Što se smatra žutim šetnjama? Ovisi o vašoj dobi

Fizičke promjene koje dolaze s godinama, poput smanjene mišićne mase i aerobnog kapaciteta, mogu smanjiti prosječnu brzinu hodanja. (Muškarci također obično hodaju nešto brže od žena, FWIW.) Istraživanje je otkrilo da se brzina hodanja smanjuje za oko 0.00037 metara u sekundi godišnje, trebat će prosječno 60-godišnjak oko 1.2 minute duže za hodanje 1 kilometar (.62 milje) od prosječnog 20-godišnjaka. Počevši od naših 60-ih, smanjenje prosječne brzine hodanja postaje više izraženo od smanjenja od oko jednog do dva posto u desetljeću prije 62 do oko 16 posto smanjenja u desetljeću nakon 62 godine u dobi od 62 godine.

Kako povećati intenzitet hodanja i postati brži šetač

Borg skala također vam može pomoći da utvrdite trebate li prilagoditi razinu intenziteta kako biste ušli u šetnju u kategoriju "Brugo". Na primjer, CDC preporučuje da ako ciljate na umjeren intenzitet, ali pronađite da su umor i disanje "vrlo lagani" (otprilike 9 na skali), trebali biste povećati svoj trud na razinu koja se osjeća "pomalo teško" ( 12 do 14) na skali.

Bez obzira na vašu razinu fitnessa ili dob, postoje načini na koje možete povećati intenzitet svog šetnje i povećati zdravstvene koristi. "Dob utječe na vrijeme brzine i oporavka, ali uvijek je moguće poboljšati se odgovarajućim planom", kaže Elson. Evo nekoliko načina na koje ona predlaže da to učini.

Obavezno upotrijebite pravilan oblik

Razmislite o hodanju kao da biste dizali utegu, pilates ili bilo koji drugi oblik treninga-tehnike. Hodajte visokom glavom (ne radujte se dolje) i prirodno ljuljajte ruke naprijed -nazad, savjetuje Elson. Obavezno držite leđa ravno, ramena opuštena i dolje i angažirajte svoju jezgru.

Isprobajte intervale

Intervalni trening uključuje izmjenu bržeg koraka hodanja sa sporijem tempom. Pokazalo se da intervalni trening visokog intenziteta, koji se može učiniti hodanjem, preokreće starenje mišića na staničnoj razini. Također će vas olakšati brže hodati.

Elson preporučuje hodanje prosječnim tempom oko pet minuta, a zatim žurno hodanje 30 sekundi i ponavljajući uzorak pet do 10 puta. Na kraju možete povećati količinu vremena u kojem šetate.

Koristite gravitaciju

Hodajući na bilo kojoj vrsti nagiba prema gore, bilo na brdu na otvorenom ili na trkačkoj stazi, povećat će intenzitet i poboljšati snagu donjeg dijela tijela tako da na kraju možete brže hodati.

Preskočite bučice

Iako ste vjerojatno vidjeli ljude kako hodaju laganom u svakoj ruci, to izbacuje vaše prirodno hod iz ravnoteže, utječući na vaš oblik i eventualno uzrokujući ozljede. "Snaga bi trebala doći iz jezgre, pa stavljanje utega na ekstremitete nije sjajno", kaže Elson.

Raditi na tome postupno

Ako imate ograničenja ili nikada prije niste napravili rutinu hodanja, nemojte samo krenuti na žurnu šetnju odmah iz vrata. Započnite polako, započinjući šetnje lažnijem tempom, a zatim povećavajući brzinu nakon nekoliko minuta. Na kraju možete krenuti prema duljim rastezanjima, ali činjenica da ste vani, već je pozitivna, kaže Elson

“Svako hodanje je bolje nego nijedan, a više kratkih šetnji može biti ekvivalentno jednoj dugim. Pokazalo se da samo hodanje 30 minuta dnevno ima koristi ", dodaje ona.

Postavite se za uspjeh

Konačno, prije bilo kojeg šetnje Elson savjetuje zagrijavanje najmanje pet minuta radeći poteze poput ljuljačkih nogu, a zatim se ohladiti i protežući nakon toga. Također ne zaboravite ulagati u par udobnih cipela za hodanje-to je mala cijena koju treba platiti za donošenje značajnog ROI-a žurki hodanje može donijeti vašem cjelokupnom zdravlju.

---

Citiranja + bunara + dobri članci Referentna znanstvena, pouzdana, nedavna, robusna studija za sigurnosnu kopiju podataka koje dijelimo. Možete nam vjerovati na vašem wellness putovanju.

1. Tudor-Locke, Catrine i ostali. „Metrike tjelesne aktivnosti temeljene na koracima i kardiometabolički rizik: NHANES 2005-2006.” Medicina i znanost u sportu i vježbanju vol. 49,2 (2017): 283-291. doi: 10.1249/MSS.0000000000001100
2. Dempsey, str.C., Musicha, c., Rowlands, a.V. et al. „Istraga u Velikoj Britaniji biobank kohorta otkriva uzročne asocijacije samo-prijavljenog hodanja s duljinom telomera.” Biol 5, 381 (2022). doi.org/10.1038/S42003-022-03323-X
3. “Stand American College of Sports Medicine. Vježba i tjelesna aktivnost za starije odrasle osobe.” Medicina i znanost u sportu i vježbanju vol. 30,6 (1998): 992-1008.
4. Schimpl, Michaela i dr. „Povezanost između brzine hodanja i starosti kod zdravih, slobodnog života koji koriste mobilnu akcelerometriju-studija poprečnog presjeka.” PLOS ONE, 2011, https: // doi.org/doi.org/10.1371/časopis.proja.0023299.
5. Himann, J E i sur. “Promjene brzine hodanja povezane s godinama.” Medicina i znanost u sportu i vježbanju vol. 20,2 (1988): 161-6. doi: 10.1249/00005768-198820020-00010
6. Robinson, Matthew M., et al. „Poboljšani prijevod proteina u osnovi su poboljšane metaboličke i fizičke prilagodbe različitim načinima treninga u mladim i starim ljudima.” Stanični metabolizam, 2017, https: // doi.org/doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009.

---

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.