kralježnicu

Vratite se u centar i zapravo ćete htjeti osloboditi ruke ispod noge. Ako vam je desno stopalo na vrhu lijeve noge, jednostavno se prevrnite s lijeve strane, tako da vam je desno stopalo na podu. Ovo će vas staviti u ukusni položaj kralježnice, to je također dodavanje istezanja IT bendu sa strane desnog bedra. Ali to nije sve. Stavite ruke u stranu, tako da napravite oblik "T". Zatim savijte laktove, dovodeći ruke u položaj kaktusa, s vrhovima podlaktice i ruku koje dodiruju pod uz bok glave. Osjećate li to otvaranje prsa? Konačno, nježno okrenite glavu od gornje noge, tako da se protežete uz bok vrata.

"Ovdje se sve stvarno proteže", kaže de Winter. “Osjetite da se cijeli vrtić kralježnice proteže sve mišiće straga preko boka niz bok nogu.”

Vrat, ramena, prsa, kralježnica, bedra, kukovi, glutene i potkolenice. Jeste li znali da lik četiri može sve to učiniti?

Chloe de Winter možete gledati kako vas vodi u 10-minutnom sesiji u videozapisu iznad ili slijedite sami sa potezima u nastavku. Zapamtite, dosljednost je ključna za izgradnju tog mišićnog sjećanja na duge, elastične mišiće, spremne da vas premjeste kroz svijet.

10-minutni rastezljivi videozapis za ciljanje cijelog tijela

Format: Tri slike četiri varijacije rastezanja, izvedene sa svake strane, nakon čega slijede dva dijela usredotočenih na vrat i rame.

Potrebna oprema: Nijedan.

Tko je ovo za?:: Ako sjedite dugo vremena, tijesni ste od vježbanja ili samo trebate provoditi vrijeme sa svojim tijelom, ova serija koja se lako slijedila je za vas.

1. Slika četiri istezanja s ekstenzijama potkoljenice (30 sekundi)

1. Lezite na leđima sa savijenim koljenima.
2. Podignite desnu nogu i odmarajte desni gležanj na lijevom bedru.
3. Uložite ruke ispod lijevog bedra, povlačeći nogu prema vama.
4. Ispravite lijevu nogu, a zatim se vratite u savijeni položaj.
5. Nastavite savijati i proširiti se.

2. Ljuljajući Slika četiri rastezanja (30 sekundi)

1. Sa slike četiri, povucite noge malo bliže tijelu.
2. Stijena bočna na stranu.

3. Twing Cactus istezanje (1 minute)

1. Iz položaja s četiri, otpustite ruke, a zatim nagnite donji dio tijela prema lijevoj strani, tako da desno stopalo sleti na pod.
2. Otvorite ruke na obje strane i stavite ih u položaj kaktusa, a svaka ruka savijena na podu 90 stupnjeva na laktu.
3. Pogledajte preko desnog ramena i držite.

Ponovite pomiče 1-3 s druge strane

4. Sjedeći bočni rastezanje (1 minutu po strani)

1. Sjediti u križanom položaju.
2. Puhnite lijeve prste u stranu od vas.
3. Podignite desnu ruku iznad glave, naslonite se na lijevu stranu i zadržite.
4. Ponovite s druge strane.

5. Istezanje vrata (30 sekundi po strani)

1. Sjedeći u položaju križa, nagnite glavu ulijevo, produžujući desnu stranu vrata.
2. Stavite lijevu ruku na glavu i nježno povucite glavu prema dolje.
3. Ponovite s druge strane.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.