Kako izgleda zdrava ploča na ketogenoj prehrani

Ako ste tek započeli keto ili razmišljate o tome, evo kako porcijeti svoje omiljene povrće, ugljikohidrate (što god možete pojesti), proteine ​​i masti kako biste zadovoljili vašu glad i izgorjeli te ketone.

Prioritete zdrave masti tijekom vašeg tanjura

To je zamršenije za suditi, jer PresIcci kaže da bi zdrave masti trebale biti ugrađene u sve dijelove keto obroka. “Ploča će izgledati kao da se sastoji od jedne četvrtine masti, ali imajte na umu da će vam povrće biti preliveno masnoćom, a vaše meso također može imati masnoću. Doista, masnoća se raspršuje po vašem tanjuru, a ne samo na jednom mjestu ", kaže ona.

"U pogledu zdravih masti, neke sjajne opcije uključuju ulje avokada, kokosovo ulje, avokado, kokos, masline, ekstra djevičansko maslinovo ulje, ghee ili maslac hranjen travom i pasti životinjske masti", kaže ona. Upotrijebite ih za preljeve i tehnike kuhanja, kao i izbor s visokim udjelom masti za proteine ​​ili proteinske topile (mislite na avokado na hamburgeru). Možete i grickalice za grickalice, poput maslaca orašastih plodova ili MCT ulja u smoothieju.

Uključite se na povrće

Na Ketou, povrće za ne-škrobu trebala bi zauzeti pola vašeg tanjura. Razmislite puno o lisnatom zelenilu, bok choyu, krastavcu, tikvicama, cvjetaču, šparogama, gljivama i rajčici. "Povrće sadrži vitalne mikronutrijente poput vlakana, folata, vitamina B, kalcija, kao i ogroman niz antioksidansa", kaže ona, tako da su super za vas super za vas.

Međutim: "Imajte na umu da iako povrće može zauzeti pola vašeg tanjura, oni nisu kalorično gusti i zato zapravo ne predstavljaju velik dio distribucije makronutrijenata", kaže Presicci. Stoga ćete morati dodati dovoljno masti i proteina kako biste adekvatno potaknuli. Povrće premažite (ili ih kuhajte) zdrave masti poput ulja avokada, ghee -a ili ekstra djevičanskog maslinovog ulja za dodatne masti za sagorijevanje ketona i da biste bili duži puniji.

Neka ugljikohidrke budu na minimum

Presicci dodaje da bi jedini ugljikohidrati koje osoba jede na keto prehrani trebala doći iz povrća (pomislite na slatki krumpir i druge škrobne mogućnosti). Povremeno možete dobiti i ugljikohidrate od voća s niskim šećerom poput kupina ili marelica, pod uvjetom da ne guraju vaše makronaredbe ugljikohidrata preko svog dnevnog ograničenja. Iz tog razloga, Presicci zapravo ne daje omjer seta za ugljikohidrate, već uključuje broj ugljikohidrata unutar vaše polovice povrća, no može se uklopiti.

Za više Intela na keto dijeti, pogledajte vrhunski dijetetičar Tracy Lockwood Beckerman prolive MCT ulje ... er, čaj:

Ne pretjerujte s proteinima

Postoji uobičajena percepcija da keto dijeta uključuje ogromne količine odrezaka, slanine i drugog masnog mesa. U stvarnosti, Presicci kaže da bi do četvrtog vašeg ploča trebao biti protein. „Vrsta proteina ovisi o preferencijama, ali uvijek se preporučuje izvori najbolje kvalitete koju si možete priuštiti. Budući da oni koji slijede keto prehranu mogu jesti veće masno meso, posebno je važno ciljati na visokokvalitetno meso, jer stvari poput hormona, antibiotika i toksina završavaju u masnoći životinje ", kaže ona. Ona također preporučuje da ne prelazi na crveno meso radi zdravlja srca i umjesto toga prioritet na mršavije meso poput piletine i ribe za svakodnevno jedenje. Učitajte na jaja, avokado, orašaste plodove i tempeh ako ste na ketu, ali ograničavate unos mesa.

Kako izgleda ploča uzorka?

Da biste saznali, vrlo generalizirani primjer zdrave keto ploče bio bi pola povrća, četvrti protein i četvrta zdrava masti (s više masti ugrađenih u cijeloj razini).

Neke uzorke keto obroka: Napunite svoj tanjur utapanim gljivama, bok choy i šparogama kuhanim u ghee hranjenom travom, a zatim dodajte tri unce posluživanja od sirvera hranjenog travom, kuhanog u malom tamnu pastuvog maslaca (ili zamijenite govedina za pileća bedra). Ili možete peći tikvice i rajčicu u ulju avokada, a zatim poslužiti s kuhanim lososom na koži s kremastim umakom na vrhu. Doručak bi se mogao sastojati od vegetacijske omlete s malo sira, kuhanog u maslinovom ulju ili pašnjaka maslaca.

"Tanjur može ostati dosljedan za sve obroke, budući da su makronaredbe iste, bilo da jedete doručak, ručak ili večeru. Neki ljudi mogu vježbati isprekidani post i ne jesti doručak, ali to još uvijek ne utječe na to kako njihov tanjur izgleda kad jedu ", kaže Presicci. Dosljednost je ključna za postizanje i održavanje ketoze-što bi se moglo olakšati i za pripremu obroka.

Tražite još keto hrane inspo? Morat ćete isprobati ove recepte za friteze. Oh, i ovi keto instant lonac također su prilično sjajni.