Što učiniti (a ne) svakog popodneva da bolje spavaju noću, prema liječnicima za spavanje

I istraživanje podupire tu tvrdnju: U studiji o 1.000 ljudi iz 2013. godine, oni koji su redovito vježbali imali su veću vjerojatnost da će prijaviti laku noć, dok je manja studija o 48 ljudi s nesanicom otkrila da je redovna aerobna vježba umjerenog intenziteta pomogla smanjiti anksioznost prije spavanja i poboljšati kvalitetu spavanja.

Budući da čin vježbanja može biti stimuliran u trenutku (krivi nalet endorfina i adrenalina koji stvara), često je korisnije učiniti vježbu dijelom popodnevnog (ili jutarnje) rutine za bolji san, a ne raditi to Bliže vašem spavanju. I bonus bodove ako tu vježbanje možete izvesti na otvorenom, gdje ćete dobiti i neke od tih korisnih izloženosti prirodnom svjetlu.

2. Naspajte prije 14 sati.

Skoro Svaki slučaj spavanja tijekom dana može poremetiti noćno spavanje-osim ovog. Osobito ako ste usranili spavanje, "20-minutna drijema [u rano popodne] može biti osvježavajuća i pomoći u povećanju budnosti nekoliko sati", stručnjakinja za pospaničku medicinu u ponašanju Shelby Harris, Psyd, DBSM, prethodno je rekao Well+ Dobro. Jednom kad vam se spavanja te noć ne kotrlja, nećete imati toliko spavanja, što bi moglo pomoći smiriti sve previše uobičajenu žurbu tjeskobnih misli o tome hoćete li sat dovoljno spavati sveukupno.

3. Pišite u časopis "Zabrinuto".

Stres od dana ima način nanošenja samo da se naizgled prelijeva u mislima kako pokušavaš srušiti. Da se to unaprijed, dr. Holliday-Bell predlaže pisanje u onome što naziva "briga".

"Možete zabilježiti sve što vas brine ili bilo koje stavke koje imate na popisu obveza u časopisu, tako da kad je vrijeme da zaspite kasnije te noći, vaš mozak je već obradio te stvari", kaže ona. Važna stvar je ne Da biste obavili ovu vježbu prije nego što pokušate spavati, a umjesto toga izdvojite vrijeme popodne za nju, tako da to vrijeme "brinite" vrlo odvojeno od bilo kojeg smirujućeg ritual-a, dodaje ona, dodaje.

4. Vježbajte tehniku ​​opuštanja.

Opuštanje možete povezati s noćnom rutinom i tamo u potpunosti ima svoje mjesto. Ali prema DR -u. Holliday-Bell, vježbajući duboko disanje, progresivno opuštanje mišića ili vježbe meditacije u popodnevnim satima, zapravo ih mogu učiniti učinkovitijim da dođu vrijeme za spavanje. Zašto? Popodne je prozor s niskim stresom kada niste aktivno težak Da biste tijelo premjestili u način mirovanja, kaže ona. Jednom kada se u tom scenariju ugodite vježbi opuštanja, postat će lakše iskoristiti kada ih bacate i okrenete i stvarno ih možete koristiti.

5. Preskočite popodnevnu kavu.

Espresso može biti pick-me-up tako primamljiv. Ali najbolje je zadržati bilo kakav unos kofeina do jutra i umjesto toga posegnuti za snagom za snagu, ako popodnevni pad pogađa. "Kofein ima poluživot od oko pet sati", kaže dr. Holliday-Bell, „što znači da će nakon pet sati polovica onoga što ste potrošili u vašem sustavu.”Napravite matematiku i jasno je da čak i 1 ili 2 p.m. Kava može imati dugotrajni stimulirajući učinak u večernjim satima-što bi moglo ometati vašu sposobnost da se urušite.

6. Izbjegavajte ulazak u svoj krevet iz * bilo kojeg * razloga.

Kiropraktičari i stručnjaci za karijeru podjednako će vam reći da izbjegavate radne sesije na vašem krevetu (bilo ujutro ili popodne), prvi navodeći svoje efekte srušenih držanja, a drugi, svoj potencijal za psihološki zamagljivanje granica radnog i života. I sada, na taj popis možete dodati i stručnjake za spavanje: jer mozak povezuje krevet s noćnim aktivnostima, koristeći ga popodnevnim satima, može zbuniti stvari i suptilno nered s rasporedom vašeg spavanja. "Pacijentima kažemo da je krevet za spavanje i seks", doktorica je doktorirala stručnjakinja za spavanje, ranije, rekao je Well+Good. “Sve ostalo mora biti izvan kreveta.”

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.