Razumijevanje razlike između potpunog i nepotpunog proteina presudno je za sve (ali posebno one koji jedu biljnu biljnu)

Ti ekskluzivni devet smatraju se "bitnim" aminokiselinama jer vam tijelo treba da pravilno funkcioniraju. "Iako ga ne možete vidjeti ili osjetiti, stanice tijela se neprestano popravljaju ili zamjenjuju novim", kaže Full. "Da bi se izgradilo ili obnovilo tkivo, tijelu je potrebna specifična kombinacija devet esencijalnih aminokiselina."

Da bi se hrana smatrala potpunim proteinima, mora sadržavati odgovarajuće količine svih tih devet esencijalnih aminokiselina. Nepotpuni protein, kao što ste vjerojatno zaključili, ne sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Ovdje stvari postaju škakljive za biljne jelate. Životinjska hrana poput mesa, jaja, pa čak i grčkog jogurta, potpuni su proteini; Međutim, brojni biljni proteini (poput graha, smeđe riže i leće) smatraju se nepotpunim proteinima.

Značajne iznimke: Quinoa, amarant, konoplja, chia i soja, između ostalog, kaže Amy Shapiro MS, RD, CDN i osnivačica Real Nutrition. Za referencu, ovdje je obris duži popis biljnih namirnica koje sadrže odgovarajuće količine svih devet esencijalnih aminokiselina.

Veganski izvori kompletnog proteina:

• Tempeh: Posluživanje tempeh sa 3 unce sadrži 11 grama proteina.
• Sjemenke konoplje: 3 žlice sirovih sjemenki konoplje za trup ima 10 grama proteina.
• Amarant: 1 šalica kuhanog amaranta pruža oko 9 grama proteina.
• Kvinoja: 1 šalica kuhane quinoa pruža oko 8 grama proteina.
• Tofu: Posluživanje tofu od 3 unce pruža oko 8 grama proteina.
• Edamame: 1/2 šalice cijelog edamame pruža 8 grama proteina.
• Ezekiel kruh: Posluživanje s 2 kriške sadrži 8 grama proteina.
• Hranjivi kvasac: Posluživanje prehrambenih kvasca 1/4.
• Heljda: 1 šalica kuhanih heljda Groats pruža oko 6 grama proteina.
• Spirulina: 1 žlica sušene spiruline pruža 4 grama proteina.
• Chia sjemenke: 2 žlice sjemenki chia sadrže 4 grama proteina.

Kako hakirati kompletne i nepotpune proteine ​​za vegetarijance i vegane

Cijeli ovaj nepotpuni proteini zvuči puno strašnije nego što jest. Da, ne dobivanje dovoljno proteina (ili prave vrste) može dovesti do nekih grubnih nuspojava poput gubitka kose i slabih noktiju, a bit će toliko teže izgraditi mišiće ili se oporaviti od vježbanja. Ali biljni jedući lako mogu dobiti sve potrebne aminos kiseline jedući gore spomenute vegetarijanske kompletne proteine kao i Kombiniranje različitih nepotpunih proteina za stvaranje kompletnog proteina. (Što je dobro, jer samo toliko chia pudinga može jesti.)

Komplementarni proteini

To nije ni približno toliko komplicirano koliko može zvučati. "Izvori proteina na bazi zrna poput riže, pšenice i zobi obično su niski u [esencijalnom] aminokiselinskom lizinu, ali s visokim cistinom i metioninom", kaže Full. To ih čini velikim dodatkom proteinima koji se temelje na mahunarcima, kaže, koji su obrnuto visoki u lizinu, ali nisko u cistinu i metioninu. Potpuno također preporučuje uparivanje orašastih plodova i sjemenki, koji su obično malo u lizinu i treoninu, s proteinima na bazi mahunarki.

Neki primjeri jednostavnih pamtih komplementarnih biljnih proteina:

• Grah i riža
• Orašasti maslac i kruh od cijelog zrna
• Leća i ječam
• Hummus i pita kruh
• Maslac od kikirikija na kruhu od cijelog pšenice
• Crni (ili drugi) grah na kukuruznim tortiljama
• Tofu s ječmom (ili bilo kojim zrnom)
• Juha od leće s kruhom
• Zeleni salata preliveno grahom i sjemenkama

Također nije potrebno jesti svih devet esencijalnih aminokiselina svaki vrijeme kad jedete. "Nema potrebe za stresom zbog uravnoteženja svakog obroka-ako jedete komplementarnu hranu tijekom dana, dobit ćete sve aminokiseline koje su vam potrebne da biste ostali zdrave", kaže Shapiro. Dakle, bademi kao zalogaj plus juha od leće kasnije vam pomažu da dobijete potpunu sliku proteina tijekom dana.

Međutim, morate biti sigurni da jedete komplementarnu hranu svaki dan. "Dijetalni protein se ne može pohraniti u tijelu, pa se aminokiseline moraju svakodnevno" nadopunjavati ", objašnjava Full. Svaki dan je prazna ploča aminokiselina, da tako kažem. To vrijedi za sve, btw, a ne samo vegani i vegetarijance.

Dakle, tu imate i sve znanje koje trebate objasniti da pitate/dosadne umove kako, da, radite apsolutno u redu u odjelu za proteine. A također i živjeti svoj najzdraviji život u biljkom, naravno.

Izvorno objavljeno 28. siječnja 2019. s dodatnim izvještavanjem Betty Gold.

Hej, zabavna činjenica: Potpuno je moguće raditi keto na vegetarijanskoj prehrani. Evo kako živjeti taj život s visokim udjelom masti sans meso. Više vegetarijanca nagrizanog ugljikohidrata? Isprobajte ovaj recept za čili od batata.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.