Treneri se razbijaju kako birati između povlačenja protiv brade u svojim treninzima

S druge strane, brada je vrsta povlačenja, ali uključuje nedovoljni stisak, što radi različite mišiće. "Prebacivanjem postavljanja ruku, pomaže ciljati sekundarne mišiće, koji su biceps, koji pomažu u pokretu", kaže trener Dogpound Kevin Mejia. U usporedbi s povlačenjem, brada je više vježba jačinja bicep. "Biceps imaju veću stopu aktivacije jer je glavna funkcija bicepsa supinacija podlaktice", kaže Batt, koji napominje da također cilja na prsne mišiće (više od povlačenja). Također, budući da samo povučete bradu iznad šipke, brada je lakše izvoditi nego povucite.

Usporedba povlačenja protiv brade

Iako obje vježbe zapošljavaju većinu istih mišićnih skupina, male razlike čine ih svakim privlačnim iz različitih razloga. "Glavna razlika između povlačenja i brade bit će prianjanje", kaže Batt. "Ako ste novi za povlačenje, brada će definitivno biti lakše izgraditi vašu snagu."To je zbog nedovoljnog prianjanja brade, što vaše biceps i prsni mišiće unosi u pokret za povlačenje, kaže on.

Također, oba poteza mogu vam pomoći da pojačate vaše držanje. "Izvlačenja i brade pomažu u jačanju leđa, uglavnom LAT mišića, a također pomažu u razvoju scapularne rotacije, što znači bolje držanje tijela", kaže Meija.

Treneri preporučuju povlačenje i brade za sve posjetitelje teretane zbog funkcionalnosti pokreta. "Ove su vježbe važne jer je dio našeg temeljnog pokreta kao ljudi kako bismo se mogli popeti i povući vlastitu tjelesnu težinu", kaže Flex. A ako želite poboljšati snagu gornjeg dijela tijela, Mejia kaže da su dvije vježbe odlične mogućnosti za rad u vašim treninzima.

Ako se bavite sportom koji uključuje neku vrstu penjanja, povlačenje bi bilo korisnije od brade. "Predlažem da se povuče onima koji se bave sportom poput penjanja na stijene ili sportaša bara koji žele napredovati do mišića", kaže Flex.

Što znati prije vježbanja

Prije nego što vježbate, znajte da je najbolje preskočiti ako imate problema. Kada radite povlačenje ili bradu, obavezno održavajte pravilan oblik kako biste izbjegli ozljede. "Ramena su vrlo mobilni zglobovi, tako da se stvari poput labaralne suze ili grčeva u vašim zamkama mogu dogoditi ako niste svjesni pozicioniranja ramena", kaže Flex. Batt preporučuje da započnete sporo, a ako ne možete izvesti potpunu bradu ili povući, olakšati svoj put radeći kroz varijacije. Također ključ? Držite vrat opuštenim u vježbama. "Mnogi ljudi imaju tendenciju da previše natežu vratove dok izvode povlačenje", kaže Mejia.

Kako pravilno obaviti povlačenje i brade

Povući

1. Uđite na šank i uđite u mrtvu visenju s dlanovima okrenutim prema vama.
2. Spustite ramena dolje od ušiju, držeći laktove zaključanim.
3. Zategnite trbuh i noge, a zatim počnite povlačiti prsa u šipku.
4. Oslobodite napetost i kontrolirajte svoje spuštanje, držeći ramena.

To možete izmijeniti pomoću pojasa za pomoć u povlačenju ili to možete učiniti iz sjedećeg položaja i koristiti noge za pomoć.

Glavu gore

1. Uđite na bar i dođite u mrtvu druženje s dlanovima okrenutim prema vama.
2. Spustite ramena dolje od ušiju, držeći laktove zaključanim.
3. Zategnite trbušnjake i noge, a zatim se povucite tako da se brada podigne iznad šipke.
4. Oslobodite napetost i kontrolirajte svoje spuštanje, držeći ramena.

To također možete izmijeniti s bendom ili tako da to radite iz sjedećeg položaja.

Varijacije vježbanja za prvo isprobavanje

Ako želite napredovati do potpunog povlačenja ili brade, prvo pokušajte s tim varijacijama kako biste izgradili svoju snagu.

Mrtvaca

"Ova vježba cilja na gornji dio leđa, ramena, jezgru i čvrstoću prianjanja, a sve su to vitalne komponente povlačenja", kaže Batt.

1. Objesite s nadzemne šipke s prianjanjem. Pazite da stopala ne mogu dodirnuti zemlju.
2. Držite ovaj položaj što je duže moguće, držeći ruke ravno. Izbjegavajte ljuljanje tijela.

Izometrijska brada

Držite se iznad šanka koliko god možete, počevši od samo nekoliko sekundi i radeći na putu prema gore.

Negativan izvlačenje

"Cilj je ekscentrično osposobiti i ojačati pokret i mišiće koji su uključeni u povlačenje", kaže Batt, koji to preporučuje što je moguće sporije.

1. Stajati na kutiji ili klupi dovoljno visoko da biste zgrabili traku.
2. Skočite u gornji krajnji položaj, a zatim polako spustite tijelo dolje.
3. Na dnu povlačenja stavite se na kutiju i ponovite.

Ovjereno povlačenje

Bett preporučuje da napravite ovu varijaciju kako biste obučili svoje tijelo, uzorak pokreta za povlačenje i poboljšanje kontrole motora.

1. Pričvrstite trener ovjesa nad glavom i sjednite neposredno ispod njega na pod.
2. Povucite gornji dio prsa prema ručkama, s dlanovima okrenutim prema van.

Suspendirana brada

1. Pričvrstite trener ovjesa nad glavom i sjednite neposredno ispod njega na pod.
2. Povucite gornji dio prsa prema ručkama, s dlanovima okrenutim prema vama.