Da biste postali brži trkač, morate usporiti. Evo zašto i kako to zapravo učiniti

Trčanje u vašoj niskoj opremi ili u vašim zonama otkucaja srca jedan i dva, "pomoći će vam da izgradite otpornost u tkivima na biomehaničkoj razini", kaže Baird, "i pomozite svom tijelu da nauči kako metabolizirati masnoće i raditi u tome Zona aerobne treninge, koja pomaže u izgradnji vašeg kardiovaskularnog sustava.”

Lako trčanje također može poboljšati oksidaciju laktata i oksidaciju masnih kiselina, povećati gustoću mitohondrija (što pruža energiju za trajne napore), povećati gustoću kapilara (što poboljšava isporuku kisika u mišiće) i „trenirajte tipove mišićnih vlakana koji su tamo duže održati duže , radne snage nižeg intenziteta ", kaže Baird.

I bez slojeva u tim sporim trčanjima, kaže Baird, riskiramo da prenesemo i ozlijedimo. Dok brzo trčite cijelo vrijeme može rezultirati privremenim dobicima, kaže, to će na kraju dovesti do smanjenih performansi.

Postoje i mentalne koristi za usporavanje, kaže Goodman. "To nije samo fizički oporavak, već i puštanje vašeg uma", kaže ona. "To je teže učiniti ako radite Mile ponavljanja-što zahtijeva intenzivnu količinu fokusa.”I premda se gurati da držite korak s bržim, dane brzine mogu učiniti dane brzine, lakšem trčanju, može olakšati istinski društveno iskustvo, bilo da je to uhvat za prijatelja, gurajući kolica ili donošenje psa.

Osim toga, Goodman ističe, brže trke mogu se osjećati visokim ulogama kada imate određene ciljeve, a "nemamo širinu pojasa da to radimo sedam dana u tjednu", kaže ona. "Da sam bio zabrinut za svaku vožnju, vrlo bih brzo izgorio.”

Zašto usporavanje može biti tako teško

Čak i ako vas poznaješ trebao bi Usporite, zapravo se to može pokazati iznenađujuće teškim, mentalnim i fizičkim. Za jedno, trčanje polako može se osjećati kontratuktivno kada se trkačima uglavnom rečeno da održavaju brzu kadence za stopala. Neizbježno je da će vaša lagana trčanja biti manje učinkovita od vašeg sprinta, kaže Goodman, "ali ne možete trčati kilometrima kilometrima i kilometrima-možete ga trčati milju", kaže ona. Ona sugerira da je spoznaje da ne dobijete neuredno ili miješaju noge-možda s prijavom u obliku svake milje i održavanjem relativno visoke kadence (iako ne tako visoke kao što je trčanje) dok poduzimate manje korake.

Tu je i mentalitet "bez boli, bez dobitka" koji prožima našu kulturu fitnessa, zbog čega se osjeća kao vježba koji nije teško ne vrijedi. Da mnogi trkači koriste Stravu i druge aplikacije za praćenje i dijeljenje svojih trčanja ne pomažu, jer bi se spori trčanje moglo osjećati neugodno objavljivati ​​i srušiti statistike poput ukupnog prosječnog tempa.

"Možete ući u natjecateljsku zamku i igru ​​za usporedbu", kaže Goodman. “Ali možda bi više od nas trebalo slaviti te lakše dane na Stravi. Potrebna je hrabrost da se uspori.”

Koliko je spor dovoljno?

Općenito, jednostavne vožnje trebale bi biti u zonama otkucaja srca jedan ili dva, što možete pratiti s većinom trčanih satova. Ali satovi mogu biti finični, a sve se zone razlikuju, pa Baird preporučuje da napravi test zone otkucaja srca ili se oslanja na druge pokazatelje, kao da možete pjevati pjesmu dok trčite dok trčite. Baird također kaže da, ako se trčanja koja bi trebala biti laka, osjećate se umorno i bolno ili vam trebaju dani da se oporavite, to je znak da idete prebrzo.

Savjeti za zapravo usporavanje

Odugnite sat i/ili Strava. Ako ste stalno u iskušenju da provjerite svoje podjele, vjerojatno ćete biti u iskušenju da trče brže nego što biste trebali. U laganim trčanjima, Goodman ostavlja sat kod kuće ili ga postavlja da pokaže samo otkucaje srca.

Udari stazama. "Volim imati svoje ljude koje trener izlazim na staze lakih dana", kaže Goodman. “Prisilit će vas da idete lakše jer su više tehnički. Možete dobiti pohlepni čekić na lijepoj, ravnom biciklističkom stazi.”

Trči s (sporijim) prijateljem. Usklađujući tempo prijatelja koji općenito radi sporije nego što vas možete smatrati odgovornim plus, htjet ćete ići dovoljno sporo da biste mogli razgovarati s njima.

Isprobajte trkačku stazu. Na trkačkoj stazi možete se zaključati sporim tempom i ne brinuti se hoćete li bezumno ubrzati.

Trčite za vrijeme, a ne kilometražu: Ako nađete da gurate tempo na laganim trčanjima kako biste ih brže preboljeli, postavite sebi vremenski cilj, a ne cilj prijeđenih kilometara. Na taj ćete način trčati za isto količinu vremena bez obzira koliko brzo krenuli.

Zagovarajte sebe. Goodman kaže da mnogi trkači završavaju prebrzo u svojim laganim trčanjima, jer se boje zamoliti prijatelja da uspori, ili ne žele ostati iza sebe. "Češće nego ne, većina dobrih prijatelja s trčanjem rado će usporiti s vama", kaže Goodman. A ako se nađete u stražnjem dijelu paketa grupnog trčanja i borite se da nastavite s tim, "Ne morate se cijelo vrijeme držati grupe", kaže ona. “U redu je povući se i pokrenuti napor koji je pravi za vas.”

Trčanje-ili samo hodati. Hodanje vs. Trčanje zapravo ima usporedive prednosti. Ako vam se čini da ne možete raditi dovoljno polako da biste smanjili otkucaje srca, Goodman predlaže isprobavanje metode trčanja dok ne izgradite više aerobnog kapaciteta. Baird kaže da su hodanje prema brdima ili korištenje eliptičnih također dobre opcije u danima oporavka ako se borite za ostanak u pravoj zoni. Uz dosljednost, trebali biste moći ubrzati dok radite istim intenzitetom, kaže ona.

Promijenite svoj način razmišljanja. Umjesto da razmišlja o usporavanju, Baird predlaže razmišljanje o vašem treningu u cjelini i svrsi svakog pojedinog trčanja. Podsjeti se da je sporije da možete krenuti u svoje lagane trke, brže što ćete moći trčati na svojim treninzima. "Dokaz je u pudingu", kaže Goodman. "Ako se možete obvezati lakše uzimati te jednostavne dane, vidjet ćete te dobitke u danima do kojih nam je zaista stalo.”